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Insulinorresistencia: ¿cómo debes ejercitarte si la padeces?

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Las condiciones iniciales adversas y la baja posibilidad de adaptación al programa de ejercicios de las personas con insulinorresistencia, aumento del sobrepeso o estadío pre diabético tipo 2 deben permitir fijar metas posibles en cuanto a prolongar adecuadamente la duración y la intensidad de la actividad física.

Duración e intensidad de los entrenamientos si tienes insulinorresistencia

1.- Duración del entrenamiento

Se recomienda un acumulado semanal para una primera etapa de más de 1.000 kcal llevándola a 1.500 y más de 1.800 con el correr de los meses repartido entre actividades cíclicas aeróbicas y ejercitación de resistencia muscular con sobrecargas (American College of Sport Medicine, 2000).

Se necesitan sesiones mínimas de 10-15 minutos al inicio del programa, pudiendo acumular tres por día, con el objetivo de llevarlas con el avance, a un mínimo de 30 minutos que permita alcanzar el gasto de energía recomendado, a baja intensidad (unos 50% del VO2máx) (Gordon, N., 1995).

Más aún, teniendo en cuenta que la pérdida de peso pudiera representar la primera meta, entonces los logros apuntarán a completar una hora por sesión (American College of Sport Medicine, 2000).

2.- Intensidad de los ejercicios

La intensidad de los ejercicios, para la mayoría de personas con diabetes tipo 2 o insulinorresistencia, es habitualmente baja a moderada (aunque no exclusivo). El rango óptimo que señalan varios autores se ubica entre el 40 a 70% del consumo de oxígeno máximo (VO2 máx). (Watt, S.; Spanheimer, R.G.; Digirolamo, A., 1990; American College of Sport Medicine, 2000).

En individuos que no tienen afectada su autonomía para desplazarse, como ocurre en quienes padecen neuropatías, normalmente pueden controlar la intensidad a través de la frecuencia cardíaca o con escalas de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). En el caso de la frecuencia cardíaca de reserva, será prevalente lograr una zona entre el 50-85%, o con el método de la frecuencia cardíaca máxima, entre el 60-90% (Verity, L.S.; Ismail, H., 1989).

Entrenamiento contra la insulinorresistencia: efectos crónicos pretendidos
  • Descenso de la frecuencia cardíaca en reposo y en ejercicio
  • Incremento del volumen sistólico y del gasto cardíaco
  • Disminución de la presión sanguínea en reposo y en ejercicio
  • Mayor densidad y apertura capilar
  • Menor viscosidad sanguínea
  • Aumento de la acción vasodilatadora
  • Incremento del HDL colesterol
  • Utilización de fuentes energéticas económicas
  • Eficiencia enzimática mitocondrial
  • Descenso de adiposidad y peso corporal

Como puedes ver, la duración de los turnos de actividad física, la frecuencia semanal y la intensidad de los ejercicios representan los factores más decisivos, junto con el tipo de ejercicio seleccionado, en la calidad de las respuestas y adaptaciones fisiológicas que se pueden lograr en el tratamiento de la insulinorresistencia.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna consulta sobre entrenamiento para prevenir y/o tratar las enfermedades metabólicas, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

 

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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