Mejorar la fuerza es uno de los objetivos más importantes de todo entrenamiento ya sea que busques un fin deportivo o estético. Es por ello que los entrenadores tratamos de crear herramientas que nos ayuden a lograrlo, una de ellas son las Cluster Sets o Método Cluster. En el siguiente artículo te explico qué son y cómo aplicarlas en tus entrenamientos.

¿Qué son las Cluster Sets?

Se trata de introducir una micropausa entre las repeticiones dentro de una serie formando bloques de trabajo y agrupándolas entre 1 y 3 repeticiones (incluso más) a diferencia de las ¨series tradicionales¨ donde las repeticiones se hacen todas seguidas y sin descanso.

Para que quede más claro, en el típico ¨Entrenamiento Tradicional¨ cuando la planificación dice que tienes que hacer 2 series de 10 repeticiones, quiere decir que vas a hacer de manera continua 10 repeticiones y luego hacer la pausa correspondiente antes de pasar a la segunda serie.

En el modelo Cluster Sets lo que harás es dividir esa serie de 10 repeticiones en bloques de por ejemplo 2 repeticiones, luego una micropausa antes de pasar al siguiente bloque de 2 repeticiones y así hasta completar la serie de 10 repeticiones para luego hacer una pausa más larga antes de pasar a la segunda serie.

Entrenamiento Tradicional

Total: 3 x 10 (3 min de pausa)

• 1ra serie: 1 x 10 (Pausa de 3 minutos)
• 2da serie: 1 x 10 (Pausa de 3 minutos)
• 3ra serie: 1 x 10

Entrenamiento Cluster Sets

Total: 3 x 10 (con 5 bloques de 2 rep + 10¨ de micropausa)

• 1ra serie: (2 rep + micropausa: 10¨) + (2 rep + micropausa: 10¨) + (2 rep + micropausa: 10¨) + (2 rep + micropausa: 10¨) + 2 rep + Pausa de 3 min
• 2da serie: idem anterior
• 3ra serie: idem anterior (sin la pausa final)

Simplificando:

3 x (5 x 2 x micropausa: 10¨) + Pausa: 3 min

Fundamentos del Método Cluster Sets

El fundamento de las Cluster Sets es que gracias a las micropausas tanto entre repeticiones (en caso de hacer sólo una) o entre bloques de repeticiones, no se va a producir la misma fatiga que si se hicieran todas continuadas, permitiendo la restauración de una parte de las reservas de fosfocreatina (Pcr) y reduciendo el cansancio neuromuscular.

Gracias a esto vas a poder:

• Evitar viciar la técnica, lo que te podría producir alguna lesión y activar grupos musculares que no son el objetivo perseguido.
• Mantener unos altos niveles de velocidad y potencia haciendo el entrenamiento más eficiente.
• Ante un misma misma intensidad relativa hacer más cantidad de repeticiones totales y por ende un mayor volumen o ante la misma cantidad de repeticiones totales incrementar la intensidad relativa, lo que te llevaría a un incremento en tus niveles de fuerza e hipertrofia.

Modelos de Clusters Sets

Los Cluster Sets se pueden hacer de dos formas en base a donde se ubique la micropausa las cuales suelen estar dentro de los 10 y 20 segundos ya que más tiempo de descanso no parecería ser eficiente y menos tampoco.

1.- Clusters inter repeticiones

En este modelo las micropausas se realizan entre cada repetición de la serie. También se lo llama bloque simple.

Ejemplo: 1 serie de 6 repeticiones con 6 bloques de 1 repetición (aunque en este modelo en realidad no se le debería decir bloque) y una micropausa de 10¨.

• R1 + pausa + R2 + pausa + R3 + pausa + R4 + pausa + R5 + pausa + R6
• (1 rep + 10¨ pausa) + (1 rep + 10¨ pausa) + (1 rep + 10¨ pausa) + (1 rep + 10¨ pausa) + (1 rep + 10¨ pausa) + 1 rep

Y se escribiría: 6 x 1 x 10¨ micropausa. En caso de agregar otra serie sería: 2 x (6 x 1 x 10¨ micropausa).

2.- Clusters intra series

En este modelo las pausas se realizan separando bloques de repeticiones dentro de la misma serie. Los más comunes son los bloques dobles (grupo de 2 repeticiones) o triples (grupos de 3 repeticiones).

Ejemplo: 1 serie de 6 repeticiones con 3 bloques de 2 repeticiones y una micropausa de 20¨.

• (R1+R2) + pausa + (R3+R4) + pausa + (R5+R6)
• (2 rep + 20¨ pausa) + (2 rep + 20¨ pausa) + 2 rep

Y se escribiria: 3 x 2 x 20¨ micropausa. En caso de agregar otra serie sería: 2 x (3 x 2 x 20¨ micropausa).

Diferencias entre ambos modelos

1.- Modelo Tradicional

• R1 + R2 + R3 + R4 + R5 + R6 + Pausa (2 a 3 minutos).

2.- Modelo Cluster Sets

• Bloque simple: R1 pausa / R2 pausa / R3 pausa / R4 pausa / R5 pausa / R6 (Pausa 2 a 3 min).
• Bloque doble: R1 + R2 pausa / R3 + R4 pausa / R5 + R6 (Pausa 2 a 3 min).
• Bloque triple: R1 + R2 + R3 – pausa / R4 + R5 + R6 (Pausa 2 a 3 min).

Controversias de las Cluster Sets

Ahora bien, a la hora de analizar muchos de los supuestos beneficios nos damos cuenta lo siguiente:

1.- Más volumen ante una misma intensidad relativa

Uno de los puntos que se dice que se puede hacer con el Método Cluster Sets es que al incorporar las micropausas vas a poder incrementar el número de repeticiones ante una misma intensidad relativa (%RM), lo que te daría la posibilidad de realizar un mayor volumen de trabajo y esto se lo suele considerar como algo positivo para la mejora de la fuerza máxima.

El inconveniente de esto es que estamos introduciendo una variable contaminadora más, ya que no serían las Clúster Sets lo que estamos tratando de estudiar, sino que el efecto puede estar condicionado también por un mayor número de repeticiones totales, variable que puede tener influencia, positiva o negativa, en el resultado.

Sin embargo, esto se ¨justifica¨ argumentando que al hacer más repeticiones y por ende más volumen, se puede lograr un mayor estímulo que genere una mayor “fuerza máxima” e hipertrofia, sin preguntarse entonces que no se estaría comparando propiamente las Cluster Sets, sino el mayor o menor volumen y por ello, no se contrasta el efecto directo de la recuperación entre repeticiones.

Por ejemplo haces 1 serie de 5 repeticiones con el 85% (4-6-RM y RIR 1) entonces con este método vas a poder hacer 1 serie de 9 repeticiones en 3 bloques de 3 repeticiones con el 85% (4-6 RM y RIR 2-3) + 20¨ de micropausa

• 1 x 5 x 85% RM (RIR 1) vs 4 x 1 x 85% RM (RIR 1) x 10¨ micropausa

2.- Mayor intensidad relativa ante un mismo volumen

Otra alternativa que suele proponerse en este sentido es que como al descansar entre repeticiones se puede hacer un mayor número de repeticiones en la serie, con las Cluster Sets se podría utilizar una intensidad relativa superior para hacer las mismas repeticiones que con un entrenamiento de Series Tradicionales.

Por ejemplo haces 1 serie de 4 repeticiones con el 85% (4-6RM y RIR 1) entonces con este método vas a poder hacer 1 serie de 4 bloques de 1 repetición al 90% (2-4RM y RIR 1) + 10¨ micropausa

• 1 x 4 x 85% RM (RIR 1) vs 4 x 1 x 90% RM (RIR 1) x 10¨ micropausa

Pero estaría sucediendo lo mismo que con el ejemplo anterior ya que estaríamos introduciendo otra variable contaminadora ya que no estaríamos comparando sólo los efectos del tiempo de recuperación entre repeticiones sino la intensidad relativa del entrenamiento que sería distinta entre ambas opciones.

Conclusión

Aunque a simple vista parecería que el Método Cluster es más efectivo debido a que al incluir pausas dentro de la serie la fatiga tardaría más en acumularse, no hay estudios concluyentes que indiquen que las configuraciones de Cluster Sets sea mejor que las ¨Series Tradicionales¨ a la hora de mejorar tus niveles de fuerza.

Pero esto no quiere decir que no debas incluirlo dentro de tu planificación anual de fuerza e hipertrofia. Por el contrario, te recomiendo que lo incluyas para darle una mayor variedad a tus entrenamientos tanto en la parte física como mental, pero no pienses que gracias a este método vayas a mejorar tu fuerza más que si lo hicieras con el tradicional.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.