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Masa muscular: 5 métodos para incrementarla al máximo nivel

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En el siguiente artículo te explico fácilmente y con ejemplos 5 métodos de entrenamiento que puedes usar para desarrollar masa muscular.

Los 5 métodos más efectivos para que incrementes tu masa muscular

1.- Superserie antagonista

Se realiza la primera serie de un ejercicio para un cierto grupo muscular y ni bien se termina se pasa a la primera serie de un ejercicio para el grupo muscular antagonista o contrario (por ejemplo curl de bíceps + extensión de tríceps). En esta combinación los músculos a desarrollar principalmente son el bíceps braquial y el tríceps braquial.

2.- Superserie agonista

Se realizan dos ejercicios para el mismo grupo muscular de manera consecutiva y sin descanso entre cada uno de ellos (por ejemplo press de banco plano + aperturas planas con mancuernas). En esta combinación el grupo principal a desarrollar es el pectoral mayor y en menor medida el deltoides anterior.

3.- Triserie agonista

Se realizan tres ejercicios para el mismo grupo muscular de manera consecutiva y sin descanso (por ejemplo flexiones de brazos en barra + remo en polea + pullover con mancuerna). En esta combinación el músculo a desarrollar principalmente es el dorsal ancho y en menor medida el bíceps bráquial.

4.- Superserie gigante agonista

Se realizan cuatro o más ejercicios para el mismo grupo muscular de manera consecutiva y sin descanso (por ejemplo press de hombros con barra + vuelos laterales + vuelos frontales + remo al cuello). En esta combinación el músculo a desarrollar principalmente es el deltoides.

5.- Superserie gigante antagonista

Se realiza la primera serie de un ejercicio para un cierto grupo muscular y ni bien se termina se pasa a la primera serie de un ejercicio para el grupo muscular antagonista o contrario. Terminada esa serie se pasa a otro ejercicio del primer músculo y ni bien se finaliza se pasa a otro ejercicio del segundo grupo muscular (press de pecho con barra + remo con barra + fondos en paralelas + press de pecho inclinado con barra). En esta combinación los músculos a desarrollar son el pectoral mayor y el dorsal ancho principalmente y en una menor medida el tríceps braquial y el bíceps braquial junto con el deltoides anterior y posterior.

Recuerda que una correcta planificación no se basa sólo en los ejercicios sino también en las otras variables que deberás tomar en cuenta al programar tus entrenamientos.

¿Cómo puedes hacer estos métodos todavía más eficientes?
Pausa de recuperación

Al ser métodos más intensos la pausa puede variar entre 2 a 4 minutos entre cada serie dependiendo del peso que hayas utilizado.

Intensidad

El costo del esfuerzo en cada uno de los ejercicios debe ser máximo o casi máximo para la cantidad de repeticiones que hayas seleccionado. Recuerda que lo que estamos buscando es aumento de la masa muscular y por ende se busca llegar al límite o fallo en cada uno de los ejercicios que componen el bloque de trabajo.

Volumen

La cantidad de repeticiones por ejercicio oscila entre 4 a 12 y las series puede ir en torno a las 3 a 6 dependiendo del método que hayas elegido.

Por ejemplo una triserie agonista orientada al desarrollo y agotamiento del tren inferior podrías comenzarla con 4 repeticiones de sentadillas, luego pasar a 8 repeticiones de prensa a 45º y terminar con 12 repeticiones de sillón de cuádriceps. El total del volumen de la serie es de 24 repeticiones.

Puedes comenzar el ciclo con 3 series e ir incrementando la cantidad en el transcurso de las semanas y lo mismo para las pausas de recuperación que puedes empezar con 4 minutos y luego ir reduciéndolas hasta llegar a los 2 minutos.

Estos 5 métodos son los más utilizados por los atletas de élite para desarrollar su masa muscular así que si ya agotaste otros sistemas pruébalos por un tiempo para ver los resultados que te generan.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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