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Frecuencia Cardíaca: midiendo la intensidad de tus entrenamientos

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Parece que hoy en día si no tienes un cardiotacómetro para medir tu frecuencia cardíaca estás condenado a no poder hacerlo.

La verdad es que estos relojes son muy confiables y muy buenos pero no todos pueden tenerlos, entonces ¿puedes controlar tus entrenamientos con algo que tengas más “a mano” o mejor dicho más en tus dedos?… Por supuesto que sí.

La FC (Frecuencia Cardíaca) fue, es y quizás seguirá siendo uno de los mejores métodos para controlar la intensidad con la cual estás entrenando. Por ello considero necesario explicarte brevemente cómo se mide.

Me late el corazón

Eso que “sientes” cuando empiezas a correr es tu corazón esforzándose más para transportar la sangre que tu cuerpo necesita a través de las venas y arterias, es en ellas que podés contar el pulso, y de eso se vale esta metodología… De lo que sientes.

Al igual que otros indicadores, este método no mide la frecuencia cardíaca directamente sino que se “estima” mediante ese golpeteo que uno “siente” llamado pulso. Por supuesto que toda estimación tiene un error, pero bueno, así y todo sigue siendo un confiable indicador del esfuerzo.

Se mide con lo que sentimos: el tacto

Para poder estimar la frecuencia cardíaca con este método debes tener una serie de cuidados importantes para que sea lo más confiable posible y también es fundamental que siempre lo hagas de la misma forma para evitar posibles errores de cálculo. Además no te hacen falta más que los dedos de una mano y un reloj con cronómetro o segundero para su aplicación lo que lo hace un método accesible a la mayoría de las personas.

Para la medición utilizarás los dedos índice, mayor y anular. El pulgar queda descartado ya que está nutrido por una arteria grande con respecto a los demás dedos, por lo tanto si usas el pulgar para contar las pulsaciones de otra arteria los pulsos competirían entre si y no lograrías distinguir cuales contar (o contarías doble). El meñique tampoco se usa porque es el menos “sensible” de los 5; entonces tratar de “sentir” el pulso sería muy difícil… Es que el corazón necesita que lo sientan…

Ahora necesitas una arteria a la cual contarle los pulsos que sea de fácil acceso y la que cumple con estas características es la arteria Radial.

No recomiendo el uso de las carótidas porque la presión ejercida en ellas puede disparar el reflejo llamado Vasovagal del Seno Carotideo cuya respuesta es un descenso de la frecuencia cardíaca con lo que si te encuentras haciendo actividad física no es lo más indicado (piensa que a mayor FC más sangre es bombeada, no es tan así pero pensemoslo de esta manera y si se bombea menos sangre, menos oxígeno llega a donde debería llegar y… pum! posible desmayo).

Entonces vas a usar la arteria Radial poniendo los dedos en el “canal de pulso”. Puedes hacer lo siguiente para ir practicando:

  • Coloca el antebrazo en supinación (palma hacia arriba)
  • Flexiona la muñeca
  • Junta el pulgar y el meñique y vas a ver como el tendón del músculo Palmar Mayor divide la muñeca en dos partes: externa e interna.
  • Palpa la Arteria Radial en la parte externa, en la mitad de la distancia entre el tendón antes citado y el borde externo o radial de la muñeca. Ahí está el “Canal del Pulso”.

Aclaración: los dedos no debes colocarlos sobre los huesos de la muñeca, sino aproximadamente 2 centímetros por arriba de lo contrario no podrás percibir bien el pulso y se te complicará la toma del mismo.

El otro instrumento será un reloj con cronómetro o segundero el cual te servirá para tomar un intervalo de tiempo. Lo único que queda es decidir cuánto tiempo.

La Frecuencia cardíaca es un parámetro que se expresa en un minuto por lo tanto el intervalo de tiempo que uses habrá que llevarlo a un minuto.

Dependiendo del tiempo que uses para estimar la FC será el error que tendrás, por ejemplo si tomas las pulsaciones en treinta segundos el margen de error es desde ±1; si usas 15 segundos el margen es de ±4 segundos; si utilizas 6 segundos el error será de ±9 segundos; y por último si usas 1 minuto en teoría no habría error pero eso también tiene sus riesgos ya que podrías cometer, y muy probablemente te pase, error por descuido, ya que contar durante un minuto las veces que golpea la arteria en actividad puede ser muy complicado (imagínate contar 170 pulsaciones en un minuto!).

Conclusión

Este es un método bastante ventajoso para que uses para controlar la intensidad de tus entrenamiento por ser de fácil aplicación, ya que solo usas tus propias manos.

De todas formas, tiene el costo de no ser el más confiable del mundo, pero para el entrenamiento diario, si siempre lo tomas de la misma manera, resulta muy práctico ya que por ejemplo si siempre utilizás 15 segundos para estimar la frecuencia cardíaca en un minuto el error que estarías cometiendo sería de ±4 segundos y eso es relativamente muy poco.

Recuerda tomarlo en la muñeca y no en el cuello!!! No queremos que te desmayes. Y no utilices el pulgar, tiene vida propia! (jajaja).

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna otra consulta para estar en forma, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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