La etapa de volumen muscular es fundamental en todo proceso de musculación estética. Pero no sólo se trata de que ganes masa muscular, lo que tienes que buscar es lograr un desarrollo armónico y simétrico de tu cuerpo y con la menor cantidad de grasa posible y, como todos sabemos, no es algo simple de realizar.

Para ello debes prestarle atención a muchos factores para que se den las condiciones óptimas para la hipertrofia e infringir uno de ellos puede hacer que tus progresos se vean enlentecidos o que directamente no tengas.

En esta oportunidad te nombro 5 errores (de los muchos que hay) que puedes estar cometiendo y que dificulten tus progresos.

5 errores clásicos en toda etapa de volumen muscular

1.- Ingerir más calorías de las necesarias

Se suele recomendar que, en una etapa de volumen muscular, ingieras muchas calorías y esto es verdad ya que es necesario un superávit calórico tanto para lograr la síntesis proteica, como también para aguantar los duros entrenamientos que se necesitan para este fin.

Cuando hablo de superávit calórico siempre me estoy refiriendo a una dieta basada en alimentos de buena calidad y no de ultraprocesados.

El problema es cuando la ingesta de alimentos es excesiva y terminas transformando ese abuso de calorías en grasa corporal que luego va a ser más difícil de eliminar en una etapa de definición, ya sea que estés por competir o que sólo quieras lucirte en el verano.

En definitiva, el verdadero objetivo en una etapa de volumen muscular es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible con el menor porcentaje de grasa posible también.

Por lo tanto es mejor subir menos kilos pero que sean de mayor calidad y de este modo la fase de definición posterior será más corta.

Aclaración

Si tu meta es de acá a 5 años, por poner un ejemplo de largo plazo, quizás no te importe mucho excederte en las calorías corriendo el riesgo de aumentar de grasa corporal ya que no habría tanto problema.

Pero cuidado, algunos especialistas recomiendan que no te excedas de un 14% a un 15% de grasa corporal si eres hombres y de un 20% a 22% si eres mujer. Parece que a partir de estos límites la acumulación de lípidos evitaría la incorporación de aminoácidos a los músculos interfiriendo en la síntesis proteica.

Por lo cual llegado a estos porcentajes de grasa te va a convenir hacer una etapa de definición (con su respectivo déficit energético), bajar el porcentaje graso y una vez logrado esto volver a hacer una etapa de volumen muscular.

2.- Descanso inadecuado

Puede que parezca trillado pero el descanso es fundamental tanto a la hora de rendir en los entrenamientos como en la recuperación posterior.

La famosa frase ¨creces cuando duermes¨ (profundamente), es muy cierta ya que es en el sueño profundo donde se liberan las hormonas recuperadoras que te van a ayudar en la síntesis proteica y en el restablecimiento óptimo de los depósitos energéticos (siempre y cuando hayas ingerido las calorías y macronutrientes necesarios).

Te recomiendo que duermas no menos de 7 a 8 hs de corrido y por la noche para lograr un óptimo descanso. En caso de no ser posible puedes incluir una siesta para completar las horas de sueño que, aunque no sea lo ideal, es mejor que no hacerlo.

Si no puedes lograr dormir esa mínima cantidad de horas diarias es probable que quizás debas reveer tus hábitos o tener en claro que no vas a poder obtener el mejor rendimiento en tus ganancias de masa muscular.

3.- No tener una rutina

Aunque parezca algo tedioso, una rutina de hábitos es lo que va a hacer que logres el objetivo de ganar masa muscular.

Comer a deshoras, no planificar tus comidas, entrenar cuando puedes, no llevar un registro de tus entrenamientos o acostarte tarde, son todos factores que van a impedir tus progresos.

No estoy diciendo que sea una rutina súper estricta y no te puedas ir cada tanto del plan que te armaste porque sino puede ser contraproducente ya que no somos máquinas, pero si dejas liberado constantemente tus horarios a las vicisitudes del momento ten por seguro que no vas a lograr tus objetivos.

4.- Excederte en los bloques de fuerza

Dentro del entrenamiento propiamente dicho, si quieres tener más posibilidades de lograr un aumento en tu masa muscular va a ser necesario que logres ganar más fuerza. De esa forma vas a poder reclutar un mayor número de fibras musculares tipo II que son las que tienen más potencialidad de crecimiento.

Pero hacer muchos bloques de fuerza, ya sea continuados o alternados durante el año, te pueden restar tiempo para dedicarle al desarrollo de tu masa muscular que, en definitiva, es lo que estás buscando conseguir.

Todo esto va a depender de tus objetivos principales y del tiempo hasta tu puesta a punto (torneo, playa).

Recomendación

Si el tiempo no es un problema y tu puesta a punto es para dentro de varios años entonces sí va a ser aconsejable más bloques de fuerza dentro de tu planificación anual.

Es más, si eres un total principiante y tu objetivo a largo plazo es la musculación estética, te recomiendo que te enfoques en ganar fuerza los primeros años de tu entrenamiento y no le prestes tanta atención a la ganancia de masa muscular, o sea, que pase a segundo plano. Luego de un par de años cambia el objetivo y enfócate en la hipertrofia y que la fuerza pase a un segundo plano. Iniciarte en deportes como el Powerlifting o el Weightlifting para luego pasarte al Culturismo o afines, es muy aconsejable.

Además cuando te enfoques en la fuerza vas a ir logrando un cierto grado de hipertrofia pero nunca como si realmente te dedicases a ganar masa muscular ya que el cuerpo se hace específico del estímulo que le proporcione.

5.- No dedicarle el tiempo suficiente a tus puntos débiles

Por último y muy importante, un error muy común que puedes cometer en tus entrenamientos es que no le dediques el volumen y la intensidad suficiente (ejercicios, series, repeticiones, peso, frecuencia) a los grupos musculares más dificultosos para crecer.

Es normal que te hagas muy bueno en los grupos musculares y ejercicios que más te guste entrenar (clásico ejemplo de pectorales y brazos en los hombres o de piernas y glúteos en las mujeres) y dejes para el final de la sesión, o para cuando te acuerdes, los grupos musculares rezagados, como pueden ser los gemelos o los trapecios entre otros. Llegas cansado al final de la sesión y sólo haces lo necesario para ¨cumplir¨ con esos grupos musculares.

Además la masa muscular que no hayas logrado ganar en esta etapa, donde estás con un superávit calórico, no vas a poder ganarla en otro momento del año y menos cuando quieras definirte.

Problema

El problema es que con el tiempo se van a notar esas asimetrías y sabemos que cuando el objetivo es la estética ser lo más simètrico posible es una de las condiciones más importantes junto con el volumen muscular y la definición.

Te recomiendo que planifiques bien tus rutinas y que priorices estos grupos musculares y no los dejes para el final o tus ganas del momento, por el contrario, tómalos como prioridad.

Conclusión

Todo aquel que busca desarrollar un cuerpo con gran volumen muscular, definido y simétrico tiene que saber que debe cumplir ciertos requisitos para lograr tal objetivo y que de no hacerlo va a enlentecer o hasta incluso detener su capacidad de mejora.

Espero que el articulo te haya servido. Si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.