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Intensidad y repeticiones: las 9 combinaciones más explosivas

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Existen 9 situaciones que tendrán su efecto sobre la fuerza en función de la forma que utilices la intensidad y las repeticiones.

Variables de la carga de entrenamiento

En artículos anteriores te nombré que las variables de la carga eran las siguientes:

  • Tipo de ejercicios
  • Velocidad con la que ejecutes los mismos
  • Pausa de descanso entre series y repeticiones
  • Frecuencia de entrenamientos
  • Intensidad (peso que se utilice en cada ejercicio)
  • Volumen (que está dado por la suma de las series y las repeticiones).

En esta oportunidad te voy a hablar sobre el volumen y la intensidad y te voy a explicar, en base a diferentes estudios, que se pueden dar 9 situaciones que tendrán su efecto sobre el rendimiento en función de la forma y el momento que las utilices.

Dentro de estas situaciones existe la posibilidad de aumentar o disminuir la intensidad y el volumen así como la posibilidad de que uno de ellos o ambos permanezcan estables.

Combinaciones con efectos positivos

1.- Si el volumen y la intensidad aumentan: el efecto tenderá a ser positivo.

Siempre que utilices esta combinación dentro del proceso de entrenamiento notarás una mejora inicial del rendimiento, salvo que ambas variables (volumen e intensidad) estuviesen ya en un grado muy elevado de carga en relación con tus posibilidades.

Si se da esta última circunstancia, el efecto sería en el mejor de los casos nulo, y casi siempre negativo. Si no se da esta circunstancia, y por tanto el efecto es positivo, hay que considerar que esta tendencia de las cargas sólo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, y deberás modificarlas posteriormente.

Sólo aumentos muy ligeros de la carga y con frecuencias de entrenamiento muy bajas te permitirán mantener esta tendencia mayor número de semanas.

2.- Si el volumen aumenta y la intensidad queda estable: el efecto tenderá a ser positivo.

El efecto será positivo si no prolongas la tendencia. Sólo entre dos y seis sesiones se mantendrían los efectos positivos sin que incrementes la intensidad. Es una forma de progresión adecuada para cuando inicias un ciclo de entrenamiento.

3.- Si el volumen queda estable y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo.

Es un cambio de tendencia siempre positiva para el rendimiento en fuerza. Su mejor aplicación puede estar en el momento del ciclo en el que ya alcanzaste un volumen considerable de trabajo. Una o dos semanas con esta tendencia te puede traer muy buenos efectos.

4.- Si el volumen disminuye y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo.

Esta tendencia puede ser válida para: a) que mantengas el rendimiento logrado, b) que recuperes el organismo sin pérdida de fuerza y c) en ocasiones, para que mejores el rendimiento después de una fase de volumen alto. Su aplicación más eficaz se da en la última fase del ciclo de entrenamiento.

5.- Si el volumen disminuye y la intensidad queda estable: el efecto tenderá a ser positivo.

Es positivo sólo como recuperación, bien en una semana de descarga o antes de una competición.

Combinaciones con efecto indefinido

6.- Si el volumen aumenta y la intensidad disminuye: el efecto no queda definido.

Sería útil cuando quieras aumentar tu masa muscular o pretendas dar un cambio profundo en el sistema de entrenamiento para romper un estado de estancamiento.

No obstante, en cualquiera de estos casos, siempre sería necesario que vuelvas a aumentar la intensidad después de pocos entrenamientos, de lo contrario ni siquiera obtendrás los efectos citados.

7.- Si el volumen y la intensidad quedan estables: el efecto no queda definido.

Esta situación no debes prolongarla durante más de dos o tres sesiones seguidas. Si lo haces así, el efecto podría ser positivo, de lo contrario, sería negativo.

8.- Si el volumen y la intensidad disminuyen: el efecto no queda definido.

Nunca te ofrecería efecto positivo para la mejora de la fuerza. Tendría sentido como forma de recuperación profunda en fases de descanso activo. Dentro del ciclo de entrenamiento lo puedes utilizar en una sesión como forma de descarga.

Combinaciones con efecto negativo

9.- Si el volumen queda estable y la intensidad disminuye: el efecto sería negativo.

De esta tendencia no puedes esperar algo positivo que merezca la pena en el rendimiento de fuerza: no hay incremento del estímulo en ninguna de las variables, y tampoco podríamos esperar una mejora de la forma por efecto de la recuperación, ya que el volumen no disminuye.

Buscar una respuesta reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza.

Recomendación

Como puedes ver hay muchas posibilidades para poder planificar un entrenamiento de fuerza y cada una de ellas tiene un objetivo distinto que deberás tener muy en cuenta para saber los potenciales resultados que van a tener en tu rendimiento y estado de forma física.

Por lo pronto y viendo los resultados de estas combinaciones te recomiendo que si tu objetivo es el incremento de la fuerza te enfoques prioritariamente en las opciones 1 a 4 dejando las opciones 5 a 8 para cuando tengas el objetivo de incrementar tu masa muscular o necesites un periodo de recuperación.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna otra consulta para estar en forma, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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