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Hipertrofia para intermedios: 7 consejos para acelerar tus progresos

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Si ya llevas alrededor de 12 meses de entrenamiento ininterrumpido entonces estos 7 consejos de hipertrofia para intermedios te pueden ser útiles.

Consejos para incrementar la hipertrofia (en intermedios)

1.- Frecuencia de entrenamientos

2 o 3 veces por semana con un mínimo de 48 hs de descanso entre mismos grupos musculares o patrones básicos de movimiento y 3 o 4 veces por semana con un mínimo de 24 hs de descanso entre sesiones (por ejemplo: lunes-martes / jueves-viernes).

2.- Cantidad de series

Entre 10 a 16 series semanales (cerca del fallo) por grupo muscular o patrón básico de movimiento. No se tienen en cuenta las series de calentamiento o aproximación.

3.- Cantidad de repeticiones por serie

Desde 6-8 al 80/85% de 1RM (repetición máxima) hasta 25-30 al 40/60% de 1RM. Si todavía no conocés tu RM es momento de hacerlo tanto de manera directa para los ejercicios básicos como con fórmula para los localizados.

4.- Intensidad

5-10 en la Escala de Esfuerzo Percibido o RPE (5 es esfuerzo relativamente difícil y 10 es muy difícil) terminando la serie 1 o 2 repeticiones antes de llegar al fallo muscular.

Es importante no ir al límite que, aunque sea más efectivo para hipertrofiar, implica luego una mayor recuperación tanto entre series como entre entrenamientos, reduciendo el volumen total de trabajo y por ende menores chances de hipertrofia y aumentando tus posibilidades de lesión.

5.- Cantidad de ejercicios por grupo muscular o patrón básico de movimiento

Hacer 2 ejercicios y en esta etapa ya puedes comenzar a dividir las rutinas en caso de que entrenes 4 días por semana (ejemplo: tren superior y tren inferior en días alternos).

Importante que en esa división consideres no sólo los músculos motores primarios sino los accesorios que también se contabilizan dentro de la serie.

6.- Pausas de recuperación entre series

Para los ejercicios básicos poliarticulares hacer pausas completas va a ser más beneficioso por lo que 2 a 3 minutos sería lo indicado.

Las pausas cortas, menores a los 2 minutos, úsalas prioritariamente para los ejercicios monoarticulares donde se busca una fatiga local y un mayor estrés metabólico (que es otra de las claves de la hipertrofia muscular).

7.- Nutrición

Tanto sea en una etapa de hipertrofia para intermedios como para principiantes o avanzados, para que puedas ganar masa muscular necesitas siempre un superávit calórico. Incrementa principalmente el consumo de proteínas entre 1,8 y 2,2 gramos por kg de peso corporal como también el de hidratos de carbono para que puedas rendir en los entrenamientos.

Estos son parámetros generales, sería ideal que consultes con un nutricionista quien te diseñará una dieta acorde a tus objetivos y necesidades específicas.

Conclusión

En este nivel ya estás en condiciones de aumentar la cantidad de entrenamientos semanales y de series por ejercicio pero no quieras hacer más de lo necesario porque puede ser contraproducente.

Recuerda que hipertrofiar lleva tiempo y aplicar estos 7 consejos de hipertrofia para intermedios puede ayudarte a lograrlo de manera segura y progresiva.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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