Históricamente se estandarizó el termino repeticiones para poder llevar a cabo una serie de un ejercicio ya que era más práctico que estar contando el tiempo. Pero esto se fue desvirtuando y las personas se olvidaron que lo más importante era llegar a un mínimo óptimo de tiempo bajo tensión mecánica para lograr un desarrollo muscular y no tanto las repeticiones en sí.

Tiempo bajo tensión mecánica

Los 3 factores que hasta la fecha se ha demostrado que generan la hipertrofia muscular son:

• El tiempo bajo tensión mecánica (el más importante)
• El estrés metabólico
• El daño muscular

Los primeros estudios científicos al buscar los mecanismos del crecimiento muscular concluyeron que el tiempo apropiado de tensión mecánica para maximizar los efectos de la hipertrofia en general (tanto sarcomérica como sarcoplasmática), era aproximadamente de 40 segundos.

Además había que llegar al fallo muscular en ese tiempo y las intensidades deberían ser cercanas al 75/80% de tu 1RM.

¿Qué sucede si las intensidades son muy altas o muy bajas?

Como sabemos, es necesario que la musculatura implicada se someta a un tiempo bajo tensión mecánica adecuado para poder reclutar todos los tipos del fibras y agotarlas.

1.- Intensidades altas

Si utilizas un peso que te permita hacer 3 repeticiones al fallo con el 90% (RIR 0) de tu 1RM, la tensión mecánica será muy alta. El problema es que el tiempo bajo tensión no, ya que será aproximadamente de +- 12 segundos. Además de que vas a generar muy poco estrés metabólico.

El inconveniente con esto es que las fibras musculares se van a activar pero sólo las fibras de potencia IIb se van a agotar. Y cuando tu objetivo es la ganancia de masa muscular, lo que tienes que conseguir es que todas las fibras musculares se activen y se agoten (fundamentalmente las tipo IIa, que son las que tienen la mayor capacidad de crecimiento).

2.- Intensidades bajas

Si las intensidades son muy bajas, por ejemplo un peso que te permita hacer 40 repeticiones al fallo con el 40/50% (RIR 0) de tu 1RM, pese a que los tiempos bajo tensión serán altos y el estrés metabólico también, la tensión mecánica generada no será tan estresante para activar al máximo los mecanismos del desarrollo muscular.

El problema con esto es que las fibras musculares se van a activar pero sólo las fibras lentas tipo I. Pero sólo parte de las rápidas tipo IIa y IIb se van a activar y agotar. El estrés metabolico será muy alto y vas a necesitar frenar antes de activar y agotar todas las fibras musculares.

Por lo tanto trabajar con intensidades que no te permitan llegar a un tiempo de tensión mecánica óptimo, acompañado de un estrés metabólico adecuado, no te dejará desarrollar el potencial de hipertrofia que podrías conseguir.

Con esto no estoy diciendo que no puedas ganar hipertrofia en los extremos de los tiempos bajo tensión y las intensidades, pero no sería lo óptimo.

En base a esto ¿cuál sería entonces la cantidad idónea de repeticiones por serie? Pues la cantidad que te permita cumplir estos rangos de tiempo.

El problema de contar repeticiones

En general una repetición promedio debería durar unos 4 segundos en completarse (entre la parte concéntrica y la excéntrica). De ahí viene el principio de las 10 repeticiones ya que con esa cantidad se estaría respetando la media de 40 segundos bajo tensión con fines hipertróficos.

Digo media porque, según los estudios y la práctica de los atletas experimentados en hipertrofia, el tiempo bajo tensión debe rondar entre los 30/40 a 50/60 segundos.

Pero el problema es que no siempre se tiene en cuenta este tiempo de 4 segundos por repetición. Si las haces muy rápido puedes llegar a terminar la serie en 10 segundos sin llegar a agotar todas las fibras musculares.

Por lo tanto es fundamental que priorices estos tiempos de ejecución de 40 segundos de media lo que te llevará, probablemente, a que tengas que modificar la cantidad de repeticiones dependiendo de cada ejercicio.

No es lo mismo el tiempo que se tarda en completar una repetición de Sentadillas que una de Gemelos en máquina o una de Curl de Bíceps. Si estandarizamos la misma cantidad de repeticiones para todos los ejercicios estaríamos cometiendo un error.

Velocidad de ejecución de las repeticiones

A su vez también podrías modificar las velocidades de ejecución e influir también en la forma de activación de las diferentes fibras pero logrando en definitiva el mismo resultado.

¿Cómo es esto?

Las fibras musculares responden a la Ley de Henneman o ¨Principio del tamaño¨. Éste establece que, dado que el tamaño de las motoneuronas determina su umbral de excitación, durante la aplicación de una fuerza muscular las unidades motoras de menor tamaño serán las primeras en reclutarse, y en la medida en que el esfuerzo lo requiera, se irán reclutando más unidades motoras en un patrón estereotipado según su progresivo tamaño.

¿Qué quiere decir esto?

Antes exigencias bajas a moderadas en fuerza y de baja velocidad de ejecución (ya que en movimientos rápidos esta ley no se cumpliría) reclutarías las fibras lentas tipo I. En caso que continúes con el ejercicio van a entrar en juego fibras de mayor tamaño hasta reclutar todas las fibras musculares cuando llegues al fallo muscular.

Entonces haciendo repeticiones de velocidad lenta a moderada (y siempre teniendo en cuenta que es un peso que recién te va a agotar totalmente a los 40 segundos) vas a reclutar primero las fibras lentas tipo I y parte de las rápidas tipo IIa y al empezar a agotarse éstas, intervendrán las explosivas tipo IIb para ayudar a completar la serie.

Por otro lado en los movimientos más rápidos y explosivos se pudo comprobar que el patrón de reclutamiento de las fibras musculares se modifica pasando a activarse primero las fibras rápidas tipo IIb, luego al comenzar a fatigarse éstas, pasaran a ayudar las fibras rápidas tipo IIa y al fatigarse éstas, entrarán en juego las lentas tipo I.

En base a esto y teniendo en cuenta que los 4 segundos de promedio de una repetición es un número estandar, puedes alternar las diferentes velocidades de ejecución dándote como resultado en 40 segundos:

1.- Concéntrica muy lenta (3 seg) + Excéntrica muy lenta (3 seg): 6 a 7 repeticiones

2.- Concéntrica lenta (2 seg) + Excéntrica lenta (2 seg): 10 repeticiones

3.- Concéntrica rápida (1 seg) + Excéntrica rápida (1 seg): 20 repeticiones

4.- Concéntrica rápida (1 seg) + Excéntrica muy lenta (3 seg): 10 repeticiones

5.- Concéntrica rápida (1 seg) + Excéntrica lenta (2 seg): 13/14 repeticiones

Aclaración: sabiendo que estás llevando la serie al agotamiento es normal que las últimas repeticiones, pese a que quieras, tardes un poco más en completarlas debido a la fatiga muscular acumulada.

Ejemplo de programación por tiempo de tensión y velocidad de ejecución

Sesión de pectorales

1.- Calentamiento general
2.- Movilidad articular
3.- Trabajo principal

A) Press plano con barra

• Series de aproximación: 2 o 3 series de 30 segundos con las que vayas subiendo el peso en cada una sin llegar al fallo.
• Series efectivas: 4 x 30¨ (Concéntrica: 1¨ y Excéntrica: 1¨) / (pausa: 2 min) / Aprox: 15 rep.

B) Press inclinado con mancuernas

• Series de aproximación: 1 o 2 series de 50 segundos con las que vayas subiendo el peso en cada una.
• Series efectivas: 4 x 45¨ (Concéntrica: 1¨ y Excéntrica: 3¨) / (pausa: 2 min) / Aprox: 11 rep.

C) Aperturas con polea

• Series efectivas: 4 x 60¨ (Concéntrica: 2¨ y Excéntrica: 2¨) / (pausa: 2 min) / Aprox: 15 rep

En esta programación vemos como podemos usar dos variables de la carga como planificación:

Por un lado, con los tiempos bajo tensión mecánica, entre 30 a 60 segundos. Como vimos son los rangos óptimos para reclutar y agotar las fibras musculares.

Por el otro, con las velocidades de ejecución. Tanto para enfocar en el trabajo concéntrico y una mayor rapidez en la ejecución, asegurándonos una mayor activación de las fibras IIb, como en el trabajo excéntrico lento logrando un mayor daño muscular (que es el otro de los 3 factores del desarrollo muscular).

Conclusión

Como te mostré, contar las repeticiones no siempre es lo más conveniente si no logras cumplir con los tiempos óptimos de tensión mecánica.

Puedes hacer 6 repeticiones súper lentas o 20 muy rápidas. O un mix entre rápidas en la parte concéntrica y lentas en la parte excéntrica, mientras respetes estos tiempos bajo tensión.

Enfocarte en el tiempo bajo tensión y no en las repeticiones tiene una ventaja: seguramente vas a tener que ponerle menos peso a los ejercicios. Y esto es más saludable para el complejo músculo articular.

Además vas a lograr un mayor reclutamiento y agotamiento de las fibras (principalmente las IIa) con un mayor estrés metabólico. Eso sabemos que es ideal para que logres máximas ganancias de hipertrofia.

Te puede resultar difícil al principio contar el tiempo. Sólo necesitas hacerlo un par de veces con un cronómetro hasta que conozcas con cuantas repeticiones llegas a esos 40 segundos. Después es sólo cuestión de práctica hasta que lo internalices.

Espero que el articulo te haya servido. Si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.