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Quemar grasas con circuitos: Los 14 consejos más efectivos

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Uno de los métodos de entrenamiento usados por los fisicoculturistas durante sus etapas de “definición” (bajar su porcentaje graso lo máximo posible o en la jerga: quemar grasas) es el circuito con cargas (pesas, máquinas) y tu lo puedes utilizar también.

Este tipo de trabajos suele darles excelentes resultados y es por ello que podemos transferir su metodología adaptándola a tu condición física siguiendo las recomendaciones de reconocidos autores.

Recomendaciones para quemar grasas con circuitos

1.- La carga: deberá estar en torno al 30 – 50% de 1RM (repetición máxima) en función de las repeticiones (a mayor porcentaje menor cantidad de repeticiones).

2.- Ejercicios: con grandes masas musculares priorizando los movimientos compuestos y no tanto los localizados.

3.- Diseño muy cuidado: para que no haya descansos superiores a 2 o 3 segundos entre estaciones.

4.- Complemento con ejercicio aeróbico ligero o medio: de 1, 2 o incluso 3 sesiones semanales de 30 minutos.

5.- Emparejamiento de ejercicios: es decir trabajo en superseries o series compuestas, como alternativa al entrenamiento convencional en circuito.

6.- Número de repeticiones en progresión: para principiantes 12-15 y para aumentar el gasto energético se deben progresar hasta las 30 – 50 repeticiones por ejercicio.

7.- El número de recorridos al circuito: puede oscilar entre un mínimo de 2 para principiantes hasta 5-6 para avanzados.

8.- Descanso entre recorridos al circuito: cada vez menor en una progresión que va desde 1 a 5 minutos entre circuitos hasta nada de descanso para los más avanzados.

9.- Frecuencia de entrenamiento: 5 a 6 sesiones semanales de entrenamiento, en progresión desde 3.

Una inadecuada distribución de estas variables de entrenamiento puede tener como consecuencia la ineficacia del programa.

Este tipo de entrenamiento deberás acompañarlo de ciertas modificaciones nutricionales, sin las cuales no podrás conseguir un adecuado progreso en composición corporal o en disminución del % graso.

Sugerencias en nutrición

10.- Incrementar el % de proteínas: la hipertrofia muscular es poco probable en esta fase. Por ende sólo pretenderemos mantener la masa muscular existente. Para ello el % de proteínas que ingieras deberá aumentar en detrimento de la grasa.

11.- Altos niveles de concentración mental: para que consigas comer una dieta alta en proteínas pero casi exenta de grasas y de hidratos de carbono por debajo de los niveles normales de ingesta, aunque estos deberás aportarlos en cantidad suficiente para permitir el entrenamiento sin problemas de abastecimiento energético.

12.- Importancia del balance energético negativo: si no reduces las calorías de tu dieta va a ser imposible una reducción en el peso corporal. Pero esta reducción deberá ser paulatina ya que hacerlo muy de golpe puede producir falta de energía en los entrenamientos.

13.- Calidad y cantidad de grasas: las grasas que incluyas serán las que son imposibles eliminar de los alimentos.

14.- Selección de alimentos: es necesario que elimines progresivamente los productos que contienen grasas para no provocar sensaciones de falta de nutrientes y favorecer la adaptación. Elimina primero los azúcares y las harinas refinadas, después sustituye los lácteos por productos light o bajos en calorías, en último lugar disminuye la ingesta de hidratos aumentando la de proteínas.

Conclusión

Los circuitos con cargas son una alternativa más a los trabajos que tienen como objetivo la disminución del porcentaje de grasa corporal. Así que si te está resultado difícil quemar grasas pruébalo durante 3 meses junto a las recomendaciones nutricionales y después dime que tal te resultó.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre Entrenamiento para la Pérdida de Peso, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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