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Hacer actividad física está en nuestro ADN

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Es muy común que se hable sobre los beneficios que genera la actividad física tanto a nivel fisiológico como psíquico y cada día surgen nuevas pruebas y estudios que así lo confirman. Pero te pusiste a pensar ¿por qué deberíamos estar analizando algo tan básico como esto cuando en realidad hacer actividad física es algo que tendríamos que hacer todas las personas, de manera intensa, como algo habitual y cotidiano porque está en nuestra maquinaria genética?

¿A qué me refiero con esto?

Nuestros antepasados los Australopithecus no tenían mucho para durante su día, lo fundamental era conseguir alimento para subsistir y como éste escaseaba era necesario moverse mucho para encontrarlo. Cazar, recolectar e ir hacia otro lugar cuando se terminaba el alimento era moneda corriente en esa época.

Cuando el humano se hizo agricultor y ganadero en la era Neolítica, hace unos 10 mil años, también siguió trabajando muy intenso ya que la única diferencia con ser nómada era que no debían irse del lugar al acabarse la comida porque la podían guardar para cuando la necesitaran; pero exceptuando esto, debían hacer mucho esfuerzo al sembrar y arar la tierra, cosechar, recolectar, construir sus templos y hogares, ir a las guerras y muchas otras actividades que demandaban un gran gasto energético.

Fueron millones de años en donde la maquinaria genética del hombre se adaptó para moverse intensamente todos los días de su vida. Pero con la llegada de la Revolución Industrial en el siglo XIII y la tecnificación constante de los medios de producción, el transporte y la forma de vida, de a poco, todo esto comenzó a cambiar.

Ahora bien, ¿qué pasa en la actualidad? y acá es donde quería llegar con esta introducción.

Enfermedades crónicas no transmisibles (ENT)

En la actualidad para poder conseguir alimentos (porque a nivel biológico eso es lo único que el cuerpo necesita para sobrevivir), solo hay que abrir la heladera o pedir un delivery de comida. Esta facilidad en el acceso a los alimentos es algo relativamente nuevo, pero el problema es que el ser humano se mueve cada vez menos, y no sólo eso, sino que los alimentos que consumimos son muy calóricos si los comparamos con los que se ingerían en la antigüedad.

Por lo tanto tenemos por un lado, un sedentarismo exacerbado por la tecnificación que nos lleva a ir perdiendo masa muscular (sarcopenia) y por el otro, una ingesta muy alta de calorías en la dieta y con alimentos poco nutritivos.

Este combo súper explosivo genera que el músculo vaya perdiendo su eficiencia metabólica y que con el tiempo desarrollemos enfermedades crónicas no transmisibles, o sea, las que no se heredan sino que se generan debido a los hábitos. Aterosclerosis; hipertensión arterial o insulino resistencia suelen ser las que conforman el famoso Síndrome Metabólico o Síndrome X y son las más comunes dentro de las ENT.

Pero no todas son malas noticias ya que el ejercicio adecuadamente indicado y dosificado sumado a estrategias en nutrición saludables logran que se reduzcan estas enfermedades y hasta puedan ser revertidas por completo.

Recomendaciones actuales

Ahora bien, ante esta situación tanto la comunidad médica como los organismos gubernamentales de salud suelen recomendar y prescribir el ejercicio aeróbico continuo como la solución, pero el tema es ¿este tipo de actividad física es el más adecuado para el tratamiento y/o prevención de estas enfermedades?

Porque si la persona es sarcopénica (debido a su sedentarismo), tiene sobrepeso u obesidad y además algún factor de riesgo cardiovascular (típica persona mayor de edad) es probable que la clásica recomendación de caminar 30 minutos diarios, andar en bicicleta, nadar, o bailar no sea posible de completar y no le otorgue resultados para mejorar sus problemas de salud.

¿Como es esto?

Para que un estímulo sea adecuado para generar los efectos deseados debe estar por encima de un cierto umbral de estimulación ya que de lo contrario no sirve. Sencillo.

Las personas con estos problemas de salud no podrían mantener una actividad física continua, como caminar, que llegue a cierto umbral para que otorgue resultados efectivos en el tratamiento y prevención de estas enfermedades (el umbral promedio se calcula más o menos en una caminata rápida de entre 4,5 a 6 km/h durante 45 a 60 minutos diarios para que se logren resultados). Esa actividad, aunque parezca simple, representaría una intensidad muy alta para ellos y comenzarían a tener disnea (aumento de la frecuencia respiratoria) y taquicardia (aumento de la frecuencia cardíaca) debiendo frenar antes de tener los beneficios esperados.

Ojo no quiero decir que las actividades que se suelen recomendar no sirvan en todos los aspectos porque para despejar la cabeza, mover las articulaciones, reunirse con gente para disfrutar la misma actividad si sirven, pero no van a tener efectos en la reducción del riesgo de morbimortalidad. O sea hagan o no esas actividades van a tener el mismo riesgo de morir o seguir padeciendo esas enfermedades.

Y entonces ¿qué se puede hacer?

Se puede hacer todo pero a su debido tiempo en base a las prioridades de cada uno. Pero como promotor de la salud lo que yo busco es mejorar la calidad de vida de las personas y es correcto prescribir actividades que sean las más aconsejadas para cada caso en particular.

Por suerte hay avances en la ciencia que nos permiten enfocar el trabajo sobre la prevención y/o tratamiento de estas patologías teniendo toda una metodología y progresión de cargas específicas.

El Método 1x2x3

Este método rompe con todo lo que se pensaba en entrenamiento para la salud ya que es necesario invertir la clásica recomendación de actividad aeróbica primero y pesas después.

Su fundamento se basa en la efectividad que tienen los ejercicios anaeróbicos localizados de sobrecarga para incrementar la metabolización de azúcar y grasa por el organismo, incrementar la masa muscular revirtiendo la sarcopenia, incrementar la fuerza y mejorar las proteínas relacionadas al metabolismo aeróbico.

Luego de un tiempo entrenando con esta metodología la persona estará apta para poder, recién en ese momento, comenzar con una actividad física aeróbica de larga duración que le permitirá obtener resultados efectivos.

Implementación del método

El nombre 1x2x3 se debe a que hay que realizar cada uno de los ejercicios durante un minuto al límite del esfuerzo, luego se hace una pausa de dos minutos y se vuelve a repetir este procedimiento 2 series más.

Los mismos deberán ser realizados en posiciones cómodas para que el fallo en el ejercicio sea por agotamiento localizado del músculo y no porque la persona tenga una elevación de la frecuencia respiratoria o cardíaca.

El método es sencillo y progresivo y cualquier persona lo puede hacer. Obviamente al principio deberán estar guiados por un profesional en el método pero con el tiempo estoy seguro que podrían hacerlo solos y sin ningún inconveniente.

Los ejercicios seleccionados serán sobre los grupos musculares siguientes: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores, gemelos, abdominales, paravertebrales, lumbares, dorsales, pectorales, deltoides, trapecios, bíceps y tríceps

Como este método es por tiempo es fácil calcular la totalidad de la sesión de entrenamiento. Cada bloque de ejercicio lleva 9 minutos y con hacer 5 grupos musculares por sesión está más que bien y eso nos llevaría unos 45 minutos de entrenamiento.

La frecuencia de estímulos semanales será al principio de 3 y una vez logrado el objetivo se puede reducir a 2.

O sea pasar de tener que hacer 60 minutos diarios de una actividad física aeróbica que no todos están preparados para poder hacerla, no solo por impedimentos físicos sino por falto de tiempo (seamos realistas y sepamos que no todo el mundo puede dedicarle 40 minutos 7 veces por semana a hacer ejercicio), a 2 o 3 veces por semanas durante sólo 45 minutos, la verdad que es excelente.

Ejemplo de distribución de ejercicios

Día 1

  • Cuádriceps
  • Abdominales
  • Deltoides
  • Gemelos
  • Bíceps

Día 2

  • Isquiotibiales
  • Paravertebrales
  • Dorsales
  • Aductores
  • Tríceps

Día 3

  • Glúteos
  • Lumbares
  • Pectorales
  • Trapecios
  • Abdominales
Conclusión

Durante millones de años el ser humano debió moverse intensamente para proveerse de alimentos, muchas veces debiendo padecer escasez y eso hizo que las células deban adaptarse al medio modificando la maquinaria genética. Pero de pronto todo lo que el organismo tardo millones de año es adaptarse, en los últimos dos siglos, y principalmente a partir de la invención de la computadora e Internet, se fue por la borda.

La sociedad actual, tecnificada, nos está llevando a ser cada día más sedentarios y a consumir cantidad de calorías en los alimentos que no necesitamos, esto produce que a mediano o largo plazo desarrollemos enfermedades metabólicas crónicas que pueden mermar nuestra calidad de vida y acrecentar los riesgos de muerte.

Las recomendaciones clásicas de la comunidad médica no lograron resolver este problema ya que se están prescribiendo recetas para todos por igual sin tener conocimiento en los avances científicos que por suerte dan esperanzas. Esperanzas puestas en el entrenamiento anaeróbico localizado con sobrecarga que a la luz de las investigaciones y trabajos realizados generan resultados para combatir las ENT.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna consulta sobre entrenamiento para prevenir y/o tratar las enfermedades metabólicas, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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