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Rendimiento en fútbol: las 4 claves para mejorar tu performance

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Para mejorar tu rendimiento en fútbol es necesario que partas de la base que si eres un deportista de «fin de semana» deberás hacer mucho énfasis en la preparación física general y no tanto en la específica (eso déjaselo a los deportistas avanzados)

Capacidades que debes entrenar para mejorar tu rendimiento en fútbol

1.- Resistencia

La mejora de esta capacidad hará que puedas mantener por más tiempo la misma intensidad de trabajo con la que antes no lograbas completar la hora de partido. Podemos realizar dos tipos de trabajos de resistencia

Por un lado, los ejercicios de resistencia en sus variantes continua o fraccionada son los indicados para mejorar la capacidad cardiorespiratoria y tu fitness cardiovascular.

Muchos entrenadores podrán decir que este tipo de estímulo no es lo que se necesita para mejorar el rendimiento en fútbol pero convengamos que la gran mayoría de estos entrenadores están hablando de deportistas que se dedican a competir y entrenar todos los días y ya tienen una base de años armada y no para alguien que sólo juega una vez por semana donde es probable que su performance esté muy por debajo de estos parámetros.

Por otro lado, los ejercicios de resistencia intermitente (con y sin pelota) son los que te ayudarán a mejorar la resistencia específica para este tipo de deporte de conjunto.

2.- Flexibilidad

Un incremento en ésta, principalmente de cadera y columna (dentro de los rangos óptimos para el deporte) hará que puedas hacer movimientos más complejos teniendo un menor riesgo de lesión que de padecerla te dejaría fuera de las canchas por un tiempo perdiendo todo lo que lograste y por sobretodo… volviéndote loco por no poder jugar.

Hay estudios que indican que entrenar la flexibilidad no evitará una potencial lesión pero estos estudios estaban hechos en deportista de alto nivel por lo que no esta comprobado como puede afectar a las personas comunes así que no dejes de incluirla en tus planificaciones.

3.- Coordinación

Al ser un deporte que se usa un elemento como la pelota y que, además, se juega en equipo, la coordinación ya sea individual y grupal es fundamental.

La coordinación individual la podemos dividir en dos, una con la pelota y una sin la pelota, cada una de las cuales tendrá un trabajo específico.

La coordinación grupal se divide de la misma manera. De todas formas, esta última, si no se juntan con tu grupo de amigos a entrenar regularmente en equipo, será imposible poder entrenarla. Podemos incluir la coordinación grupal dentro de la parte técnica y táctica de tu equipo. Y si el preparador físico del equipo es inteligente va a poder unir tanto la resistencia intermitente con los ejercicios coordinativos con pelota pero ya estamos hablando de que tienes un equipo con entrenador y que se juntan a entrenar seguido y no es tanto el objetivo de este artículo sino enfocarme en lo que tu puedes hacer individualmente para mejorar tu performance.

4.- Fuerza

Es muy importante un incremento en tus niveles de fuerza de tu zona media (abdominales, paravertebrales y lumbares), y principalmente de las piernas, ya que son las que hacen el mayor trabajo haciendo que tu cuerpo lo sientas más liviano y potente. Esto lo puedes lograr yendo a un gimnasio y entrenando con pesas principalmente.

¿Cómo es eso de sentirte más liviano al entrenar la fuerza?

Lo voy a hacer con números redondos para que sea sencillo. Imagínate que tu peso corporal es de 100 kg y que nunca hiciste un entrenamiento de fuerza de piernas. Por ende estás acostumbrado y tienes una fuerza para desplazar ese peso corporal de 100 kg.

Comienzas un periodo de entrenamiento con el objetivo de aumentar el nivel de tu fuerza de piernas y luego de un tiempo las mismas pasan a tener una fuerza de 130 kg.

Esto quiere decir que tu peso actual ahora representa para tus piernas un 30% menos que antes, porque incrementaste tu fuerza, y por ende vas a sentir tu cuerpo más liviano para hacer los diferentes movimientos.

Llevándolo al partido de fútbol cada vez que te desplaces, saltes, frenes, cambies de dirección, te desmarques o te agaches estarás gastando menos energía y te vas a cansar menos.

Y ya que estamos te dejo una pregunta… y ¿qué pasa si además de mejorar tú fuerza de piernas pierdes peso (tejido graso obvio)? Lo dejo a tu análisis.

Conclusión

Partiendo de la base que eres un deportista de fin de semana, si lo que buscas en mejorar tu rendimiento en fútbol, lo más importante va a ser que trates de mejorar las capacidades físicas de forma general porque es lo que más necesitas para tener una mejor performance deportiva y si además de esto puedes incluir una adecuada nutrición tanto sea para perder grasa o ganar masa muscular no sólo vas a incrementar tu condición física general, sino también tu salud.

Una vez que logres una base acorde ya vas a estar en condiciones de enfocarte más en otras capacidades como la velocidad, la potencia, la aceleración que son fundamentales para seguir incrementando tu performance. De todas maneras al trabajar las capacidades que desarrollé en el artículo ya vas a mejorar indirectamente estas últimas.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna otra consulta para estar en forma, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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