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Ejercicio localizado: la solución al Síndrome Metabólico

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Ya sea que hagas regularmente ejercicio localizado, general o de resistencia aeróbica y a intensidades adecuadas, es decir, en relación a la capacidad de trabajo de cada individuo, te otorgará un número de beneficios a la salud y esto es debido al aumento de la capacidad funcional del sistema cardiovascular, respiratorio, del metabolismo muscular y por ende de la capacidad de trabajo. Este cambio se produce debido a la capacidad de transporte de oxigeno y a la capacidad de extracción del oxigeno por parte del tejido muscular.

La extracción del oxigeno se genera gracias a la mejoría en la capilarización o circulación periférica y al aumento de la densidad mitocondrial del tejido muscular. Si hay una característica común en los pacientes con Síndrome Metabólico es la de la disfunción mitocondrial

¿Cómo optimizar la actividad mitocondrial?

Se puede hacer de dos maneras:

1.- Ejercicio continuo aeróbico

Para que este método sea eficiente y pueda mejorar el rendimiento de la mitocondria se necesita que la velocidad por ejemplo de caminata (que suele ser lo más recomendado por la comunidad médica) tenga un mínimo de aproximadamente 4,5 a 6 km/h entre 30 a 40 minutos continuos por sesión y 7 días a la semana. De lo contrario no serviría como prevención de las enfermedades metabólicas.

La desventaja de este método es que si la persona es sedentaria y con cierto grado de sobrepeso u obesidad y seguramente con un grado de sarcopenia debido a su sedentarismo (la sarcopenia es una pérdida de mása muscular por falta de estimulación) es probable que la típica recomendación de caminar 30 minutos diarios no le sea accesible porque no la pueda mantener debido a que la disnea (dificultad para respirar debido al aumento de la frecuencia cardíaca) se eleve mucho y no les deje completar la actividad ni mantenerla con el correr del tiempo y la abandone.

Por más que sea una obviedad, el abandono de una actividad es una de las causas principales de que no se logren los resultados buscados y no de los resultados esperados para mejorar sus problemas de salud.

Por otro lado y pese a que sería excelente que todos puedan dedicarle diariamente 40 minutos a la actividad física, soy consciente que no todos tendrán el compromiso ni las ganas para hacerlo y es por eso que, por suerte, hay otro método comprobado que es igual de eficiente y necesita menos tiempo para lograr los mismos o mayores resultados.

2.- Ejercicio localizado anaeróbico

Este método sólo necesita al inicio del plan una frecuencia de 3 veces por semana hasta llegar al objetivo metabólico buscado y luego 2 sesiones semanales de mantenimiento.

El método se llama 1x2x3 donde el ejercicio localizado que se realice es de fuerza/resistencia y en posiciones que no generen disnea. La metodología es 3 series de 1 minuto de duración y al fallo o límite muscular con 2 minutos de pausa por ejercicio trabajando sobre los grandes grupos musculares. Los ejercicios recomendados por sesión son 8.

Este método es sencillo y progresivo y cualquier persona lo puede hacer ya que se adapta al mismo. Se logra incrementar la metabolizacón de azúcar y grasa por el organismo, se incrementa la masa muscular revirtiendo la sarcopenia, se incrementa la fuerza y se mejoran las proteínas relacionadas al metabolismo aeróbico. Luego de este método la persona estará apta para poder recién ahí comenzar a hacer actividades aeróbicas de larga duración (en caso de que le guste y lo quiera hacer).

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna consulta sobre entrenamiento para prevenir y/o tratar las enfermedades metabólicas, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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