Cuando leés un artículo técnico o charlás con un entrenador, es común escuchar frases como: “Esa actividad tiene un grado de potencia bajo, por lo que utilizaste los sistemas de energía intermedio y oxidativo”. Seguramente en ese momento te quedás mirando sin entender de qué te están hablando.

Para que no te pase de nuevo, vamos a profundizar en este tema citando las bases del famoso entrenador ruso Dr. Yuri Verkhoshansky, quien explica de forma magistral la jerga de la actividad física. Entender cómo tu cuerpo fabrica combustible es la diferencia entre entrenar a ciegas y entrenar con resultados reales.

Intensidad y duración: los pilares de la potencia

Toda actividad física se distingue, en esencia, sobre la base de dos factores principales: la intensidad y la duración. Estos factores no son independientes; las actividades de gran intensidad no pueden mantenerse durante largos períodos porque el cansancio las interrumpe rápidamente.

Por el contrario, las acciones de poca intensidad se pueden prolongar mucho tiempo. Por lo tanto, la intensidad desempeña un papel dominante a la hora de determinar la duración máxima de un esfuerzo. Aquí entra en juego el concepto físico de potencia (trabajo realizado por unidad de tiempo), que nos sirve para identificar qué sistema de energía predomina en cada movimiento.

Clasificación de las actividades según su demanda energética

No todos los esfuerzos impactan igual en tu fisiología. Verkhoshansky divide las actividades en dos grandes grupos según su producción de potencia:

1. Actividades intensas o de gran potencia

Estas imponen una demanda máxima a grupos musculares específicos. Se subdividen en:

– Máximas o cuasi-máximas: Acciones explosivas de duración muy corta como patadas, saltos, lanzamientos o ejercicios de halterofilia (arranque y envión).

– Submáximas: Actividades de resistencia muscular que requieren contracciones fuertes durante varios minutos.

Estas acciones provocan cambios rápidos en la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, y suelen asociarse a la maniobra de Valsalva (retención de aire con glotis cerrada), lo que restringe el riesgo sanguíneo local temporalmente.

2. Actividades de baja potencia

Se valoran por la demanda que imponen a los sistemas cardiovascular y circulatorio. Excluyendo el estado sedentario, distinguimos:

– Intensidad baja mínima: Elevan poco las pulsaciones (ej. caminar lento) y sirven para mejorar la circulación linfática o recuperación activa, pero no mejoran la capacidad cardiovascular.

– Zona de entrenamiento cardíaco: Mantienen la frecuencia elevada al menos 15 minutos, mejorando la capacidad cardiovascular y reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo a largo plazo.

Los 3 sistemas de energía en detalle

El cuerpo provee energía mediante tres sistemas que se superponen constantemente; nunca trabaja uno solo al 100%, sino que hay predominancias según la intensidad:

El sistema de gran intensidad y corta duración (ATP-PC)

Anteriormente llamado anaeróbico aláctico, este sistema produce energía a partir de los compuestos de fosfato de gran energía: ATP (adenosín trifosfato) y PC (fosfocreatina). Es el que usás en un “Top Set” de fuerza máxima o un sprint explosivo.

El sistema intermedio (Glucolítico libre de oxígeno)

Conocido antes como sistema del ácido láctico o glucolítico anaeróbico. Aquí, la glucólisis convierte la glucosa en ácido pirúvico y ATP. Es el sistema dominante en esfuerzos de alta intensidad que duran entre 30 y 90 segundos, como una serie pesada de hipertrofia. Dato clave: el lactato producido aquí también sirve como fuente de energía adicional.

El sistema a largo plazo (Oxidativo)

Es el sistema dependiente de oxígeno. Utiliza la oxidación de glucógeno (músculos e hígado) o ácidos grasos (grasas corporales) para mantener el esfuerzo. Es el protagonista en pruebas de fondo como el running o el ciclismo de larga distancia.

Los sistemas de energía como herramienta estética y funcional

Entender la bioenergética no es solo para científicos; es para quien busca un cuerpo funcional y estético. Si tu objetivo es la hipertrofia, necesitás moverte en rangos donde el sistema glucolítico sea el protagonista, generando ese estrés metabólico necesario para el crecimiento. Si buscás fuerza máxima, debés optimizar tus descansos para que el sistema ATP-PC se recupere.

Dominar estas vías metabólicas te permite manipular las variables de carga (pausas, tiempos bajo tensión, RPE) con una precisión quirúrgica.

Como ves, la “magia” del entrenamiento ocurre cuando entendés qué motor estás encendiendo en cada serie. Si te quedan dudas sobre cómo aplicar esto a tu rutina diaria, revisá estas preguntas comunes.

Preguntas Frecuentes sobre los sistemas de energía

¿Qué sistema se usa al levantar pesas? Principalmente el sistema ATP-PC para series de fuerza muy cortas (1-5 reps) y el sistema glucolítico libre de oxígeno para series tradicionales de hipertrofia (8-15 reps).

¿Es malo producir ácido láctico? Para nada. El lactato es un compuesto que tu cuerpo utiliza como combustible y es una señal metabólica importante para la adaptación muscular y la liberación de hormonas anabólicas.

¿Puedo entrenar solo el sistema oxidativo para perder grasa? Aunque el sistema oxidativo usa grasas, el entrenamiento de alta intensidad (que usa los sistemas anaeróbicos) genera un mayor gasto calórico total y mejora el metabolismo basal incluso en reposo.

¿Cuánto tiempo tardan en recuperarse los fosfatos (ATP-PC)? Aproximadamente el 90% se recupera en 2 o 3 minutos de descanso completo. Por eso, en series pesadas de fuerza, las pausas deben ser largas.

Conclusión: La integración de los sistemas para el éxito

Ahora tenés más claro los términos que solemos usar los entrenadores en las charlas cotidianas. No existen sistemas aislados, sino un flujo constante de energía que se adapta a lo que le pedís a tus músculos. La clave del alto rendimiento es saber estresar cada sistema en el momento justo de tu planificación.

Mi consejo profesional: No intentes entrenar todos los sistemas a máxima intensidad en la misma sesión. Si buscás estética y fuerza, priorizá los sistemas libres de oxígeno en tus ejercicios básicos y usá el sistema oxidativo como herramienta de recuperación activa o salud cardiovascular. El equilibrio es lo que construye un atleta completo.

¿Querés maximizar tus resultados?

Espero que este artículo te haya servido para entender cómo funciona tu motor interno. Si buscás un salto de calidad y querés que diseñe tu planificación personalizada basada en estos principios fisiológicos, consultame por los planes escribiéndonos directamente por WhatsApp o llamándonos. Vamos a trabajar sobre tus objetivos con metodología profesional y resultados reales.

Descargo de responsabilidad: La información contenida en este artículo es de carácter educativo e informativo y no sustituye el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico o nutricional personalizado. El uso de la información aquí brindada es bajo propia responsabilidad. Antes de iniciar cualquier plan de alimentación o entrenamiento de alta intensidad, se recomienda consultar con un profesional de la salud calificado.