En el ámbito de la Musculación Estética constantemente se usan recursos para lograr maximizar las ganancias de masa muscular y en este artículo te voy a explicar qué son las Top Set y cómo puedes aplicarlas para mejorar tu rendimiento.

¿Qué es una Top Set?

La Top Set es la serie más demandante dentro de un conjunto de series efectivas. Tendrá el carácter del esfuerzo más elevado (entre 8,5 a 9,5 en la Escala de Esfuerzo Percibido o RPE por sus siglas en inglés). Y se realizará en un rango de repeticiones entre 2 y 6 (RIR 0-2).

Metodología de aplicación

Al planificar un entrenamiento con una Top Set lo que estás buscando es un grado de esfuerzo bastante elevado con un rango de repeticiones relativamente bajas.

Luego de realizar la cantidad de series de aproximación estipuladas, realizas la primera serie efectiva, en este caso sería la Top Set. Lo que se busca es entrenar con mayores pesos que lo que estás acostumbrado habitualmente para tus series de hipertrofia.

Luego de la Top Set harás la pausa correspondiente, reducirás el peso y efectuarás las siguientes series efectivas llamadas Back of Sets, con un rango de repeticiones más alto.

Ejercicios recomendados para hacer la Top Set

Se recomienda trabajar las Top Sets en ejercicios compuestos y multiarticulares (Sentadilla, Peso Muerto, Press de Banca, Press Militar, Remo entre otros), donde se puede hacer mucha fuerza y de esta forma involucrar una gran cantidad de masa muscular.

No tiene sentido hacerla en ejercicios localizados monoarticulares debido a que, por un lado, sería un gasto de energía ineficaz y por el otro, se generaría un estrés innecesario en la articulación implicada pudiendo ser potencialmente lesivo.

Aclaración: pese a que se recomienda trabajar sobre una intensidad alta cercana al 9/10 del esfuerzo percibido, te aconsejo que, en algunos de los ejercicios mencionados arriba, como el Peso Muerto o la Sentadilla, no vayas al fallo muscular y frenes, como máximo, una repetición antes, debido al riesgo que supondría ir al límite.

Puntos positivos

1.- Al realizarse cerca del fallo, con grados de esfuerzo alto dejando entre 0 y 2 repeticiones en la recámara (RIR 0-2), te puede ayudar a acostumbrarte a generar grandes tensiones llevándote a conocer tus límites y a superarlos.

2.- Al ser una serie entre 2 y 6 repeticiones estarías entrando dentro del rango de la fuerza máxima. Para quienes están acostumbrados al entrenamiento orientado a la hipertrofia puede ser un nuevo tipo de estímulo tanto mental como neuromuscular.

Puntos negativos

1.- Mejorar la Top Set no es indicativo de mejoras en la ganancia de masa muscular ya que para eso se necesita mejorar sobre varias series. La hipertrofia muscular se da en condiciones de múltiples series (con alto volumen) y no de una sola.

2.- Puede pasarte que al inicio de hacer ciclos de Top Sets puedas mejorar rápidamente semana a semana (en el ejercicio utilizado), pero luego el estancamiento viene rápido por abusar de las altas intensidades llevadas al máximo o casi máximo esfuerzo. Recuerda que la Top Set se hace en rangos de fuerza máxima y en general no es necesario ir al limite del esfuerzo para mejorar esta capacidad.

Algunos modelos de progresión con Top Set

a) Progresión lineal (peso fijo y aumento del número de repeticiones)

En este protocolo se mantiene el peso y se busca incrementar el esfuerzo en base al aumento en el número de repeticiones en cada semana.

• Semana 1: 4 x 110 kg (RIR 2)
• Semana 2: 5 x 110 kg (RIR 1-2)
• Semana 3: 6 x 110 kg (RIR 0-1)

b) Progresión lineal (repeticiones fijas y aumento del peso)

En este protocolo se mantiene la misma cantidad de repeticiones pero se busca en cada semana aumentar el esfuerzo en base al peso.

• Semana 1: 4 x 110 kg (RIR 2)
• Semana 2: 4 x 115 kg (RIR 1-2)
• Semana 3: 4 x 120 kg (RIR 1)
• Semana 4: 4 x 125 kg (RIR 0-1)

*Aclaración: en ambos casos la referencia va a ser la RIR (y por lo tanto la RPE) por lo tanto si al hacer el calentamiento ves que el peso programado es excesivo o por el contrario fácil de realizar, deberás modificarlo ya sea bajando o subiéndolo respectivamente para respetar la RIR.

c) Progresión ondulada I

En este protocolo se mantiene la RIR pero se modifica el rango de repeticiones y el peso en cada semana.

• Semana 1: 5 x 95 kg (RIR 2)
• Semana 2: 2 x 130 kg (RIR 2)
• Semana 3: 6 x 100 kg (RIR 2)
• Semana 4: 3 x 120 kg (RIR 2)

d) Progresión ondulada II

En este protocolo se busca aumentar la RIR agregando más peso, pero manteniendo las mismas repeticiones entre la semana 1 y 3 y entre la semana 2 y 4

• Semana 1: 6 x 100 kg (RIR 2)
• Semana 2: 4 x 110 kg (RIR 2)
• Semana 3: 6 x 105 kg (RIR 1)
• Semana 4: 4 x 120 kg (RIR 1)

Como puedes ver la aplicación de la Top Set puede ser muy variada ya que vas a poder jugar con el rango de repeticiones, con el peso, con la RIR y con la RPE a la hora de hacer tus planificaciones.

Por otro lado tienes que tener en cuenta que luego de la Top Set suelen venir las llamadas Back of Sets. Éstas son también series efectivas pero con un RPE menor al de la Top Set y las cuales deberás también planificar.

Ejemplo práctico de Top Set y Back of Sets usando RIR Y RPE

Imaginemos una situación donde con 100 kg puedes hacer unas 6 repeticiones de Press de banco plano con RIR 3 (o sea que al fallo harías 9). Por lo tanto más o menos hacer esa cantidad de repeticiones te representaría un esfuerzo aproximado de 7 en la RPE.

• Press de banco plano: 6 x 100 kg (RIR 3) / (RPE 7)

O sea que un formato clásico de entrenamiento donde quisieras hacer un volumen de 18 repeticiones efectivas podría ser:

– Series de aproximación – 

• 15 x 40 kg
• 10 x 60 kg
• 6 x 80 kg

– Series efectivas – 

• 3 x 6 x 100 kg

Ahora bien, si quisieras incluir un entrenamiento con Top Set manteniendo el mismo volumen y sabiendo que haces 2 rep con 130 kg con RIR 1-2 y eso te representaría un RPE de 8,5 a 9, podrías hacer lo siguiente:

– Series de aproximación – 

• 15 x 40 kg
• 10 x 60 kg
• 6 x 80 kg
• 4 x 100 kg
• 2 x 120 kg

– Top Set – 

• 2 x 130 kg (RIR 1-2) / (EEP 8,5-9)

– Back of Sets (series efectivas) – 

• 2 x 8 x 90 kg (RIR 3) / (EEP 7)

Conclusión

Los ciclos de fuerza son fundamentales en todo período de entrenamiento. Gracias a ellos vas a poder luego transferir esas ganancias de fuerza en hipertrofia.

¿Cómo es esto?

Simple, imagínate que puedes hacer 10 repeticiones con 100 kg y que luego de un periodo de fuerza ahora puedes hacer 10 repeticiones con 120 kg. Esos 20 kg de diferencia generan en tus músculos una mayor tensión mecánica que antes cuando hacías con 100 kg. Como sabemos, a mayor tensión mecánica (dentro de los rangos de hipertrofia), mayor desarrollo de masa muscular.

Pero el problema con los ciclos de fuerza es que te quitan tiempo para dedicarle a los ciclos de hipertrofia y definición.

Y gracias a las Top sets vas a poder trabajar sobre dos aspectos:

1.- Si no sueles hacer ciclos de fuerza te ayudarán a entrenar con intensidades dentro del rango de la fuerza (entre el 85% y 95% de tu 1RM). No es lo ideal pero es una forma de ir aproximándote y acostumbrándote a trabajar sobre intensidades más altas que las habituales que usas para hipertrofia (entre el 50 y el 80% de tu 1RM).

2.- Si en general haces ciclos de fuerza, las Top Sets te ayudarán a mantener en gran medida esos niveles de fuerza ganados que suelen ir perdiéndose paulatinamente en los ciclos de hipertrofia.

Por lo tanto, sea por el motivo que sea, incluir las Top Sets dentro de tus entrenamientos puede ser un recurso muy útil en tu proceso de ganancias de masa muscular.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.