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Estrategias para perder peso ¿sirve el ayuno intermitente?

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En general cuando una persona quiere perder peso lo que hace son variantes de estrategias lineales, o sea, busca generar un déficit calórico similar de lunes a domingo.

Por ejemplo si necesitas 2.000 calorías por día para mantener tu peso corporal vas a hacer un déficit del 25% al 50% diario, o sea unas 500 a 1.000 calorías menos.

Pero también hay otras estrategias para perder peso útiles que parecen ser más efectivas, dependiendo de la persona, como el AIV (Ayuno Intermitente de Ventana) y el ADF (Alternative Day Fasting).

Estrategias para perder peso con Ayuno Intermitente

1.- Estrategia AIV (Ayuno Intermitente de Ventana)

Para muchas personas es mucho más fácil conseguir un déficit calórico a través del AIV ya que al restringir el consumo de alimentos en un número de horas como 12, 8 o hasta 4, mucha gente no es capaz de llegar a consumir todos las calorías que necesita.

O sea no es lo mismo hacer varias ingestas al día de 300 o 400 calorías donde el volumen es muy pequeño y fácil de ingerir, que hacer una o dos comidas de 1.500 calorías cada una.

En la mayoría de los casos, debido a la abundante cantidad de comida, la persona queda satisfecha antes de terminarse el plato.

Esto hace que tenga un déficit calórico y pierda grasa corporal.

2.- Estrategia ADF (Alternative Day Fasting)

En ésta se busca que, una o dos veces por semana, tengas un déficit del 75% al 100% y el resto de los días sólo del 20 al 25%.

Siguiendo el ejemplo estos días sólo vas a consumir unas 500 calorías o ninguna y el resto de los días unas 1.500 aproximadamente.

¿Cuál es más efectivo?

Parece ser que el ADF es más efectivo que el AIV para la pérdida de peso.

Probablemente porque la persona en el sistema de ventana suele infravalorar su ingesta calórica (lo mismo sucede en una estrategia con déficit lineal clásico).

Por ejemplo si tienes que hacer un déficit calórico diario del 20% y no lo controlas estrictamente lo que va a pasar es que muchas veces termines consumiendo más calorías de las que necesitas.

En cambio cuando haces un ADF, el día que te toque comer muy poco o nada, te vas a asegurar un gran déficit calórico y por lo tanto será más fácil crear un déficit calórico semanal y que se produzca la pérdida de grasa.

Importante

Los ayunos parece que generan una mayor adherencia a largo plazo y este es el factor más importante en el éxito de cualquier plan para perder peso.

Posiblemente se deba a un factor psicológico donde la monotonía de la restricción diaria y el riguroso control de las dietas con déficit lineal, termine siendo un factor de abandono y cansancio.

Conclusión

El Ayuno Intermitente es una opción valida pero no superior a la restricción calórica cuando busques estrategias para perder peso.

Comer sano 5 días a la semana sin tener que controlar todo al detalle y un día a la semana hacer un déficit agresivo parece más fácil de llevar a cabo y de mantener en el tiempo que una dieta lineal y muy controlada donde haya que contar los macronutrientes y las calorías diariamente.

Si estás interesado es aplicar esta estrategia te recomiendo que consultes con un nutricionista quien te va a poder armar un plan acorde a tus objetivos y evitar que te falten nutrientes en el proceso.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre Entrenamiento para la Pérdida de Peso, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

 

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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