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Hipertrofia para avanzados: 7 consejos para acelerar tus progresos

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Si ya llevas alrededor de 12 meses de entrenamiento ininterrumpido entonces estos 7 consejos de hipertrofia para avanzados te pueden ser útiles.

Consejos para incrementar la hipertrofia (en avanzados)

1.- Frecuencia de entrenamientos

Unas 2 veces por semana entre mismos grupos musculares, con un mínimo de 72hs de descanso y 4 a 6 sesiones por semana, con un mínimo de 24 horas de descanso.

Te recomiendo, en general, que no entrenes más de 3 días consecutivos para que tu cuerpo se recupere (por ejemplo: lunes-martes-miércoles-viernes-sábado) y alternar semanas con menos frecuencia que otras para darle un mayor descanso a tu sistema que es fundamental para poder hipertrofiar.

2.- Cantidad de series

Entre 14 a 26 series semanales (cerca del fallo) por grupo muscular o patrón básico de movimiento. No se tienen en cuenta las series de calentamiento o aproximación.

3.- Cantidad de repeticiones por serie

Desde 6-8 al 80/85% de 1RM (repetición máxima) hasta 25-30 al 40/60% de 1RM. En esta etapa debés planificar con el % de tu 1RM. También vas a bajar a los rangos a 1-5 rep. entre el 85/95% cuando hagas ciclos de fuerza para luego transferirla a una mayor ganancia muscular.

4.- Intensidad

5-10 en la Escala de Esfuerzo Percibido o RPE (5 es esfuerzo relativamente difícil y 10 es muy difícil) terminando la serie 1 o 2 repeticiones antes de llegar al fallo muscular.

En esta etapa es prioritario no llegar al límite máximo ya que la frecuencia de entrenamientos es alta y los tiempos de recuperación completos de tu sistema (hormonal nervioso, muscular) se reducen.

5.- Cantidad de ejercicios por grupo muscular o patrón básico de movimiento

Hacer 3 a 4 siendo obligada la división de las rutinas. Importante que en esa división consideres no sólo los músculos motores primarios sino los accesorios que también se contabilizan dentro de la serie.

6.- Pausas de recuperación entre series

Para los ejercicios básicos poliarticulares hacer pausas completas entre 2 a 3 minutos para poder usar muchos kilos y lograr una gran tensión mecánica que induzca una mayor hipertrofia.

Las pausas cortas 45″ a 90″ úsalas para los ejercicios monoarticulares y localizados para generar un mayor estrés metabólico y que también ayude a generar una gran hipertrofia.

7.- Nutrición

Tanto sea en una etapa de hipertrofia para avanzados como para principiantes o intermedios, para que puedas ganar masa muscular necesitas siempre un superávit calórico. Incrementa principalmente el consumo de proteínas entre 1,8 a 2,2 gramos por kg de peso corporal como también el de hidratos de carbono para que puedas rendir en los entrenamientos.

Quizás si con la dieta no llegues a ingerir todos los nutrientes debas suplementarte.

Es fundamental que en esta etapa consultes si o si con un nutricionista porque las necesidades nutricionales son muy específicas y dependen del ciclo de entrenamiento en el que te encuentres.

Conclusión

En este nivel tienes que buscar la justa medida entre tamaño, proporción y definición muscular y no sólo crecer por crecer, la hipertrofia para avanzados es más específica y localizada.

Prioriza las zonas donde más necesites hipertrofiar evitando quedar desproporcionado y presta mucha atención a tus demandas nutricionales.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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