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Musculación estética: 6 métodos infalibles para hipertrofiar

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En el siguiente artículo te describo algunos de los métodos de entrenamiento más efectivos que se suelen utilizar para desarrollar masa muscular y te doy recomendaciones para que las puedas aplicar en tus planificaciones de musculación estética.

Los 6 métodos más efectivos de Musculación Estética

1- Meseta o clásico: determinas una cierta cantidad de repeticiones y haces todas las series iguales. El peso nunca se modifica en las series sucesivas (por ejemplo: 70/10×5 esto indica que con 70 kg se hacen 5 series de 10 repeticiones).

2.- Pirámide ascendente: en cada serie tienes que incrementar el peso y reducir el número de repeticiones (por ejemplo: 50/14 – 60/12 – 70/10 – 80/8 esto indica que la primera serie harías con 70 kg unas 14 repeticiones, la segunda serie harías con 60 kg unas 12 repeticiones y así hasta la ultima serie).

3.- Pirámide descendente: en cada serie tienes que reducir el peso al ejercicio e incrementar el número de repeticiones (por ejemplo: 80/8 – 70/10 – 60/12 – 50/14). Generalmente esta pirámide se relaciona con la doble pirámide ya que para poder llegar a los pesos mayores es necesario un calentamiento previo.

4.- Doble pirámide (ascendente – descendente): es la unión de las dos pirámides anteriores. En cada serie tienes que incrementar el peso y reducir el número de repeticiones hasta llegar a la serie de mayor peso para luego hacer lo contrario (por ejemplo: 50/14 – 60/12 – 70/10 – 80/8 – 70/10 – 60/12 – 50/14).

5.- Pirámide trunca: comienzas con una pirámide ascendente hasta llegar a un peso donde lo repites una cantidad estipulada de veces (por ejemplo: 50/14 – 60/12 – 70/10×4). Esta es la más utilizada de todas las pirámides. Generalmente las primeras series se utilizan como entrada en calor y aproximación a los pesos máximos del día.

6.- Series ondulantes: debes alternar constantemente en cada serie el peso y el número de repeticiones (por ejemplo: 50/14 – 70/10 – 50/14 – 80/8 – 60/12). Muchas veces se suele combinar con una pirámide ascendente hasta llegar a un peso estipulado y a partir de éste comienza el proceso ondulatorio (por ejemplo: 50/14 – 60/12 – 70/10 – 80/8 – 50/14 – 70/10 – 60/12).

Aclaraciones

Para que estos métodos de musculación estética sean totalmente correctos es necesario que sepas cuanta exigencia te va a representar el peso seleccionado en cada serie con el máximo potencial que podrías movilizar para esa cantidad de repeticiones.

¿Qué quiero decir con esto?

Sencillo, si por ejemplo vas a realizar una serie de 10 repeticiones con un peso que te permite realizar 20 repeticiones quiere decir que esa serie sirve más como calentamiento, mientras que si el peso que seleccionas te permitiera realizar 12 repeticiones y haces 10 el costo del esfuerzo pasaría a ser mayor y la orientación de ese entrenamiento muy diferente.

Por lo tanto te recomiendo que tengas muy en cuenta esto y pongas entre paréntesis si cada serie se va a realizar al límite o si van a quedar algunas repeticiones sin realizar.

– Por ejemplo: Pirámide ascendente donde las primeras series se usan como calentamiento y la serie final es la más importante y exigente.

50/14(20) – 60/12 16) – 70/10(12) – 80/8(8)

Recomendaciones
  • Si eres un principiante en entrenamiento, con una orientación hacia la musculación estética, te recomiendo que utilices el método de meseta ya que sirve para ir adaptando a todo el complejo articular, muscular y tendinoso, y además para ir conociendo los pesos que se pueden utilizar.
  • Si tienes un nivel intermedio entonces, luego de haber pasado por el proceso anterior, puedes utilizar el método piramidal ascendente y el método piramidal trunco ya que ambos sirven para ir incrementando los pesos y trabajando sobre las intensidades que se quieran desarrollar.
  • Si tienes un nivel más avanzado entonces los métodos doble piramidales y las series ondulantes son muy efectivos para el desarrollo de la hipertrofia muscular sin dejar de lado, obviamente, los anteriores.
  • Tip extra: las series ondulantes son excelentes para los entrenamientos orientados a la fuerza y potencia y principalmente con los ejercicios de levantamiento olímpico siempre y cuando las repeticiones sean bajas (entre 1 y 4 por serie).

Obviamente que las otras variables de la carga como las pausas de recuperación entre series, la cantidad y el tipo de ejercicio por núcleo articular, la frecuencia semanal de entrenamientos va a incidir en el crecimiento muscular pero es tema de otros artículos que ya he desarrollado y lo seguiré haciendo en próximos artículos.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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