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Persona sedentaria y sarcopénica: un combo súper peligroso

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Si tu condición física es la de una persona sedentaria y sarcopénica y con algún factor de riesgo cardiovascular (típica persona mayor de edad) las ejercicios continuos y de larga duración, como caminar, correr o andar en bicicleta, no serán los adecuados para ti.

¿Y porqué no son adecuados?

Porque para que sean efectivos, como mecanismo de prevención de enfermedades metabólicas, se necesita una intensidad umbral que logre activar los mecanismos de adaptación celular y de estimulación de la síntesis de proteínas.

Pero si tienes una pobre condición física, mantener esta intensidad te producirá disnea (dificultad para respirar) y una elevación riesgosa de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca por lo que no podrás realizar esa actividad y no lograrás los efectos deseados.

Por ejemplo: para que una actividad aeróbica como caminar te brinde los resultados esperados deberías poder hacerla a un mínimo de intensidad de 4,5 a 6 km/h durante 40 a 60 minutos y si eres una persona sedentaria y sarcopénica es muy difícil que puedas hacerlo.

No te preocupes, existe una solución

A diferencia de lo que difunden algunas instituciones ligadas a la calidad de vida, deberías invertir la pirámide tradicional de ejercicio que se basa principalmente en las actividades continuas y prolongadas que muchas veces suelen ser actividades enfocadas más en la recreación que en la prevención.

Deberías comenzar primero por los ejercicios localizados anaeróbicos que, aunque promueven la síntesis de proteínas estructurales y funcionales propias, también estimulan las relacionadas al metabolismo aeróbico y servirán para que vayas adaptándote a tolerar los esfuerzos continuos.

Y cuando puedas lograr realizar actividades aeróbicas prolongadas a una intensidad umbral entonces es en ese momento cuando los ejercicios aeróbicos pasan a ser preponderantes y te darán los resultados esperados.

Objetivo del entrenamiento metabólico

Conseguir, como efecto del entrenamiento un cambio metabólico que permita una mayor utilización de ácidos grasos como combustible muscular.

Las actividades aeróbicas prolongadas lo consiguen pero si no estás preparado para hacerlo a la intensidad requerida para lograr los efectos deseados, será necesario que comiences con los ejercicios localizados anaeróbicos, los cuales permitirán ir adaptándote hacia los esfuerzos continuos.

Ejercicios localizados anaeróbicos

Estos ejercicios producen los siguientes beneficios fisiológicos:

  • Permiten ejecutar intensidades de ejercicio mayores
  • Permiten elevar el metabolismo energético del músculo varias veces más que si se hacen ejercicios globalizados.
  • Se producen metabolitos que impulsan mecanismos de adaptación intramuscular más integrales incluyendo los de síntesis de nuevas proteínas funcionales y estructurales
  • Permiten asegurar que los substratos utilizados corresponden a los intra musculares del músculo ejercitado y que el vaciamiento de dichos depósitos permitirá provocar vaciamientos de los acumulados en el plasma sanguíneo.
  • Por sus característica anaeróbicas, originan una cantidad de metabolitos, diferente a los que producen los ejercicios continuos o de larga duración y baja intensidad. Es especialmente después del esfuerzo, es decir, durante la recuperación del mismo cuando se van produciendo estos efectos.

En definitiva: por permitir un mayor trabajo de cada grupo muscular pueden producir una sobrecarga que sea eficaz para estimular la síntesis de proteínas y la tolerancia al esfuerzo.

Conclusión

Si eres una persona sedentaria y sarcopénica y con algún factor de riesgo cardiovascular, es hora de que reveas las recomendaciones clásicas que te dan los médicos o las instituciones de salud y comiences a realizar los ejercicios específicos, que se adecuen a tu nivel de condición física, de lo contrario lo único que vas a estar haciendo será mover el cuerpo, que no será malo para despejarte o divertirte pero no te brindará ningún beneficio a tu salud metabólica y funcional.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna consulta sobre entrenamiento para prevenir y/o tratar las enfermedades metabólicas, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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