Consejos

Principio de sobrecarga: el secreto de la hipertrofia muscular

Principio-de-sobrecarga-el-secreto-de-la-hipetrofia-muscular

En el siguiente artículo te explico el principio de sobrecarga y los fundamentos que debes tener en cuenta a la hora de diseñar tus entrenamientos de hipertrofia y no cometer errores que puedan frenar tus progresos.

Principio de Sobrecarga: aplicarlo bien es fundamental para crecer

Constantemente veo que las personas que asisten al gimnasio con el fin de “ponerse grandes” incrementan la cantidad de ejercicios indiscriminadamente, aumentan los pesos en cada uno de ellos sin respetar el momento óptimo para hacerlo y hasta concurren todos los días sin importar si se recuperaron de la sesión anterior.

Pero lo que pocas veces veo que hagan son fases de descarga y regeneración.

Claro, como el más difundido de los principios del entrenamiento, y el peor utilizado, es el principio de sobrecarga gradual progresiva los que asisten al gimnasio están constantemente aumentando las cargas de trabajo.

Por cargas de entrenamiento me refiero a:
  • Intensidad (peso)
  • Volumen (series y repeticiones por serie)
  • Tipo de ejercicio seleccionado
  • Velocidad con la que se ejecuta cada ejercicio
  • Pausa entre repeticiones y series
  • Frecuencia con la que se asiste al gimnasio

Pero lo que nunca les explicaron es la letra chica de este principio. Así que dejame hacerlo y vas a ver como la cosa cambia.

El concepto de entrenamiento con sobrecargas progresivas

El concepto de sobrecarga progresiva establece que todos los componentes de la condición física (fuerza, velocidad, coordinación, resistencia, flexibilidad) aumentan cuando el entrenamiento se vuelve gradualmente más exigente.

Un poco de mitología

Se sabe que el héroe legendario griego Milón de Crotona comenzó levantando un ternero recién nacido y, a medida que el ternero iba creciendo, Milón, que también crecía, tenía que levantar progresivamente una carga cada vez más pesada, hasta que finalmente llegó a levantar un buey adulto.

Hoy en día, la mayoría de los atletas siguen en esencia el mismo principio de entrenamiento conocido como sobrecarga progresiva o sobrecarga gradual progresiva.

Si se analiza mejor esta historia podemos ver que la mayor limitación es clara y es que va a llegar un momento en que se producirá un punto de estancamiento aunque se siga aumentando la carga.

Si examinamos más a fondo esta historia podríamos pensar que este héroe habría querido seguir aumentando su fuerza cada vez más levantando bueyes de más de 600 kg.

De la misma manera si una persona se entrena en sentadillas y comienza con 50 kg a la edad de 18 años y aumenta la carga supongamos 5 kg mensuales a los 25 años debería estar levantando 520 kg y a los 30 años casi 1.000 kg. Para todos está claro que esto no sucede así.

Investigaciones

Las investigaciones y los registros clínicos también demuestran que las cargas más intensas producen un incremento de la frecuencia de las lesiones antes de alcanzar los límites físicos.

Por esta causa, las investigaciones rusas han dado como resultado modelos de planificación que incluyen fases de disminución de la carga, de forma que la curva de la intensidad del entrenamiento sube y baja, observándose una tendencia general y gradual a aumentar cada año.

Las fases regulares de cargas menores se prescriben con el fin de favorecer la recuperación y el crecimiento, ya que el aumento de la carga se asocia con la tensión y la descomposición de los tejidos, mientras que la disminución de la carga mejora la reparación y la recuperación.

El nombre correcto debería ser Principio de Sobrecarga Gradual Progresiva Ondulante.

¿Qué puedes hacer?

Entendiendo ahora que la sobrecarga gradual progresiva no debe llevar hacia un aumento lineal constante sino ondulatorio es necesario armar ciclos de trabajo en donde habrá momentos en que deberás incrementar la carga de trabajo con el fin de “exigir al sistema” y luego fases en donde deberás bajar esas cargas con el objeto de lograr una recuperación óptima.

Como ves la solución no es caer muerto debajo de las pesas día tras día. La solución es tener un plan armado que se ajuste a tu capacidad de adaptación actual, que contemple el momento exacto para modificar las variables como la intensidad, series, repeticiones, frecuencia, pausas de descanso y que además cuente con fases de aumento y disminución de las cargas.

Obviamente que no cualquier persona lo podrá diseñar, deberás asesorarte con un profesional calificado y con experiencia en el tema pero te aseguro que si empiezas a incluir estos cambios en tus rutinas notarás grandes progresos.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

 

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
<< Ver más consejos sobre Musculación y Fuerza

Artículos relacionados

Osteoporosis: el ejercicio de fuerza puede prevenirla

Osteoporosis: el ejercicio de fuerza puede prevenirla

Tanto para tratar la osteoporosis como también para prevenirla o por lo menos retrasarla será conveniente que comiences un adecuado plan de entrenamiento de la fuerza y que al mismo tiempo tu médico haga un adecuado diagnóstico de la cantidad de calcio que estás ingiriendo y si es necesario o no una terapia de reemplazo hormonal.

leer más
Sarcopenia: descubre como combatirla entrenando la fuerza

Sarcopenia: descubre como combatirla entrenando la fuerza

El entrenamiento de sobrecarga es el medio indicado para lograr contrarrestar la sarcopenia y la pérdida de fuerza en las personas mayores. Además reduciría los riesgos de contraer lesiones musculoesqueléticas o de índole metabólica (Síndrome Metabólico) obteniendo una mejora de su calidad de vida.

leer más
Masa muscular: 5 métodos para incrementarla al máximo nivel

Masa muscular: 5 métodos para incrementarla al máximo nivel

En el siguiente artículo te explico fácilmente y con ejemplos los 5 métodos de entrenamiento más utilizados por los deportistas de élite que puedes usar para desarrollar masa muscular. Deberás adaptarlos a tu condición física actual y seguir una progresión paulatina para evitar cualquier tipo de lesión que te impida seguir avanzando en tus objetivos.

leer más
Circuitos de entrenamiento: 12 tips para optimizarlos

Circuitos de entrenamiento: 12 tips para optimizarlos

En el siguiente artículo te doy 12 parámetros que deberías seguir a la hora de diseñar circuitos de entrenamiento y no caer en recetas de «entrenadores» de dudosa experiencia y profesionalidad ya que de lo contrario no tendrás los resultados esperados y en el peor de los casos una lesión grave.

leer más