¨Hipertrofia muscular¨, tan codiciada dentro del ámbito del fitness que hace que constantemente se están inventando nuevos métodos de entrenamiento para lograr el ansiado objetivo. En este artículo te voy a hablar de uno de ellos que últimamente se puso de moda nuevamente y cada vez más personas lo utilizan llamado Rest Pause.

Fundamentos del Rest Pause

Antes que nada es necesario que cumplas las 3 condiciones que son necesarias para que logres ganar masa muscular ya que sin éstas no va a importar el método que uses.

1.- Superávit calórico: debes ingerir más calorías en base a los 3 macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) tanto para la síntesis proteica como para poder entrenar intenso.

2.- Descanso adecuado: necesitas dormir un mínimo de entre 7 a 9 hs (dependiendo de tu edad) y de sueño profundo, que es donde se realizan los procesos de recuperación y donde el cuerpo libera las hormonas necesarias para tal fin.

3.- Entrenamiento: no cualquier tipo de entrenamiento te va a generar hipertrofia, sólo los que impliquen un trabajo de sobrecarga progresiva que hagan que tus músculos se sometan a mayores tensiones. Entrenamientos entre el 50 al 85% de 1 RM en un rango entre 6/8 a 20/25 repeticiones (entre 30 a 60 segundos) y cerca o al fallo muscular (RIR 0-2), son los que te darán mayores resultados.

Entrenamiento

Ahora bien, dentro del punto que nos importa en este artículo, que es el del entrenamiento, tienes que saber que el estímulo adecuado para el crecimiento de la masa muscular va a necesitar de interrelacionar tres componentes que son: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, principalmente producido por la combinación de los dos primeros.

1.- La tensión mecánica

La puedes lograr, de forma simple, incrementando el peso o la resistencia en los ejercicios. O sea, a mayor carga mayor tensión. Pero ojo porque si la carga es muy elevada (mayor al 85% de tu 1RM) el tiempo bajo tensión será muy corto y no se producirá un efectivo estímulo para la hipertrofia.

Por otro lado vas a necesitar pausas largas entre series para recuperarte (entre 2 y 3 minutos) para completar la misma cantidad de repeticiones y más si llegas al fallo muscular (RIR 0).

2.- El estrés metabólico

Lo puedes generar acortando las pausas de descanso entre series a 1 minuto, pero es muy probable que no llegues a completar la misma cantidad de repeticiones planteadas en la primera serie y por ende el tiempo bajo tensión mecánica se vea reducido.

Por otro lado para mantener el mismo tiempo bajo tensión mecánica pero con pausas cortas inevitablemente vas a tener que reducir el peso y por ende la tensión mecánica va a ser menor.

Ambos puntos no serían los más efectivos para lograr un estímulo óptimo de hipertrofia.

Resumiendo

Cuando haces énfasis en la tensión mecánica lo que buscas es activar la mayor cantidad posible de fibras tipo II (especialmente las IIa) ya que son las de mayor capacidad de generar una hipertrofia sarcomérica.

En cambio cuando haces énfasis en el estrés metabólico lo que buscas es un aumento en sangre de metabolitos (lactato, iones de hidrógeno, y fosfato inorgánico) que van a enviar señales activando hormonas que ayudan tanto a la síntesis proteica como al proceso de hipertrofia sarcoplasmática.

En definitiva: cuanto mayor sea la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, se van a generar mayores procesos hipertróficos.. pero ojo!! no te pases porque sino te puedes lesionar.

En base a esto, muchos entrenadores hacen ciclos de entrenamientos donde en ciertos momentos de la planificación se hacen trabajos orientados a la tensión mecánica y en otros momentos orientados al estrés metabólico.

También hay otros que fusionan ambas formas de conseguir la hipertrofia combinando los entrenamientos tanto de tensión mecánica como de estrés metabólico y dentro de esta corriente se encuentra el Método Rest Pause.

¿Qué es el Método Rest Pause?

La premisa del  Rest Pause es la ejecución de esfuerzos repetitivos de intensidad constante, tras los cuales se aplica un periodo de descanso muy breve, entre 10 a 30 segundos máximo, con el objetivo de continuar haciendo el máximo número de repeticiones hasta alcanzar el fallo ¨técnico¨ muscular.

Gracias a estas micro pausas vas a poder regenerar parte de la fofocreatina (PC) utilizada, la cual te permite mantener altas tasas de producción de fuerza al mismo tiempo aumentar el tiempo bajo tensión total de la serie y eso lograría un mayor estrés metabólico y como consecuencia de ambos, un mayor daño muscular.

Por lo tanto tenemos los 3 componentes que necesitamos para lograr la hipertrofia pero en un mismo protocolo de trabajo.

Variables de la carga en el Método Rest Pause:

– Ejercicios: los ejercicios recomendados son los que te permitan una simple ejecución, con técnica sencilla y fáciles de aplicar el descanso, fundamentalmente localizados o con máquinas. No sería muy seguro ni cómodo hacerlo en una Sentadilla o un Peso Muerto por ejemplo.

– Intensidad: las cargas son moderadas ya que como vas a ir al fallo (y varias veces en poco tiempo) usar cargas altas supondría un riesgo de seguridad por la fatiga acumulada.
Por lo tanto el peso que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones al fallo técnico en la primera serie general. Suele rondar entre el 70 al 80% de 1RM dependiendo de la experiencia en entrenamiento de hipertrofia de la persona. A mayor experiencia va a poder hacer más repeticiones en porcentajes más altos.

– Micro pausas: entre 30 y 10 segundos

– Sub series: entre 3 y 5 o las necesarias para completar el número estipulado de repeticiones totales.

– Frecuencia: va a depender de la experiencia de quien lo utilice. Al ser una técnica de alta intensidad, que te lleva a agotar tus reservas energéticas localizadas, supone un gran estrés al sistema muscular por lo que deberás intercalarlo con otros protocolos de menor intensidad para poder recuperarte bien.

¿Cuándo aplicar el Método Rest Pause?

Si eres un atleta de nivel principiante no le veo mucho sentido usar este protocolo ya que vas a poder usar otros que te van a dar los mismos resultados y sin llevarte al límite.

Si tu nivel es intermedio, donde seguro ya estás haciendo rutinas divididas, vas a poder comenzar a utilizarlo en la última serie del último ejercicio de cada grupo muscular que vayas a trabajar en esa sesión.

En cambio, si eres un atleta avanzado y muy ¨suplementado¨ con muchos años de experiencia en entrenamiento de hipertrofia, vas a poder usarlo en la última serie de cada ejercicio que hagas en la sesión de entrenamiento (pudiendo hasta combinarlo con otros protocolos como las series descendentes).

Aclaración: desde el nivel intermedio básico al nivel avanzado ¨Elite¨ hay muchos estratos y por ende muchas formas de planificar el incremento progresivo de las Rest Pause según cada nivel. La anterior es sólo una recomendación a modo de ejemplo para orientarte un poco.

¿Cómo hacer un protocolo Rest Pause?

Rest Pause para hombros (ejemplo 1)

Ejercicio: Press de hombros en máquina (imaginando que puedes hacer 12 rep con 100 kg al fallo técnico).

a) Series de aproximación

• 1ra serie: 20 rep (30kg) + Pausa: 30 seg
• 2da serie: 15 rep (50 kg) + Pausa: 60 seg
• 3ra serie: 12 rep (70 kg) + Pausa: 90 seg
• 4ta serie: 12 rep (90 kg) + Pausa: 120 seg

b) Serie efectiva única + RP fija

• 1ra serie: 12 rep (100 kg) + RP x 4 sub series x 20 segundos de micro pausas

En atletas más avanzados donde están acostumbrados a recuperarse muy rápido se puede dar la siguiente circunstancia:

• 1ra serie: 12 rep (100 kg) + RP x 10 / 9 / 7 / 5 repeticiones, ya que esa recuperación les permite hacer en cada sub serie casi la misma cantidad de repeticiones que la serie previa.

En niveles intermedios quizás el salto sea mayor y por ejemplo pasen de 12 a 8 o 6 repeticiones ya que sus niveles de recuperación no son tan eficientes.

Rest Pause para hombros (ejemplo 2)

Otro ejemplo con el mismo ejercicio pero combinando 2 protocolos orientado a niveles más avanzados de entrenamiento (mismo calentamiento que el ejemplo anterior).

a) Serie efectiva (multiseries estables) + RP decreciente

• 1ra serie: 12 rep (100 kg) + Pausa: 120 seg
• 2da serie: 12 rep (100 kg) + Pausa: 120 seg
• 3ra serie: 12 rep (100 kg) + RP x 4 x (25 / 20 / 15 / 10 seg de micro pausa)

Rest Pause para hombros (ejemplo 3)

Otro ejemplo con el mismo ejercicio pero combinando 3 protocolos orientado a niveles élite de entrenamiento (mismo calentamiento que en el ejemplo 1).

a) Serie efectiva (multiseries estables) + RP decreciente + Series descendentes

• 1ra serie: 12 rep (100 kg) + Pausa: 120 seg
• 2da serie: 12 rep (100 kg) + Pausa: 120 seg
• 3ra serie: 12 rep (100 kg) + Pausa: 120 seg
• 4ta serie: 12 rep (100 kg) + RP x 3 x (20/15/10 seg de micro pausa) + descendente al fallo x 3 restando 10 a 20% del peso en cada descenso.

Como puedes ver en estos ejemplos hay muchas formas de utilizar el Rest Pause, ya sea solamente usando las variables tiempo de pausa o subseries, o combinándolo con otros protocolos. Su aplicación va a depender del nivel que tengas y de la etapa de la planificación anual en la que te encuentres.

Conclusión

El Método Rest Pause se lo puede considerar como uno de los más avanzados orientados a la hipertrofia.

Al llevar cada sub serie al fallo muscular con intensidades moderadas, te permitirá activar, por la ley del Henneman, las fibras tipo II, que son las que más capacidad de hipertrofiarse tienen. Además como las pausas son muy cortas vas a tener un tiempo bajo tensión mecánica muy alto, lo que te va a generar un gran estrés metabólico propiciando otra de las vías de señalización de la hipertrofia.

Pero atención ya que al ser un protocolo de alta intensidad global vas a tener que programar bien la frecuencia de su aplicación para no terminar abusando del mismo y que por tal motivo tengas una fatiga muy grande que pueda conllevar a un sobreentrenamiento o a una lesión.

Espero que el articulo te haya servido. Si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.