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Mujeres: cómo ganar fuerza sin hipertrofiar en el intento

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En el mundo del fitness hay muchos mitos rondando en los gimnasios, y hay uno muy conocido entre las mujeres que dice que si entrenan la fuerza se va a poner muuuy grandotas, bueno… es falso!

¿Y porqué te estoy diciendo que es falso?

Sencillo, porque se tienen que dar varios factores para que esto pueda llegar a pasar y en general, salvo que se busque el objetivo de la hipertrofia muscular, no te preocupes porque no te va a suceder.

Factores para generar hipertrofia muscular

  • Factor hormonal: las mujeres, a diferencia de los hombres, producen mucha menos cantidad de hormonas anabolizantes (testosterona, hormona de crecimiento, somatomedinas) que son las principales encargadas de generar la hipertrofia muscular. Así que salvo que te ¨suplementes¨con estas hormonas va a ser difícil una notoria ganancia muscular.
  • Factor genético: deberías contar con una genética que te pueda permitir fácilmente ganar masa muscular, eso es difícil de saber pero quizás si tus padres son grandotes muscularmente (no gordos) y nunca hicieron ejercicios de fuerza puedas tener una cierta predisposición a la hipertrofia. De todas maneras, estoy casi seguro que no es tu caso como el de la mayoría de las mujeres.
  • Factor tiempo de entrenamiento: para lograr grandes ganancias de masa muscular es necesario que entrenes durante muchos años y con una frecuencia semanal alta del mismo tipo de estímulos (4 o más veces por semana). Nadie se pone enorme en pocos meses salvo que el factor genético lo ayude y/o que esté con algún tipo de ayuda hormonal.
  • Factor tipo de entrenamiento: no cualquier tipo de entrenamiento genera hipertrofia, es más, hay muchas variaciones que no la generan. El tema es saber cuál es la que lo hace y cómo evitarlo sin irnos del entrenamiento de la fuerza para obtener todos sus beneficios.

Entonces sabiendo que las mujeres no cuentan con la suficiente cantidad de hormonas anabolizantes y que, salvo en algunos casos, no van a contar con una genética que les induzca un gran incremento de su masa muscular podemos jugar con las otras dos variables para hacer que ganes fuerza, con todos los beneficios que esto conlleva, sin una gran hipertrofia muscular.

Fuerza sin (gran) hipertrofia

Los estímulos necesarios para generar los procesos que dan lugar al máximo crecimiento muscular (hipertrofia) deben tener ciertas características:

  • Costo del esfuerzo máximo o casi máximo (en este caso sería llegar hasta el límite o casi al límite en cada serie);
  • Cantidad de repeticiones intermedias (entre 8 y 12 repeticiones con el máximo peso posible de movilizar);
  • Un número relativamente importante de series por grupo muscular (6 a 10);
  • Pausas relativamente cortas (1 a 2 minutos entre series).

Estos parámetros son con respecto a una misma sesión de entrenamiento, vale aclarar esto porque si el estímulo no se realiza con la frecuencia adecuada, entonces tampoco vas a generar hipertrofia muscular, para ello sería necesario repetir este tipo de estímulo por lo menos 2 a 3 veces por semana.

En conclusión, si las mujeres se alejan de este tipo de estímulos será bastante difícil que logren una hipertrofia notoria.

Entonces ¿con qué tipo de entrenamiento las mujeres ganan fuerza con poca hipertrofia?

Para poder armar tus entrenamientos es fundamental que conozcas el costo del esfuerzo (CE) de cada serie. Este indicador sirve para saber cuán difícil te va a representar una tarea (en este caso una serie de un determinado ejercicio).

El costo del esfuerzo es una medida que indica la relación entre las repeticiones posibles de realizar con determinado peso y las que terminarás realizando.

Es obvio que si nunca levantaste una barra o una pesa no vas a tener una clara idea de los pesos que puedes usar. Esto lo vas a ir aprendiendo con el tiempo y cuanto más tiempo entrenes más lo aprenderás a utilizar.

Como norma lo que deberás seguir es que en ningún momento llegues al máximo o casi máximo costo del esfuerzo. Y acá es cuando hay confusiones.

Cuando me refiero al máximo o casi máximo no quiero decir que el peso deberá ser extremadamente alto. Lo que quiero decir es que nunca llegues al límite del agotamiento o esfuerzo en cada serie.

Por ejemplo si el peso que le cargaste a la barra supongamos que te permite realizar 10 repeticiones al límite (o sea que si quisieras hacer 11 no podrías) entonces nunca vas a llegar a ese límite. Por ejemplo vas a hacer 6 repeticiones con el peso que podrías hacer 10 y será un esfuerzo intermedio.

En este caso el costo del esfuerzo se escribe así:
  • Esfuerzo máximo 10 (10)
  • Esfuerzo casi máximo 8 a 9 (10)
  • Esfuerzo intermedio 6 a 7 (10)
  • Esfuerzos bajos 4 a 5 (10)

Como bien te decía antes, podrías preguntarte ¿cómo se con que peso llego a 10 repeticiones? Al principio es difícil saberlo, pero con el tiempo será mas intuitivo. Pero con que vayas de a poco incrementando las cargas y nunca llegues al límite será un parámetro correcto.

Tabla de esfuerzos
  Zona A Zona B Zona C Zona D Zona E Zona F Zona G
Esfuerzo máximo 2 (2) 3 (3) 4 (4) 6 (6) 8 (8) 10 (10) 12 (12)
Esfuerzo casi máximo 2 (3) 3 (4) 4 (6) 6 (8) 8 (10) 12 (12) 12 (14)
Esfuerzos intermedios 2 (4) 3 (6) 4 (8) 6 (10) 8 (12) 10 (14) 12 (16)
Esfuerzos bajos 2 (6) 3 (8) 4 (10) 6 (12) 8 (14) 10 (16) 12 (18)

Lo que está entre paréntesis es la cantidad de repeticiones realizables y lo que está sin los paréntesis son las que deberás hacer.

¿Qué me indica esto?

Que si nunca llegas al límite en cada serie y te mantienes alejada de las zonas D, E, F y G de esfuerzos máximos o casi máximos vas a estar trabajando la fuerza pero sin generar estímulos tales que tengan como fin desarrollar el tejido muscular.

Entonces lo que importa no es tanto el peso de los ejercicios sino hasta donde te esfuerces con ese peso.

Y acá se puede sacar uno de los mitos de los gimnasios que solamente las mujeres deben hacer muchas repeticiones con poco peso para no crecer. Pero muchas repeticiones con poco peso solamente te va a hacer incrementar la resistencia localizada pero de ninguna manera mejorarás la fuerza. Y mejorar la fuerza trae muchos beneficios a tu sistema óseo, muscular, tendinoso y hormonal entre otros.

Resumen

Si tu objetivo es ganar fuerza con poco incremento de tu masa muscular entonces guíate por lo siguiente:

  • Aléjate de los costos del esfuerzo máximos o casi máximos de las zonas D, E, F y G y enfócate principalmente en los esfuerzos intermedios de todas las zonas siendo las más efectivas las A, B y C (para personas más entrenadas) y las D, E, F y G para las que estén comenzando;
  • Pausas mayores a los 2 minutos entre series de un mismo grupo muscular. El entrenamiento en circuito es muy efectivo para este tipo de objetivo en caso de que no dispongas de mucho tiempo de entrenamiento;
  • Pocas series por grupo muscular (no mayores a 5 o 6 series);
  • La frecuencia de entrenamiento semanal para un mismo grupo muscular no debe exceder las 2 o 3 (puedes ir todos los días al gimnasio pero no trabajar lo mismo más de 2 y en pocos casos 3 veces por semana).

Espero que el articulo te haya servido y si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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