Últimamente se está viendo una tendencia en el ámbito del fitness que recomienda que hay que entrenar poco para conseguir los mismos resultados en cuanto a la ganancia de masa muscular. Pero esto es necesario saber para quien va dirigido ya que no es lo mismo un atleta avanzado que un principiante.

Entrenar poco: ¿es lo ideal para todos?

Muchas veces quienes arrancan a entrenar suelen estar muy motivados y entrenan más de lo que realmente necesitan. Pueden llegar a ir todos los días de la semana porque creen que de esa forma van a ganar más masa muscular.

Es lógico que de venir sin hacer nada de pesas a pasar a ir todos los días al gym, vas a hipertrofiar. Pero entrenar poco al inicio y progresivamente ir haciendo más, hará que todos estos procesos se optimicen y lograrás ganar más masa muscular, a largo plazo, que si hicieras todo de golpe sin respetar esta evolución.

Principiantes ¿cuál es la frecuencia óptima?

Si eres un principiante vas a progresar lo mismo yendo al gym 2 o 3 veces por semana que si fueras 5 o 6 (siempre teniendo el cuenta el objetivo principal de hipertrofia ya que si eres un Weightlifter es distinto puesto que más días implica más volumen técnico).

El problema si eres un novato y estás empezando a ganar masa muscular no es el estímulo, ya que al entrenar poco tienes resuelto ese aspecto. El problema es la degradación proteica que es bastante alta ya que no estás adaptado al entrenamiento, el cual puede ser un estresor muy grande. Vas a necesitar tiempo para poder recuperarte, por lo tanto es lógico pensar que con entrenar entre 2 y 4 veces por semana es más que suficiente para que vayas progresando.

Con el tiempo y la adaptación a los estímulos por parte del organismo, entonces sí va a ser necesario sumar más frecuencia semanal de entrenamiento para que puedas seguir mejorando.

Avanzados ¿pueden progresar con 3 estímulos semanales?

Si eres un atleta avanzado o de élite, vas a poder progresar entrenando 3 veces a la semana, pero es necesario aclarar que no sería lo óptimo para las ganancias de masa muscular. Al entrenar más días a la semana podrías dividir el volumen total de forma más eficiente.

Ahora bien, hay que ser realistas y saber que si sólo puedes ir al gym 3 veces por semana debido a las exigencias de tu vida cotidiana (trabajo, familia, compromisos) entonces para ti esa es la frecuencia óptima.

Pero eso si, vas a tener que exigirte al máximo ese día de entrenamiento para poder aprovecharlo al 100%

¿Cómo optimizar una frecuencia de 3 sesiones semanales?

1.- Ejercicios

Prioriza los ejercicios multiarticulares de gran amplitud de movimiento con el fin de que puedas estimular varios grupos musculares en un mismo ejercicio.

2.- Intensidad

Las series de los ejercicios deben ser cercanas al fallo técnico muscular o al fallo mismo (RIR 0-2). No estoy hablando de las series de aproximación o calentamiento sino de las series efectivas.

3.- Volumen

Haz 4 series por sesión por grupo muscular con un rango de entre 6/8 a 20/25 repeticiones (un tiempo de tensión mecánica entre 30/40 a 50/60 segundos), así de esta forma terminarás haciendo entre 8 y 12 series semanales.

4.- Métodos de entrenamiento

Usa técnicas de alta intensidad como las Drop Sets, las Rest Pause o las Series Descendentes, que te van a permitir sumar más volumen en cada serie manteniendo una alta intensidad relativa, fundamentalmente en los ejercicios localizados.

5.- Orden de los ejercicios

No comiences siempre las rutinas enfocándote en los mismos grupos musculares, altérnalos para no llegar cansado al final de la rutina a los mismos grupos musculares. Prioriza en cada entrenamiento diferentes grupos musculares.

Con el paso del tiempo te vas a ir haciendo más eficiente en exprimir cada serie y por ende no vas a necesitar mucho más volumen semanal para seguir mejorando. Quizás con agregar un día más ya vas a seguir mejorando y podrás gestionar de mejor manera el volumen total de series y repeticiones.

Desventajas de la baja frecuencia de entrenamiento

Uno de los problemas es que con el paso del tiempo vas a movilizar cada vez una mayor cantidad de kilos en cada ejercicio multiarticular y por ende vas a necesitar más tiempo de descanso entre series. Indefectiblemente eso hará que la gestión de la fatiga se haga prioritaria y más sabiendo que estás entrenando cerca o al fallo muscular.

Además si quieres sumar más volumen (ya que es la variable más importante en todo proceso de hipertrofia) la sesión puede hacerse muy extensa.

Y si no extiendes la sesión, va a haber grupos musculares que no podrás dedicarle el tiempo necesario para que mejoren y eso solo lo vas a lograr sumando más días de entrenamiento.

Mas días por semana te va a permitir una mejor gestión de la fatiga de los ejercicios multiarticulares y por otro lado agregar más volumen de entrenamiento a esos grupos musculares que necesitas que te crezcan y que solo haciendo ejercicios multiarticulares no le podrías dar el estimulo localizado suficiente.

Conclusión

Las escuelas que recomiendan la baja frecuencia de estímulos de entrenamiento se basan en que la recuperación es muy importante para lograr que los músculos crezcan y esto es verdad ya que en todo proceso de hipertrofia para lograr la síntesis proteica se necesita el descanso adecuado.

Además señalan que es necesario entrenar con intensidades cercanas al fallo técnico o al fallo mismo aplicando técnicas de alta intensidad como las Rest Pause, Las Series Descendentes o Las Drop Sets entre otras, para lograr tales resultados, y que al ser protocolos de alta intensidad necesitan una alta recuperación.

Pero también sabemos que la variable más importante para el desarrollo muscular es el volumen, entonces es probable que haya un punto donde para seguir mejorando debas agregar sesiones de entrenamiento con el fin de gestionar mejor las cargas. Y no siempre va a ser necesario usar métodos de alta intensidad al incrementar la frecuencia en los entrenamientos.

Por eso una frecuencia de 3 sesiones semanales quizás no sea lo óptimo si eres un atleta avanzado y tienes el tiempo para poder incluir más entrenamientos semanales pero si lo sea para un atleta de nivel intermedio.

Ahora bien, tengas el nivel que tengas si sólo puedes entrenar 3 veces por semana vas a tener que optimizar tus entrenamientos para lograr los mejores resultados y las recomendaciones que te di más arriba te van a servir.

Por último, es importante siempre poner en el contexto de cada uno las tendencias en entrenamiento y nutrición (ya que estamos) para saber si son o no adecuadas y aplicables para ti.

Espero que el articulo te haya servido. Si tienes dudas de cómo entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.