Cuando hablamos de fuerza el término 1RM (repetición máxima) se refiere al máximo peso que puedas movilizar en un ejercicio y que no te permita poder hacer más de 1 repetición. Representa el 100% de tu fuerza absoluta, en ese ejercicio.

Se sabe también que a menores porcentajes de esa RM hay un número estimado de repeticiones que posiblemente puedas realizar.

• 100% – 1 repetición
• 95 – 2
• 93 – 3
• 90 – 4
• 87 – 5
• 85 – 6
• 83 – 7
• 80 – 8
• 77 – 9
• 75 – 10
• 70 – 11
• 67 – 12
• 65 – 15
• 60 – 20
• 55 – 25
• 50 – 30

Con estos datos podrás planificar de manera más precisa tus entrenamientos ya que determinados porcentajes, con sus respectivas repeticiones, te servirán para orientar tus sesiones hacia diferentes objetivos (fuerza, hipertrofia, resistencia).

Formas de obtener tu repetición máxima (1RM)

1.- Fórmulas predictivas

En este caso no vas a hacer 1 repetición máxima sino un número mayor, en general entre 2 y 10 repeticiones (siempre al fallo) y en base a eso se calcula con una fórmula la RM teórica.

Son muy útiles para los ejercicios monoarticulares donde pocas veces vas a entrenar en rangos bajos de repeticiones.

2.- Directa o por aproximación

Vas haciendo levantamientos cada vez más pesados hasta alcanzar uno que no te permita hacer más de 1 repetición.

Necesitas tener experiencia en la ejecución técnica del ejercicio y un cierto tiempo de entrenamiento de la fuerza, de lo contrario el 100% no será real. Sirve principalmente para los ejercicios básicos (Sentadilla, Peso Muerto, Pres de banco, Remo con apoyo).

Protocolo para obtener tu Repetición Máxima con fórmulas

1.- Calentamiento general

En esta fase haz ejercicios de movilidad articular o estiramientos dinámicos. Lo importante en esta fase es que entres en calor, empieces a sudar y movilices adecuadamente todas tus articulaciones.

2.- Calentamiento específico

Acá comienzas a hacer las aproximaciones sobre el ejercicio que vas a hacer el test. Empieza haciendo 10 repeticiones con un 50% del peso con el que más o menos hagas 10 repeticiones máximas o con un peso ligero en caso de que no lo sepas.

Por ejemplo si sueles hacer con 100 kg unas 10 repeticiones al fallo (o sea no llegas a hacer 11) entonces haz 10 repeticiones con 50 kg. Luego haz 8 con el 65% (o sea 65 kg) y luego 5 con el 80% (o sea 80 kg).

3.- Búsqueda del 5RM

En esta etapa vas a buscar subir los pesos hasta llegar a uno que no te permita hacer más de 5 repeticiones o sea 5 RM.  En caso de excederte con el peso tendrás que bajarlo e intentar de nuevo.

Importante

En todos los pasos las pausas son completas para recuperarte bien (3 minutos mínimo) y tratar de conseguir tu 5RM en pocos intentos para no quedar fatigado y que el 5RM no sea real.

Una vez que tengas el 5RM vas a poder usar dos opciones de fórmulas predictivas para conocer tu 1RM

– Fórmula de Brzycki –

1RM = Peso levantado / [1.0278 – (0,0278 * repeticiones al fallo)].

Parece más precisa cuando haces entre 7 a 10 repeticiones.

Ejemplo: si hiciste 5 repeticiones al fallo con 100 kg entonces la fórmula sería:

1RM = 100 / [1.0278 – (0.0278 * 5)] = 112 kg

– Fórmula de Epley –

1RM = (Peso levantado * 0,033 * repeticiones al fallo) + Peso levantado.

Parece ser más precisa cuando haces entre 2 a 6 repeticiones.

Ejemplo: si hiciste 5 repeticiones al fallo con 100 kg entonces la fórmula sería:

1 RM = (100 * 0,033 * 5) + 100 = 116,5 kg

Aclaración

Esta diferencia de alrededor de 5 kg que se ve entre ambas fórmulas es lo que hace que esta forma de obtener tu 1RM no sea tan precisa y pueda generarte ciertos errores al pasarlo al resto de los distintos porcentajes a la hora de planificar tus entrenamientos.

Protocolo para obtener tu Repetición Máxima de forma directa

1.- Calentamiento general

Tanto sea por fórmula como de forma directa, en esta fase es importante que entres en calor, empieces a sudar y movilices adecuadamente todas tus articulaciones.

2.- Calentamiento específico

Comienzas a hacer las aproximaciones sobre el ejercicio que vas a hacer el test. Siguiendo el ejemplo anterior donde el 1RM es entre 112 y 116 kg (promediamos 115 kg ya que es más fácil por los discos) las aproximaciones serían las siguientes:

• 10 reps al 50% (60 kg)
• 7 reps al 65% (75kg)
• 4 reps al 80% (90kg)
• 2 reps al 90% (100kg)
• 1 repetición al 95% (110kg).

Aclaro que estoy redondeando los números tanto para arriba como para abajo ya que por ejemplo, hacer con 109 kg no tiene sentido en este caso y es más simple usar 110 kg

Primer intento de 1 repetición al 100% (115 kg).

• Si el peso fuera alto entonces prueba de nuevo restándole un 2,5% y así hasta conseguir el peso correcto.
• Si el peso fuera bajo entonces prueba de nuevo incrementándole entre un 5% a un 2,5% y así hasta conseguir el peso límite.

Recomendación

• El test de 1RM hazlo con un compañero experimentado en este tipo de ejercicios y pruebas. El objetivo es que sólo te siga en la ejecución pero que no te ayude a hacerla. De lo contrario no será real.
• Vas a necesitar una gran concentración y enfoque y más si es la primera vez que lo intentas.
• Las pausas deben ser completas y mayores a los 3 minutos principalmente a partir del 90%
• En lo posible trata que no sean muchos intentos ya que el cansancio puede hacer que el resultado no sea real.

Aclaración

Para hacer un test de 1RM directo necesitas estar familiarizado con el ejercicio y el protocolo y contar con cierta experiencia en trabajar sobre intensidades altas por debajo de las 8 repeticiones máximas.

Conclusión

Tanto la forma directa como las fórmulas predictivas te serán útiles para sacar tu RM y en base a eso planificar mejor tus entrenamientos.

Te recomiendo la primera si ya llevas cierto tiempo entrenando la fuerza en los rangos bajos de repeticiones (2 a 6) y además úsala para los ejercicios básicos y no tanto para los localizados monoarticulares donde en ese caso si es conveniente estimar a través de fórmulas.

Mientras que las segundas úsalas en caso que tengas un nivel principiante o intermedio y estés acostumbrado a entrenar en rangos más altos de repeticiones (8 a 15 o más).

Espero que el articulo te haya servido y si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.