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Hipertrofia para principiantes: 7 consejos para acelerar tus progresos

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Si recién estás por comenzar a entrenar o no llevas más de 6 meses entrenando de manera ininterrumpida entonces estos 7 consejos de hipertrofia para principiantes te pueden ser útiles.

Consejos para incrementar la hipertrofia (en principiantes)

1.- Frecuencia de entrenamientos

2 o 3 veces por semana por grupo muscular o patrón básico de movimiento, con un mínimo de 48 horas de descanso entre sesiones (por ejemplo lunes – miércoles – viernes).

2.- Cantidad de series

Hacer 3 (cerca del fallo) por grupo muscular o patrón básico de movimiento, para quienes recién comienzan, hasta 6 a 9 para los que llevan algunos meses ininterrumpidos de entrenamiento.

No se tienen en cuenta las series de calentamiento o aproximación las cuales de todas maneras van a ser pocas debido a los bajos pesos que vas a usar.

3.- Cantidad de repeticiones por serie

Comenzar desde 25/30 al 40/60% de 1RM (repetición máxima) e ir bajando, a nivel que aumentes tu fuerza, hasta las 6-8 al 80/85% de 1RM.

1RM o el 100% de tu fuerza lo vas a poder sacar luego de un tiempo de entrenamiento tanto de manera directa como con fórmulas. En esta etapa te vas a basar en la Escala de Esfuerzo Percibido o RPE en inglés como comúnmente se lo conoce.

4.- Intensidad

5-10 en la RPE (5 es esfuerzo relativamente difícil y 10 es muy difícil) terminando la serie 1 o 2 repeticiones antes de llegar al límite o fallo muscular.

Es importante no ir al límite que, aunque sea más efectivo para hipertrofiar, implica luego una mayor recuperación tanto entre series como entre entrenamientos, reduciendo el volumen total de trabajo y por ende menores chances de hipertrofia y aumentando tus posibilidades de lesión.

5.- Cantidad de ejercicios por grupo muscular o patrón básico de movimiento

Hacer 1 ejercicio y de esto se desprende que no vas a hacer las clásicas rutinas «divididas», sino que vas a trabajar todo el cuerpo en la misma sesión.

Esta primera etapa es fundamental que priorices el fortalecimiento tanto de la zona media, como de los músculos posturales y estabilizadores y que aprendas las técnicas de los ejercicios corrigiendo los problemas que surjan.

6.- Pausas de recuperación entre series

El tiempo que te permita poder completar la serie siguiente sin necesitar reducir el peso. Aproximadamente entre 2 y 3 minutos ya vas a estar listo para poder hacerla.

Las pausas cortas suelen ser efectivas (como recurso) pero para una etapa más avanzada de tus entrenamientos.

7.- Nutrición

Tanto sea en una etapa de hipertrofia para principiantes como para intermedios o avanzados, para que puedas ganar masa muscular necesitas siempre un superávit calórico. Incrementa principalmente el consumo de proteínas entre 1,8 y 2,2 gramos por kg de peso corporal como también el de hidratos de carbono para que puedas rendir en los entrenamientos.

Estos son parámetros generales, sería ideal que consultes con un nutricionista quien te diseñará una dieta acorde a tus objetivos y necesidades específicas.

Conclusión

Aumentar tu masa muscular es un proceso que lleva tiempo y esfuerzo, no sólo con relación al entrenamiento sino también con la nutrición y el descanso. Aplicar estos 7 consejos de hipertrofia para principiantes pueden ayudarte a lograrlo de manera segura y progresiva.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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