Consejos

Mantener tu peso: ¿cómo puedes lograrlo con ejercicio?

Mantener-tu-peso-como-puedes-lograrlo-con-ejercicio

Mantener tu peso una vez que lograste perderlo puede ser muchas veces una tarea muy difícil de llevar cabo por el esfuerzo que debes realizar en el largo plazo. Pero los beneficios que se obtienen suelen ser buenos para tu salud y muy gratificantes para tu psique.

¿Cuán importante es hacer ejercicio para mantener tu peso?

Varios estudios demostraron que personas obesas que realizaron un plan de entrenamiento lograban disminuir de peso pero al abandonarlo lo volvían a recuperar rápidamente.

La explicación es que el ejercicio regular genera los siguientes efectos todos ellos asociados a una disminución de la grasa:

  • Aumenta la actividad del sistema nervioso simpático.
  • Aumenta el gasto metabólico basal o de reposo (GMB).
  • Disminuyen algunos factores hormonales.

Por eso el precio de que abandones el ejercicio es la ganancia de tejido graso, inclusive ni los atletas están protegidos contra la compensación de ganancia de peso que ocurre cuando abandonan sus entrenamientos.

Estas observaciones enfatizan la relevancia de que si eres obeso debes permanecer activo para facilitar mantener tu peso bajo control a lo largo del tiempo.

El metabolismo basal puede declinar hasta un 20% debido a la restricción calórica. Esto puede ser responsable de la situación de estabilización que alcanzan muchas personas que hacen dieta, incluso cuando la ingesta de calorías sigue siendo la misma.

Si a esto se le agrega que hasta un 25% de la pérdida de peso conseguida únicamente a través de una dieta puede ser masa muscular, la mejor alternativa es que combines actividad física con dieta ya que el ejercicio aceleraría la perdida de grasa y mantendría la masa muscular que previene el declive del gasto metabólico basal asociado con la disminución de peso.

¿Cuál modalidad de ejercicio es la más recomendada?

Aunque en algunos estudios se encontraron mayores beneficios en ejercicios intermitentes de fuerza y en otros se prefirió a los ejercicios continuos, la diferencia entre ambos no fue muy grande, por eso se puede concluir que en obesos sedentarios, ejercicios continuos o intermitentes de fuerza por un tiempo largo pueden ser efectivos para prevenir ganancia de peso y mejorar algunas mediciones metabólicas.

Pese a que entrenamientos a moderada intensidad tienen un mayor gasto energético que los ejercicios intermitentes de fuerza, estos últimos inducen a una gran pérdida de adiposidad subcutánea, aumentando también la oxidación de lípidos en el músculo esquelético. De esta manera los ejercicios intermitentes de fuerza facilitarían la regulación del balance energético, ya que aumentan el gasto energético durante el ejercicio pero principalmente después del mismo.

Aun faltan muchas investigaciones para determinar el ejercicio recomendado, pero parecería que el ejercicio intermitente de fuerza, más allá de los cambios corporales y de peso que pueda producir, logra una mayor adherencia en las personas obesas y con sobrepeso, lo que favorecería mantener tu peso a lo largo del tiempo.

Conclusión

La obesidad es y será uno de los mayores problemas de salud, pero ya no solo se evalúa la dieta hipocalórica a administrar, sino que cada vez es mayor la importancia que se le da a la realización de un plan de entrenamiento adecuado con el fin de disminuir de peso y modificar las variables metabólicas alteradas.

Si bien dieta y ejercicio son la mejor alternativa para un programa de reducción de peso, el ejercicio solo ayuda a modificar alteraciones metabólicas, aunque no sea lo más adecuado para disminuir de peso pero sí para lograr mantener tu peso. Pero para reducir el peso interesa lograr un balance energético negativo, que se logra con dieta y con actividad física.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna consulta sobre Entrenamiento para la Pérdida de Peso, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
<< Ver más consejos sobre Pérdida de peso

Artículos relacionados

Falta de adherencia: el fracaso de todas las dietas

Falta de adherencia: el fracaso de todas las dietas

El motivo principal por el cual sigues con sobrepeso alternando diferentes dietas para poder lograrlo, no es la dieta en sí misma, sino tu falta de adherencia a largo plazo.
Una falta de adherencia que luego de la pérdida de peso inicial, que siempre se logra, comienza a dificultarse debido 5 factores.

leer más
Bajar de peso ¿por qué es tan difícil pero posible?

Bajar de peso ¿por qué es tan difícil pero posible?

La pérdida de peso se produce sólo cuando tienes un déficit calórico mantenido en el tiempo, lo que hace que tengas que consumir tus reservas energéticas acumuladas en forma de grasa. Pero si esta ecuación es tan simple ¿por qué sigue habiendo tanta gente que no lo logra? En el siguiente artículo te lo explico.

leer más
Pérdida de peso: cómo superar la meseta en 4 etapas

Pérdida de peso: cómo superar la meseta en 4 etapas

Toda dieta que quieras realizar con un objetivo de pérdida de peso va a contar con 4 etapas y va a estar vos y en tu compromiso y adherencia a la misma, a largo plazo, que puedas lograrlo.
En el siguiente artículo te explico cada etapa y cómo superar la meseta.

leer más
Estrategia Diet Break ¿como implementarla para perder peso?

Estrategia Diet Break ¿como implementarla para perder peso?

En general cuando haces una dieta para perder peso, te recomiendan reducir el consumo de grasas totales, el de carbohidratos y que incrementes el de proteínas; y una estrategia que puede servirte en caso de que no logres una gran adherencia con las dietas lineales es la Diet Break la cual te explico a continuación.

leer más
Diet Break ¿sirve como estrategia para que pierdas peso?

Diet Break ¿sirve como estrategia para que pierdas peso?

La Diet Break es una estrategia donde buscas hacer un «respiro» en tu dieta lineal de una o dos semanas donde vas a poder consumir un poco más de calorías (400 a 500 aproximadamente) principalmente en forma de carbohidratos, para luego continuar con tu dieta lineal. Pero ¿es efectiva? En el artículo te lo explico.

leer más
Estrategias para perder peso ¿sirve el ayuno intermitente?

Estrategias para perder peso ¿sirve el ayuno intermitente?

En general cuando una persona quiere perder peso lo que hace son variantes de estrategias lineales, o sea, generar un déficit calórico similar de lunes a domingo.
Pero también hay otras estrategias útiles que parecen ser más efectivas, dependiendo de la persona, como el AIV (Ayuno Intermitente de Ventana) y el ADF (Alternative Day Fasting).

leer más