Si tu objetivo es ganar masa muscular vas a tener que prestarle atención a 2 factores para poder lograrlo, tener un superávit calórico y tener un estímulo de entrenamiento adecuado y orientado a la hipertrofia.
¿Cómo ganar masa muscular?
1.- Superávit calórico
O sea consumir más calorías que las que gastas ya que el incremento de masa muscular (síntesis proteica) es un proceso energéticamente muy costoso.
Esas calorías deben estar distribuidas en los diferentes macronutrientes en una proporción acorde a este objetivo y en varias comidas al día que te den lugar a poder completar esa ingesta calórica.
Distribución ideal de macronutrientes
- Proteínas: entre 1,8 a 2,2 gramos por kg de peso corporal.
- Grasas: entre 0,9 a 1,2 gramos por kg de peso corporal.
- Carbohidratos: entre 5 a 7 gramos por kg de peso corporal.
Por ejemplo
Si tu peso fuera de 75 kg deberías consumir entre 68 y 90 gramos de grasa, entre 135 y 165 gramos de proteínas, y entre 375 y 525 gramos de carbohidratos por día.
O sea entre 2.600 y 3.500 calorías, dependiendo de tus necesidades específicas.
Las personas que recién comienzan a entrenar deberían incrementar proporcionalmente en mayor medida su ingesta calórica que una persona con mayor experiencia en entrenamiento de la fuerza ya que sus procesos son menos eficientes y requieren mucha más energía para generar masa muscular.
¿Hay excepciones a esta norma?
Sí, pero no es lo estándar ni lo óptimo en el mediano y largo plazo. Podrías ganar masa muscular en caso de que hagas una dieta normocalórica o con un ligero déficit, siempre que haya un entrenamiento de fuerza y que el consumo de proteínas sea relativamente alto.
En este caso lo que va a pasar es que vas a perder grasa y ganar masa muscular pero el peso total no va a modificarse demasiado.
Pero esto se suele dar en sujetos principiantes o en personas con mucho sobrepeso u obesidad.
2.- Tener un estímulo de entrenamiento adecuado y orientado a la hipertrofia.
Necesitas someter a los músculos a grandes tensiones mecánicas y a un gran estrés metabólico. De no ser así va a dar igual lo que comas ya que no vas a poder ganar masa muscular.
Dependiendo de tu nivel, y a grandes rasgos, se recomienda:
- Repeticiones: entre 6 a 25/30 por serie.
- Series cerca del fallo: entre 3 a 9 para principiantes, entre 10 a 16 para intermedios y entre 14 a 26 para avanzados por grupo muscular o patrón de movimiento.
- Intensidad: entre el 85% y el 40% de tu 1RM (repetición máxima) casi llegando al fallo (dejando 1 o 2 repeticiones de reserva)
- Cantidad de ejercicios por grupo muscular: principiantes 1, intermedios 2 y avanzados 3.
- Frecuencia de entrenamientos: principiantes entre 2 y 3, intermedios entre 3 y 4, avanzados entre 4 y 6.
- Frecuencia de entrenamientos por grupo muscular: principiantes e intermedios entre 2 y 3, y avanzados 2.
Conclusión
Para ganar masa muscular de manera óptima vas a tener que aumentar tu consumo calórico y entrenar la sobrecarga. De lo contrario vas a estar perdiendo tiempo y te será muy difícil obtener resultados satisfactorios.
Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.
