En el siguiente artículo te explico las dos teorías más estudiadas sobre la hipertrofia muscular y cómo puedes utilizarlas para optimizar tus entrenamientos.

¿Cómo se genera la hipertrofia muscular?

Hipótesis Mecánica

Una de las propuestas que se han hecho para explicar la hipertrofia muscular se relaciona con el total de proteínas degradadas durante el entrenamiento.

La degradación de proteínas depende de dos factores

1.- El peso relativo levantado (porcentaje del peso utilizado con respecto al máximo peso posible de movilizar en un ejercicio).

2.- El trabajo mecánico (número de repeticiones) realizado con dicho peso o, para ser más exactos, del tiempo bajo tensión mecánica.

Por tanto, la masa de proteína catabolizada (destruida) durante un ejercicio con pesas puede presentarse como el producto de la tasa de proteína degradada por repetición y el número de repeticiones.

Con intensidades muy altas, que sólo permitan hacer una repetición, hay una tasa de degradación muy elevada, pero un trabajo mecánico muy bajo. De esta forma la cantidad total de proteína degradada será pequeña. El mismo resultado se produce si utilizamos cargas muy bajas que permitan hacer muchas repeticiones por ejemplo veinte.

Por tanto, el máximo efecto para ganar hipertrofia muscular se consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones. Estas suelen ser entre 8 a 12 repeticiones con el máximo peso posible de movilizar para esa cantidad de repeticiones. Que en su equivalente en tiempo sería de alrededor de 40 segundos de tiempo bajo tensión mecánica.

Se entiende que este tipo de trabajo proporciona un estímulo adecuado para desencadenar los procesos que dan lugar a la máxima hipertrofia muscular.

Estos son:

a) El reclutamiento de un número suficiente de unidades motoras, llegando a reclutar las fibras tipo II, que son las que tienen mayor capacidad de crecimiento,

b) El aumento de la actividad de las hormonas anabolizantes como la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina.

c) Una mayor producción de ácido láctico, que, al menos parcialmente, estimula el adenosin monofosfato cíclico (cAMP), que actúa como precursor de la testosterona.

d) Un estrés mecánico (daño muscular y tendinoso) suficiente que pone en marcha las proteínas de señal que activan los genes responsables de la síntesis (regeneración) de proteínas.

2.- Hipótesis Neural

Otro de los probables factores relacionados con la hipertrofia muscular tendría un origen de tipo neural.

Se ha observado que uno de los efectos del entrenamiento de fuerza, cuando ésta se mejora, es que la cantidad de masa muscular que se activa para levantar una misma carga (resistencia o peso) es menor (esto se interpreta como un efecto de tipo neural).

Esta respuesta fisiológica sugiere que el estrés por unidad de área del músculo activo debe ser mayor después de un período suficiente de entrenamiento, lo cual induciría gradualmente hipertrofia muscular.

Recomendación

Para lograr una mayor hipertrofia muscular es necesario incrementar la resistencia ante los diferentes ejercicios.

Ejemplo: si antes hacías Remo con 50 kg. y luego de un tiempo lo haces con 100 kg. las chances de inducir un aumento de tejido muscular serán mayores.

¡Ojo! el incremento del peso deberá ser gradual y bien planificado para evitar posibles lesiones a tu estructura tendinosa y muscular. Y si no sabes cómo hacerlo asesórate con un especialista en el tema.

Espero que el articulo te haya servido. Si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.