En el siguiente artículo te explico la diferencia entre actividad física y ejercicio, te doy una simple forma de saber cuando una actividad es moderada o intensa, con algunos ejemplos, y además te expongo las recomendaciones que brinda la OMS para su implementación en los diferentes rangos de edades con una aclaración muy importante a la hora de hacerlas y que, si no la tienes en cuenta, quizás no puedas lograr los resultados que se buscan.

Diferencias entre actividad física y ejercicio

No hay que confundir la “actividad física” con el “ejercicio”. Este último es un tipo de actividad física estructurada, repetitiva y planificada con el objetivo de mantener o mejorar uno o más componentes de la aptitud física. Por lo tanto el ejercicio está comprendido dentro de la actividad física.

Pero hay otras situaciones de la vida cotidiana donde se realiza movimiento corporal y se incluyen dentro de las actividades físicas como por ejemplo las tareas domésticas, las recreativas, determinados tipos de trabajo, las formas de transportarse activas (caminar, andar en bicicleta) o los juegos entre otras.

Estas últimas no servirán para mejorar tu condición física o evitar posibles enfermedades metabólicas como hipertensión, aterosclerosis, diabetes 2. Pero si te van a brindar otros beneficios tanto psicológicos como sociales que son muy importantes también para tu salud.

¿Qué es una actividad moderada y una actividad intensa?

La intensidad es el grado de esfuerzo que una persona debe realizar al hacer una ejercicio o actividad. Es totalmente subjetiva y personal y va a depender de su nivel de forma física.

Para expresar la intensidad de las actividades físicas se suelen usar los equivalentes metabólicos (MET).

El MET es la unidad de medida del índice metabólico (cantidad de energía que consume un individuo en situación de reposo). Corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales.

Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.

Ejemplos de actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)

Son actividades donde el esfuerzo es moderado y el ritmo cardíaco de acelera de forma perceptiva.

• Caminar a paso rápido
• Bailar
• Jardinería
• Tareas domésticas
• Participación activa en juegos y deportes con niños
• Paseos con animales domésticos
• Trabajos de construcción generales (pintar, albañilería)
• Desplazamiento de cargas moderadas menores a 20 kg.

Ejemplos de actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET)

Son actividades donde el esfuerzo es intenso y la frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan sustancialmente.

• Footing
• Ascender a paso rápido o trepar por una ladera
• Desplazamientos rápidos en bicicleta
• Aerobic
• Natación rápida
• Deportes y juegos competitivos (ej. fútbol, voleibol, hockey, baloncesto)
• Desplazamiento de cargas pesadas mayores a 20 kg.

¿Cuánta actividad física se recomienda?

La Organización Mundial de la Salud divide en 3 categorías de edades las recomendaciones para la práctica de actividad física.

Para niños y adolescentes de 5 a 17 años

• Practicar al menos 1 hora de actividad física moderada o intensa a diario. Teniendo en consideración que si esa duración es superior a los 60 minutos los beneficios serán aún mayores para la salud.
• Al menos 3 veces por semana se deben incluir actividades de sobrecarga que fortalezcan los músculos y huesos.

Para adultos de 18 a 64 años

• Practicar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, o al menos 75 minutos de actividad física intensa semanal, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
• Para obtener mayores beneficios para la salud los adultos deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
• Conviene realizar las actividades de sobrecarga dos o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten los grandes grupos musculares.

Para adultos de 65 o más años

• Las recomendaciones son iguales que para la categoría anterior. La única diferencia es que las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.

Aclaración

Estas recomendaciones de la OMS no hacen alusión a la diferencia entre actividad física y ejercicio (sólo diferencia sobre actividad física moderada o intensa) y es obvio que no va a ser lo mismo caminar a 4 km/h todos los días durante 1 hora o limpiar la casa; que hacer ejercicios de fuerza con pesas de manera intensa todos los días durante el mismo tiempo.

Los resultados de ambos individuos serán totalmente diferentes y el primero solo habrá sentido que se movió un poco pero seguirá teniendo las mismas chances de morir o enfermarse que antes. Mientras que el segundo seguramente mejore su fuerza, resistencia anaeróbica, parámetros metabólicos que lo harán más inmune a enfermar.

Conclusión

Como puedes ver el tiempo recomendado para hacer actividad física dista mucho de la realidad actual de la mayoría de la población mundial y eso lo podemos comprobar porque las enfermedades no transmisibles (diabetes 2, aterosclerosis, hipertensión, entre otras) están aumentando día a día a niveles exponenciales.

Quizás sea eso o quizás sea el hecho de que estas recomendaciones no sean del todo precisas y confundan a la gente pensado que con caminar 1 hora por día van a tener excelentes resultados en su salud y no es así.

Como promotor de salud lo que te recomiendo es que incluyas por lo menos un mínimo de entrenamiento intenso 3 veces por semana por 1 hora para mejorar tu estado físico y salud. El resto del tiempo dividilo entre estas recomendaciones de actividades físicas que brinda la OMS.

“Un órgano que no se lo exige y se lo ejercita entrenándolo no mejora y si sólo se mueve tampoco mejora”

Espero que el articulo te haya servido. Si tienes dudas de como entrenar o alguna otra consulta para estar en forma, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.