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Pausas de recuperación óptimas en la hipertrofia muscular

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La duración de las pausas de recuperación entre las diferentes series de un mismo ejercicio ha sido vinculada con las respuestas metabólicas, hormonales, cardiovasculares, estructurales (hipertrofia) y especialmente a la posibilidad de mantener un determinado nivel de rendimiento en las series sucesivas y en el entrenamiento global.

En la literatura se encuentran diferentes propuestas acerca de cuál sería el tiempo más adecuado de las pausas de recuperación para entrenar cada manifestación de fuerza específica.

Pausas de recuperación para generar hipertrofia muscular

Pausas entre 1 a 2 minutos

Las pausas comprendidas entre 1 a 2 minutos de duración entre las series de los entrenamientos realizados en las zonas de fuerza máxima o fuerza resistencia (5 a 10 repeticiones máximas o RM) para ganar volumen muscular (hipertrofia) son más adecuadas porque conducen a una respuesta hormonal aguda más favorable con mayores concentraciones de hormona de crecimiento (GH) y niveles de testosterona determinados durante y hasta los 60 minutos posteriores al entrenamiento, especialmente cuando se realizan ejercicios multiarticulares que implican la participación de grandes masas musculares (como la sentadilla, la cargada y los arranques del levantamiento olímpico o incluso el pres de banco).

Pausas hasta 3 minutos

No obstante, es importante destacar que cuando se mantiene el nivel de peso utilizado dentro de los rangos conceptuales asociados con el desarrollo del volumen muscular y se alargan las pausas de recuperación hasta 3 minutos aunque la respuesta hormonal es menos pronunciada, el número de repeticiones factibles de realizar en las series sucesivas se incrementa significativamente respecto a cuando se realiza sólo 1 minuto, y por lo tanto aumenta el tiempo de tensión y aplicación de fuerza total durante el entrenamiento.

Conclusión

Como puedes ver ambas opciones de pausas de recuperación pueden lograr similares resultados por lo que deberás, en base a los parámetros que te mostré, modificar los tiempos de duración de las mismas entre las series y ver cuál es la que más resultados te genere.

Recomendación

Sabiendo que uno de los principios del entrenamiento es la variabilidad de las cargas y que el tiempo de duración de las pausas es una de las variables de la carga, te recomiendo que planifiques un ciclo de trabajo con pausas de 1 a 2 minutos y luego planifiques otro ciclo con pausas de 2 a 3 minutos y veas los resultados.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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