Uno de los protocolos de entrenamiento más utilizados tanto por la Old School como por las nuevas tendencias para incrementar tus ganancias de masa muscular son las Drop Sets. En el siguiente artículo te explico qué son y cómo puedes usarlas en tus entrenamientos.

¿Qué son las Drop Sets y cómo puedes usarlas?

Las Drop Sets o Series Descendentes es un protocolo de entrenamiento que consiste en cargar un determinado peso en un ejercicio, hacer todas las repeticiones posibles hasta llegar al fallo técnico muscular y luego ir reduciendo el peso, en sucesivas series al fallo, sin descanso, hasta terminar la cantidad de descensos o repeticiones que se habían planificado.

La reducción en el peso es variable pero se estima en un 10 a 20% del peso de la serie previa.

Se puede considerar que las Drop Sets es un tipo de protocolo Rest Pause ya que por muy rápido que cambies los pesos vas a estar descansando. La diferencia fundamental con el método Rest Pause es que en éste el peso se mantiene igual en cada sub serie mientras que en las Drop Sets el peso va decreciendo.

Tipos de Drop Sets

Existen 2 tipos de Drop Sets en base a la pausa

1.- Pausas cortas (máximo 5 segundos)

En este formato la recuperación es mínima y se cumple el fundamento de la Drop Set como se pensó en sus orígenes.

Ventajas:

– Útil en caso de que lo uses con máquinas donde el cambio en el peso implique solamente tocar un botón o mover una perilla.

– Fácil de aplicar si tienes un compañero de entrenamiento, con experiencia en este tipo de trabajos y que te conozca hace un tiempo, ya que al ser series al fallo puede motivarte a sacar una repetición más cuando tu sólo, quizás, no podrías.

Desventajas:

– Cuando realices ejercicios con barra sin un compañero, al querer implementar este descanso lo único que vas a conseguir es estresarte demasiado ya que vas a estar a las apuradas de un lado al otro de la barra quitando el peso y luego teniendo que volver a acomodarte para continuar con el ejercicio y de esta forma, la serie, no será tan efectiva.

– Al usar mancuernas será muy difícil en un gimnasio tener para tí sólo entre 3 y 5 juegos con pesos decrecientes, sin que nadie las necesite usar (con la excepción de que en el gym estés entrenando sin gente).

– Si no tienes un compañero con experiencia en entrenamiento de hipertrofia pedirle a alguien que esté por ahí dando vueltas por el gimnasio, para que te ayude, no es lo más seguro.

Es por estos motivos que alargar un poco las pausas puede ser una solución a estos problemas

2.- Pausas largas (entre 15/20 y 30/45 segundos)

Ventajas

– Vas a poder recuperar en mayor grado las reservas de Pcr (fosfocreatina) y de esta forma hacer un mayor volumen de trabajo si lo comparamos con el formato con pausas cortas.

– Vas a poder reclutar más fibras tipo II sin que la acumulación de lactato impida que puedas continuar con el ejercicio debido al dolor muscular que se suele producir con pausas tan cortas.

Es por estos motivos que algunos entrenadores implementaron las pausas más largas dentro de las Drop Sets indicando que hasta 20 segundos de pausa los beneficios son similares.

Y siguiendo esta línea algunos entrenadores fueron más allá y en base a estos fundamentos de estirar la pausa aconsejan que se puede sacar más provecho con pausas de entre 20 y 30 segundos en ejercicios localizados monorticulares y pausas entre 30 a 45 segundos para los ejercicios generales poliarticulares.

Desventajas

• En principio no habría desventajas en alargar la pausa de descanso entre sub series mientras ésta no sea excesiva y que por tal motivo termines haciendo más repeticiones que la serie previa.

¿Cómo implementar las Drop Sets?

Las Drop Sets se aplican en la última serie efectiva del ejercicio que estés haciendo.

Es condición necesaria ir al fallo muscular en cada sub serie para poder cumplir con el objetivo de las Drop Sets. Ese objetivo es generar una alta tensión mecánica con un alto grado de reclutamiento (principalmente de las fibras tipo II que son las de mayor capacidad de hipertrofia) y logrando un alto grado de estrés metabólico que, como sabemos, son los factores más importantes a la hora de ganar masa muscular.

Si no vas al fallo en cada serie y encima reduces el peso en la siguiente sub serie vas a poder hacer más repeticiones que la serie previa. En consecuencia no se cumpliría la ley de Henneman. Las fibras se van a recuperar más de lo que necesitas que lo hagan y por lo tanto no tendría sentido hacer una descendente.

Lo normal es que hagas la misma cantidad de repeticiones que la serie anterior si tienes un nivel avanzado. Unas 2 o 3 menos si tienes un nivel entre intermedio y avanzado. Si recién comienzas a aplicar este tipo de métodos es probable que el declive de las repeticiones sea más pronunciado. Obviamente al ser un protocolo de alta intensidad no es recomendable que lo uses si eres un principiante.

La diferencia entre un modelo de Drop Sets con pausas cortas o pausas más largas es que en el primero al haber tan poco tiempo de recuperación la acumulación de lactato te va a generar tal estrés y dolor muscular, generado por el sistema glucolítico no oxidativo, que vas a terminar la serie antes de llegar a un real fallo muscular. Por lo tanto no vas a poder reclutar todas las fibras que hubieras podido si la pausa fuera más larga.

Formato de implementación del método Drop Sets

A continuación te desarrollo un ejemplo de Press de pecho en máquina suponiendo que haces 10 repeticiones al fallo (RIR 0) y por ende el grado de esfuerzo percibido o RPE será de 10.

Vas a buscar un volumen de series efectivas previas de 30 repeticiones divididas en 3 series de 10 rep al fallo.

Luego harás Drop Sets con 4 descensos y en cada uno reducirás un 20% del peso de la serie previa con una micro pausa de 5 segundos. Esto se puede hacer rápido ya que este ejercicio te permite poder cambiar los pesos rápidamente sin problemas.

– Series de aproximación

• 20 x 20 kg (pausa 1 min)
• 15 x 40 kg (pausa 1 min)
• 12 x 60 kg (pausa 90 segundos)
• 10 x 80 kg (pausa 90 segundos)

– Series efectivas + Drop Sets

• 3 x 10 x 100 kg (pausa 120 segundos)
• Drop Set 10 x 100 kg + 4 descensos x 80 / 65 / 50 / 40 kg (micropausa: 5 segundos).

Conclusión

El método Drop Sets nació como una forma de generar un mayor nivel de hipertrofia que los métodos convencionales que había hasta ese momento.

Pese a que en sus orígenes se lo estableció como un protocolo sin pausas entre cada sub serie descendente, con el objetivo de agotar al grupo muscular trabajado, puedes realizar un rango de pausas más amplio que van a lograr los mismos resultados (o hasta mejores) sin la necesidad de volverte loco con que sí o sí debas hacer todo continuado y sin descanso, ya que eso sólo te va a generar un exceso de estrés mental que va a perjudicar tu entrenamiento.

Te recomiendo que alternes ambos tipos de pausas (cortas y largas) cuando hagas este protocolo y veas cual te da mejores resultados.

Y recuerda que al ser un sistema de alta intensidad no es aconsejable que lo uses si eres un principiantes ya que otros métodos menos estresantes te van a generar los mismos resultados.

Espero que el articulo te haya servido. Si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.