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Plan de entrenamiento: las 6 variables que nunca deben faltar

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Para que tu organismo mejore su rendimiento físico es necesario que se enfrente constantemente a nuevos estímulos (entrenamientos) que provocarán nuevas reacciones logrando una adaptación específica. Esos estímulos constituyen la carga de entrenamiento la cual deberás tener en cuenta a la hora de diseñar un plan de entrenamiento a medida.

¿Qué es la carga de entrenamiento?

Es el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas (carga interna) provocadas por las actividades de entrenamiento (carga externa).

Esto significa que la carga deberás medirla y valorarla en un doble plano. Por una parte está el conjunto de actividades que constituyen la unidad de entrenamiento (carga externa), y por el otro el grado de exigencia real y de desgaste que representa dicha unidad de entrenamiento para tu organismo (carga interna). Lo que tienes que programar es la carga interna y ésta ha de venir adecuadamente expresada a través de la carga externa.

Por tanto el objetivo en la programación de todo plan de entrenamiento es que la carga interna prevista esté bien representada por la carga externa.

Y esa carga propuesta deberás planificarla en base a las variables de la carga.

Variables de la carga

1.- Volumen

El volumen es la sumatoria de todas las repeticiones y las series que pretendas realizar ya sea en un ejercicio o en un entrenamiento; por ejemplo: 3 series de 10 repeticiones suman un volumen total de 30 repeticiones.

2.- Intensidad

Se refiere al peso o resistencia que se moviliza en cada ejercicio realizado; por ejemplo 100 kg. La intensidad y el volumen siempre van de la mano.

3.- Pausas

Son los intervalos de descanso que se necesitan para recuperarse entre cada serie de trabajo; por ejemplo: 3 minutos.

4.- Frecuencia

Es la cantidad de veces que repetís un estímulo determinado. En este caso se pueden encontrar dos opciones, la primera puede referirse a la cantidad de veces por semana que se repite un estímulo para un determinado grupo muscular o núcleo articular (3 veces por semana de pectorales), mientras que la segunda se refiere a la cantidad de sesiones que se asiste al gimnasio sin importar que tipo de ejercicio se trabaje (5 veces por semana).

5.- Ejercicios

Como su nombre lo indica la elección que hagas de los ejercicios es otra de las variables de la carga. Pueden ser ejercicios para una sola articulación (vuelos laterales), para varias (sentadillas), utilizando pesos libres (barras o mancuernas), máquinas simples (poleas) o específicas, etc.

6.- Velocidad de ejecución

Dependiendo de la intencionalidad que le imprimas al implemento (barra, pesas) la velocidad del mismo podrá modificarse. ¿Cómo es esto? Sencillo, dependiendo del peso se puede regular la velocidad que le quieras imprimir.

  • Si el implemento es liviano con respecto a tu fuerza: entonces podrás elegir movilizarlo de una manera más lenta o rápida y en base a ello cambiarán los resultados del entrenamiento.
  • Si el implemento es pesado: por más que quieras moverlo rápido se desplazará lentamente por más que la intensión sea moverlo rápido.
Conclusión

Como puedes ver la cantidad de variables que tienes que considerar a la hora de armar un plan de entrenamiento es relativamente amplia y la manipulación de cualquiera de ellas, incluso manteniendo estables las demás, puede producir unos efectos muy diferentes sobre el desarrollo de la fuerza en sus distintas manifestaciones.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna otra consulta para estar en forma, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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