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Entrenar menos: el secreto para ganar kilos de músculo

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Estoy cansado de ver en los foros de entrenamiento, o ver videos de influencers de dudosa experiencia y estudios académicos o de escuchar en los gimnasios a algunos autodidactas de las pesas decir que si una persona quiere aumentar su masa muscular tiene que hacer rutinas muy exigentes de 5 o 6 días por semana y en realidad lo que debería hacer es entrenar menos y en el siguiente artículo te voy a explicar sencillamente porqué.

Entrenar menos: el secreto de la hipertrofia

Cuando entrenas con el fin de incrementar tu tejido muscular se produce una ruptura de las proteínas musculares, ligamentos, tendones, se agota tu sistema nervioso central, el sistema hormonal queda deprimido y tus depósitos energéticos se depletan (vacían) entre otras cosas. Y es necesario recuperarse de esa sesión para volver nuevamente al gym.

Y ¿cuándo te recuperas?

Entre cada sesión y principalmente cuando duermes profundamente ya que es en ese momento cuando se producen los mayores efectos reparadores en el organismo.

La frase “los músculos crecen cuando duermes” es muy real. O sea, es tanto o más importante la recuperación que el entrenamiento en sí.

Dependiendo del tipo de esfuerzo con el que hayas entrenado la recuperación será menos o más lenta y hasta no estar nuevamente al 100% no es recomendable volver a entrenar.

Generalmente la restauración óptima en los trabajos orientados a la hipertrofia se da entre las 48 y 72 horas post entrenamiento (hay casos de trabajos exclusivamente excéntricos – las famosas negativas – que se necesitan hasta ¡varios días! para estar nuevamente en condiciones de afrontar un nueva sesión).

En base a esto ¿sigues pensando que ir al gym y entrenar fuerte y al límite todos los días del año, para generar más músculos, te va a traer buenos resultados?

Ten en cuenta que cuantos más días entrenes menos tiempo le vas a dar al organismo para que se regenere y es en ese momento cuando el cuerpo se podrá reconstruir y adaptar y en este caso ganar kilos de masa muscular.

Entonces no sirve sólo entrenar fuerte, es necesario que descanses tanto o más de lo que te ejercitas.

Recomendación

Mi recomendación es que si entrenas todos los días bajes la frecuencia a no más de 4 veces por semana, pudiendo en algunas semanas del año elevar la frecuencia a 5 y en casos extremos y muy acotados a 6 pero sabiendo que sólo es para buscar darle un shock al sistema y que las semanas posteriores serán de descarga y recuperación (supercompensación y reconstrucción adaptativa).

En el ejemplo siguiente te muestro un modelo de distribución de sesiones semanales en un plan de 2 meses. Aclaro que no me estoy metiendo en la planificación diaria, eso lo explicaré en otros artículos, sólo me estoy refiriendo a la frecuencia semanal de entrenamiento y a su posible distribución.

– Ejemplo –
  • 1ª Semana: 3 días (Lunes/Miércoles /Viernes)
  • 2º Semana: 4 días (Lunes/Martes/Jueves/Viernes)
  • 3º Semana: 3 días (Lunes/Miércoles/Viernes)
  • 4º Semana: 5 días (Lunes/Martes/Miércoles/Viernes/Sábado)
  • 5º Semana: 2 días (Martes/Viernes)
  • 6º Semana: 3 días (Lunes/Miércoles/Viernes)
  • 7º Semana: 4 días (Lunes/Martes/Viernes/Sábado)
  • 8º Semana: 2 días (Martes/Viernes)

Si analizas el plan vas a ver que hay semanas de carga (en este caso la frecuencia) moderada (1º; 3º; 6º), semanas de carga fuerte (2º; 7º), semanas de carga muy fuerte (4º) y semanas de descarga (5º; 8º).

¡Ojo! las posibles formas de planificar son infinitas y dependerá de cada persona ya que no todos nos recuperamos de la misma manera. Un chico de 21 años, salvo determinados casos, se recuperará más rápido que un adulto de 60 pero tenga la edad que tenga será necesario recuperarse adecuadamente.

Deberás ver cuál es el plan que más se adapta a tu organismo y más resultados te pueda dar. Si no sabes cómo hacerlo asesórate con profesionales experimentados que seguramente te podrán orientar mejor.

Abre la cabeza a nuevas ideas ya que va a ser la mejor manera de lograr tus objetivos, que en este caso es incrementar tus músculos lo más posible.

Aliméntate correctamente, entrena de manera eficiente y recupérate al 100% antes de encarar un nuevo día en el gym y vas a ver como en poco tiempo notarás grandes cambios.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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