Todo ejercicio va a tener un eslabón débil que va a ser quien se agote primero y no te permitirá poder exprimir al 100% el potencial real de ese ejercicio. Es por este motivo que muchos Culturistas de la vieja escuela inventaron la pre fatiga con el fin de poder resolver este problema.

Pero ¿este método es tan efectivo como se lo quiere hacer creer o sólo sirve en determinados casos?; ¿hay otros métodos, como la pre activación, que pueden ser mejores para el mismo fin?

En el siguiente artículo te lo explico.

¿Qué es la Pre fatiga?

Antes que nada quiero aclarar que voy a hablar de la ¨pre fatiga convencional¨ y no de la ¨pre fatiga en superserie¨ esta segunda forma la trataré en otros artículos.

Ahora prosigamos

La pre fatiga también es conocida como pre agotamiento, pre exhaustion o PreEx en inglés.

Es la utilización de un ejercicio localizado previo al ejercicio general. O sea, se hacen todas las series correspondientes del ejercicio A (monoarticular) y luego se pasa al ejercicio B (poliarticular). En algunos casos se hacen hasta 3 o 4 ejercicios localizados (A) antes de pasar al ejercicio general (B).

Tipos de pre fatiga

Un estudio de revisión del año 2018 (revisión es un estudio que nuclea a varios estudios, los analiza y brinda conclusiones) habla de 2 tipos de pre fatiga:

1.- Pre fatiga directa

Usando un ejercicio monorticular y localizado (por ejemplo vuelos laterales llegando al fallo) se busca fatigar la musculatura agonista principal (deltoides) para después hacer un ejercicio poliarticular y general (siguiendo este ejemplo sería un Press militar) con el objetivo de trabajar la musculatura agonista (deltoides) pero con los músculos auxiliares sin fatigar (tríceps).

Ejemplos

• Vuelos laterales + Press militar
• Vuelos frontales + Remo al mentón
• Cruces en polea + Press de banca plano
• Aperturas con mancuernas + Press inclinado con mancuernas
• Pullover + Tirones al pecho
• Pullover + Remo con apoyo
• Extensiones de rodilla + Prensa a 45
• Camilla femoral + Peso muerto

Ejemplo explicado

En un Press de banca plano lo más común es que las personas fallen por debilidad del tríceps o deltoides y no por el pectoral.

Con este método se busca agotar el pectoral, con un ejercicio previo de aislación (Cruces en polea) al fallo muscular, para igualar luego las fuerzas de todos los músculos involucrados en el ejercicio principal (Press de banca plano).

De esta forma el pectoral, que es el grupo muscular en el que se quiere hacer énfasis, se activaría más y por consiguiente tendría un trabajo más efectivo.

Pero al parecer los estudios a la fecha no confirman este planteo.

Estudio científico A

Un estudio agudo (son los que muestran resultados en el momento y no a largo plazo) buscaba saber si al hacer Extensiones de cuádriceps y luego Prensa de piernas, el cuádriceps se activaría más luego de hacer este protocolo o sin hacer un ejercicio previo de pre fatiga.

Un grupo realizó todas las series hasta el fallo muscular en las Extensiones de cuádriceps y luego se vio que en la Prensa de piernas la activación del cuádriceps era menor respecto al grupo que sólo realizó la Prensa de piernas.

El segundo estudio donde se hicieron intensidades sub máximas en Extensiones de cuádriceps dejando varias repeticiones en la recámara (sin llegar al fallo muscular) lo que pudieron ver es que la activación del cuádriceps en la Prensa de piernas fue mayor que los que iban al fallo muscular.

En base a estos estudios se puede concluir que si llevas al cuádriceps al fallo muscular en un ejercicio previo monoarticular, luego la activación del cuádriceps va a ser menor, en cambio si lo que haces es trabajar con intensidades submáximas (sin llegar al fallo muscular) después la activación del cuádriceps será mayor. Estaríamos hablando de un ejercicio de pre activación y no de pre fatiga.

Estudio científico B

Misma conclusión podemos sacar de otro trabajo donde previo a un Press de banca se realizó unas Aperturas con mancuernas sub máximas (sin llegar al fallo muscular) y se vio que la activación del pectoral era mayor que el grupo que llevó las series al fallo muscular.

Estaríamos diferenciando la pre fatiga llegando al fallo muscular con este ejercicio monoarticular de la pre activación sin llegar al fallo muscular en estas series que se realizan previas al Press de banca.

Estudio científico C

Pero también se puede pensar, continuando con el ejemplo anterior para los pectorales, si en el primer ejercicio has logrado llegar al fallo muscular agotando el pectoral con los Cruces en polea, luego en el segundo ejercicio, los músculos auxiliares como pueden ser el tríceps o los deltoides van a tener que trabajar más (mayor activación) para movilizar ese peso porque de esa manera estarías dejando fuera de juego al pectoral habiéndolo fatigado en el ejercicio previo.

Y en este caso parece que los estudios sí lo confirman.

Un estudio demostró que al realizar un ejercicio de Peck deck al fallo antes que un Press de banca aumenta la activación del tríceps y en este caso si se cumpliría con la teoría de la pre fatiga.

Si realizas un ejercicio monoarticular de la musculatura agonista principal (Peck deck) entonces la activación de la musculatura auxiliar, como en este caso el tríceps, será mayor al hacer el ejercicio poliarticular (Press de banca) y esto es lo que se ve en este estudio.

Pero en definitiva hacer este tipo de pre fatiga no tendría mucho sentido ya que podrías activar estos músculos (tríceps en este ejemplo) con ejercicios específicos localizados sin tener que estar agotando otros músculos que quizás no ibas a trabajar en esa sesión.

2.- Pre fatiga inversa

Lo que harías sería lo siguiente, realizar un ejercicio de un grupo muscular auxiliar, en este caso podría ser el tríceps con unas Extensiones de tríceps en polea hasta el fallo y el segundo ejercicio hacer un poliarticular como unos Fondos en paralelas con el objetivo de trabajar la musculatura agonista como en este caso el pectoral, porque supuestamente fatigando el tríceps con el ejercicio anterior, el pectoral luego tendría que trabajar más para poder mover esta carga.

Pero este caso, de confirmarse, sólo sería conveniente usarlo en casos puntuales como:

A) Personas cuyos músculos auxiliares sean más fuertes y grandes que los agonistas principales

Pero en general, salvo contados casos, esto no suele pasar.

Por ejemplo alguien que tenga unos bíceps muy fuertes y desarrollados pero una espalda pequeña y débil entonces cuando haga Tracciones el bíceps va a ser el grupo muscular que se lleve la mayoría del trabajo dejando a los dorsales sin una buena estimulación. En este caso hacer un ejercicio localizado de bíceps (Curls con mancuernas) previo al ejercicio de tracciones (Remo en polea o Dominadas), puede ser efectivo.

B) Culturistas muy avanzados

Atletas muy avanzados con mucha fuerza y gran desarrollo muscular que necesitan entrenar varias horas por día y hasta doble turno y deben cuidar su cuerpo.

En este caso puede ser conveniente este tipo de pre fatiga (con hasta 3 o 4 ejercicios distintos) para evitar tener que ponerle tanto peso a los ejercicios generales como una Prensa de piernas o unas Sentadillas evitando una lesión que lo pueda retirar de su carrera deportiva.

Menores pesos implican un menor estrés en las articulaciones y otorgan una mayor vida deportiva. Esto es muy importan sabiendo que los atletas de culturismo su fin es la estética y que la fuerza es un factor secundario para ganar masa muscular.

Pero repito, sólo en estos casos podría ser útil este tipo de pre fatiga.

Entonces ¿es mejor la pre fatiga o la pre activación?

Como pudimos ver, es mucho más útil usar el método de pre activación si lo que buscas es trabajar los músculos agonistas principales.

Ejemplo para trabajar los cuádriceps

Comenzar primero con Extensiones de rodillas, sin llegar al fallo muscular, dejando entre 3 o 4 repeticiones en recámara (RIR 4). De esta forma serán series efectivas y de calidad y no perjudicarán la posterior activación del cuádriceps cuando pases a la Prensa de piernas. Es más, gracias a este procedimiento el trabajo de Prensa será más efectivo

Otro ejemplo para cuando hagas ejercicios de espalda donde puede ser interesante activar el dorsal ancho con un Pullover con mancuerna previo a un trabajo de Dominadas o Remos. O para los diferentes grupos musculares como puede ser el pectoral con un Cruce en poleas antes que un Press de banca.

Conclusión

Pese a que el método de pre fatiga sea un recurso muy promocionado por muchos fisicoculturistas de antaño y que al día de hoy se lo sigue utilizando, no quiere decir que a ti te pueda servir.

La pre fatiga inversa es un método que sólo serviría para casos puntuales como los fisicoculturistas avanzados que deben cuidar su cuerpo y una lesión podría terminar con su carrera deportiva.  o que deben compensar disvalances musculares.

La otra prefatiga, la directa en su primera versión no tendría sentido hacerla. Es más efectivo el método de pre activación si lo que buscas es trabajar los músculos agonistas principales.

La pre fatiga directa en su segunda versión tampoco sería conveniente usarla como se la plantea. Eso se debe a que la distribución de los ejercicios como tal no tendría tanto sentido. Con el solo hecho de elegir mejores ejercicios ya se lograría un entrenamiento más efectivo.

En base a estas conclusiones el método de pre fatiga sólo serviría en casos puntuales. Sería más recomendable que en caso de elegir un método te inclines más por la pre activación que, como vimos, logra mejores resultados.

Espero que el articulo te haya servido. Si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.