Las condiciones iniciales adversas y la baja posibilidad de adaptación al programa de ejercicios de las personas con insulinorresistencia, aumento del sobrepeso o estadío pre diabético tipo 2 deben permitir fijar metas posibles en cuanto a prolongar adecuadamente la duración y la intensidad de la actividad física.
Duración e intensidad de los entrenamientos si tienes insulinorresistencia
1.- Duración del entrenamiento
Se recomienda un acumulado semanal para una primera etapa de más de 1.000 kcal llevándola a 1.500 y más de 1.800 con el correr de los meses repartido entre actividades cíclicas aeróbicas y ejercitación de resistencia muscular con sobrecargas (American College of Sport Medicine, 2000).
Se necesitan sesiones mínimas de 10-15 minutos al inicio del programa, pudiendo acumular tres por día, con el objetivo de llevarlas con el avance, a un mínimo de 30 minutos que permita alcanzar el gasto de energía recomendado, a baja intensidad (unos 50% del VO2máx) (Gordon, N., 1995).
Más aún, teniendo en cuenta que la pérdida de peso pudiera representar la primera meta, entonces los logros apuntarán a completar una hora por sesión (American College of Sport Medicine, 2000).
2.- Intensidad de los ejercicios
La intensidad de los ejercicios, para la mayoría de personas con diabetes tipo 2 o insulinorresistencia, es habitualmente baja a moderada (aunque no exclusivo).
El rango óptimo que señalan varios autores se ubica entre el 40 a 70% del consumo de oxígeno máximo (VO2 máx). (Watt, S.; Spanheimer, R.G.; Digirolamo, A., 1990; American College of Sport Medicine, 2000).
En individuos que no tienen afectada su autonomía para desplazarse, como ocurre en quienes padecen neuropatías, normalmente pueden controlar la intensidad a través de la frecuencia cardíaca o con escalas de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).
En el caso de la frecuencia cardíaca de reserva, será prevalente lograr una zona entre el 50-85%, o con el método de la frecuencia cardíaca máxima, entre el 60-90% (Verity, L.S.; Ismail, H., 1989).
Entrenamiento contra la insulinorresistencia: efectos crónicos pretendidos
- Descenso de la frecuencia cardíaca en reposo y en ejercicio
- Incremento del volumen sistólico y del gasto cardíaco
- Disminución de la presión sanguínea en reposo y en ejercicio
- Mayor densidad y apertura capilar
- Menor viscosidad sanguínea
- Aumento de la acción vasodilatadora
- Incremento del HDL colesterol
- Utilización de fuentes energéticas económicas
- Eficiencia enzimática mitocondrial
- Descenso de adiposidad y peso corporal
Como puedes ver, la duración de los turnos de actividad física, la frecuencia semanal y la intensidad de los ejercicios representan los factores más decisivos, junto con el tipo de ejercicio seleccionado, en la calidad de las respuestas y adaptaciones fisiológicas que se pueden lograr en el tratamiento de la insulinorresistencia.
Espero que el articulo te haya servido. Si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para prevenir y/o tratar las enfermedades metabólicas, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.
