En el siguiente artículo te explico fácilmente y con ejemplos 5 métodos de entrenamiento que puedes usar para desarrollar tu masa muscular.

Los 5 métodos más eficientes para que incrementes tu masa muscular

1.- Superserie agonista

Realizas dos ejercicios para el mismo grupo muscular de manera consecutiva y sin descanso entre cada uno de ellos.

Por ejemplo: Press de banco plano + Aperturas planas con mancuernas.

En esta combinación el grupo principal a desarrollar es el pectoral mayor y en menor medida el deltoides anterior.

2.- Triserie agonista

Realizas tres ejercicios para el mismo grupo muscular de manera consecutiva y sin descanso.

Por ejemplo: Flexiones de brazos en barra + Remo en polea + Pullover con mancuerna.

En esta combinación el músculo a desarrollar principalmente es el dorsal ancho y en menor medida el bíceps bráquial.

3.- Superserie gigante agonista

Realizas cuatro o más ejercicios para el mismo grupo muscular de manera consecutiva y sin descanso.

Por ejemplo: Pres de hombros con barra + Vuelos laterales con mancuernas + Vuelos frontales con disco + Remo al cuello.

En esta combinación el músculo a desarrollar principalmente es el deltoides.

4.- Series descendentes

Realizas un ejercicio para un grupo muscular. Luego de finalizar la serie elegida para comenzar a hacer el descenso (es una serie llevada al fallo muscular), le quitas entre un 10 y un 20% del peso y continúas realizando el ejercicio hasta fallar nuevamente. Estos descensos se hacen entre 3 y 5 veces.

La pausa es sólo el tiempo que se tarda en retirar o cambiar el peso del ejercicio.

5.- Rest Pause

La premisa del  Rest Pause es la ejecución de esfuerzos repetitivos de intensidad constante, tras los cuales se aplica un periodo de descanso muy breve, entre 10 a 30 segundos máximo, con el objetivo de continuar haciendo el máximo número de repeticiones hasta alcanzar el fallo ¨técnico¨ muscular.

Estos bloques se repiten entre 3 y 5 veces.

Ejemplo: Remo en polea con (imaginando que puedes hacer 12 rep con 100 kg al fallo técnico).

a) Series de aproximación

1ra serie: 20 rep (30kg) + Pausa: 30 seg
2da serie: 15 rep (50 kg) + Pausa: 60 seg
3ra serie: 12 rep (70 kg) + Pausa: 90 seg
4ta serie: 12 rep (90 kg) + Pausa: 120 seg

b) Serie efectiva única + RP fija

1ra serie: 12 rep (100 kg) + RP x 4 sub series x 20 segundos de micro pausas

Aclaración

Una correcta planificación no se basa sólo en los ejercicios sino también en las otras variables que deberás tomar en cuenta al programar tus entrenamientos.

¿Cómo puedes hacer estos métodos todavía más eficientes?

Pausa de recuperación

Al ser métodos más intensos la pausa puede variar entre 2 a 3 minutos entre cada serie dependiendo del peso que hayas utilizado.

Intensidad

El costo del esfuerzo en cada uno de los ejercicios debe ser máximo o casi máximo para la cantidad de repeticiones que hayas seleccionado.

Recuerda que lo que estamos buscando es aumento de la masa muscular. Por ende se busca llegar al límite o fallo en cada uno de los ejercicios que componen el bloque de trabajo.

Volumen

La cantidad de repeticiones por ejercicio oscila entre 8 a 20 y las series puede ir en torno a las 3 a 6. Todo dependerá del método que hayas elegido.

Por ejemplo una triserie agonista orientada al desarrollo y agotamiento del tren inferior podrías comenzarla con 8 repeticiones de Sentadillas, luego pasar a 12 repeticiones de Prensa a 45º y terminar con 20 repeticiones de Sillón de cuádriceps. El total del volumen de la serie es de 40 repeticiones.

Puedes comenzar el ciclo con 3 series e ir incrementando la cantidad en el transcurso de las semanas. Lo mismo para las pausas de recuperación que puedes empezar con 150 segundos y luego ir reduciéndolas hasta llegar a los 90 segundos.

Conclusión

Estos 5 métodos son los más utilizados por los atletas de élite para desarrollar su masa muscular.

Son sistemas que generan mucha tiempo bajo tensión mecánica y un alto estrés metabólico que, como sabemos, son los dos factores más importantes para el incremento de la hipertrofia.

Por lo tanto, si ya agotaste otros sistemas pruébalos por un tiempo para ver los resultados que te generan.

Pero cuidado con excederte al usarlos ya que debes saber dosificarlos con sus respectivos tiempos de recuperación porque generan mucho estrés al organismo.

Espero que el articulo te haya servido. Si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.