Las nuevas tendencias del fitness están indicando que lo ideal para que ganes más masa muscular es entrenar menos días por semana.

Pero no hay estudios que confirmen que la baja frecuencia de entrenamiento sea lo ideal. Como sabemos, la variable más importante para que logres una mayor hipertrofia es el incremento del volumen. Si la frecuencia es baja sería difícil poder incrementarlo.

Además la experiencia nos muestra que los que asisten más veces por semana al gimnasio logran mejores resultados. Todo ello siempre y cuando estén acompañados de una intensidad adecuada.

Ahora bien, estoy cansado de ver videos de influencers o de escuchar en los gimnasios a algunos autodidactas de las pesas decir que si una persona quiere aumentar su masa muscular tiene que necesariamente hacer rutinas muy exigentes de 6 días por semana. Pero esto no es tan así.

Una cosa es un atleta de élite que se dedica full time a esta actividad. Otra cosa es el principiante que recién pisa un gimnasio. Son dos situaciones totalmente distintas y hay que saber encarar los entrenamientos en base a cada uno.

Entonces ¿la baja frecuencia de entrenamiento les sirve a todos por igual?

Entrenar menos: el secreto de la hipertrofia

Cuando entrenas muy intenso, con el fin de incrementar tu tejido muscular, se producen micro rupturas  de las proteínas musculares, se puede agotar tu sistema nervioso central, el sistema hormonal queda deprimido, los tendones y ligamentos son exigidos y tus depósitos energéticos se depletan (vacían) entre otras cosas. Y es necesario que te recuperes de esa sesión para volver nuevamente al gym.

Según la Escuela de la Alta Frecuencia (EAF) y por ende alto volumen, con las rutinas divididas no sólo puedes lograr una óptima recuperación sino también gestionar mejor las cargas de entrenamiento enfocándote en cada grupo muscular con mayor detalle. Pero según la Escuela de la Baja Frecuencia (EBF) esto no se podría dar por dos motivos:

1.- Aislar grupos musculares

El concepto de aislar grupos musculares es casi imposible cuando realizas ejercicios básicos y poliarticulares. Y en determinado nivel es muy difícil que ganes masa muscular sólo con ejercicios localizados y monoarticulares.

Los grupos musculares podrías llegar a aislarlos un poco dependiendo de la división que hagas de tus rutinas.

Por ejemplo: si un día te toca ejercitar los dorsales y los bíceps haciendo Remo y Dominadas entonces los cuádriceps no se van a activar, pero los tríceps sí (la porción larga). En consecuencia se van a cansar y si al otro día te toca hacer cualquier tipo de empuje no vas a estar recuperado al 100%

Por lo tanto si entrenas todos los días es probable que interfieras en la recuperación de los diferentes grupos musculares.

2.- Agotamiento del sistema

Pero imaginando que logres aislarlos, con una detallada y precisa planificación, cuando entrenas no estás atacando sólo al sistema muscular (como vimos), sino al sistema en general, el cual se ve comprometido y afectado.

Es por eso que para esta escuela las rutinas divididas que emplean una alta frecuencia de sesiones semanales no serían realmente efectivas ya que aunque el músculo descanse (sistema periférico), no lo haría el sistema central y hormonal y estos tardan más en recuperarse.

Si estamos ante un atleta avanzado, que además toma esteroides anabolizantes, su recuperación será más rápida pero también será compensada por una mayor intensidad de sus entrenamientos por lo cual igual deberá descansar.

¿Qué pasa con la intensidad?

En este punto ambas escuelas proponen la progresión de las cargas yendo hacia intensidades mayores a medida que aumente tu experiencia.

Al ir mejorando tu nivel sugieren que entrenes con métodos más avanzados como el Heavy Duty, las Rest Pause, las Drop Sets, las Series Descendentes, las Superseries y la combinación de todas ellas.

Pero si ambas corrientes sugieren las altas intensidades entonces entrenar con una gran frecuencia y volumen semanal va a impedir recuperarte al 100%. De nuevo, según la EAF gracias a las rutinas divididas esto no pasaría, pero como vimos anteriormente esto no sería tan así para la EBF.

Y ¿cuándo te recuperas?

La recuperación del sistema muscular, nervioso y hormonal se produce entre cada sesión y principalmente cuando duermes profundamente. En ese momento es cuando se generan los mayores efectos reparadores en el organismo. O sea, es muy importante tanto el entrenamiento como la recuperación posterior.

Dependiendo del tipo de esfuerzo con el que hayas entrenado será el tiempo que te lleve la recuperación. Hasta no estar nuevamente al 100% no es recomendable que vuelvas a entrenar y menos los grupos musculares ejercitados.

Generalmente la restauración óptima en los trabajos intensos orientados a la hipertrofia se da entre las 48 y 72 horas post entrenamiento. Hay casos de trabajos exclusivamente excéntricos que se necesitan hasta ¡varios días! para estar nuevamente en condiciones de afrontar un nueva sesión.

En base a esto los de la EBF afirman que si entrenas al límite todos los días del año, aunque dividas las rutinas, no sería lo ideal para lograr una mayor hipertrofia. Es más, te podría terminar generando desde un posible sobreentrenamiento hasta una lesión.

Ten en cuenta que a mayor frecuencia y volumen de entrenamiento, menos tiempo de recuperación del organismo. Y es en ese momento cuando el cuerpo se podrá reconstruir y adaptar para que ganes kilos de masa muscular.

Es por este motivo que los fundamentalistas de la baja frecuencia recomiendan que entrenes 3 veces por semana todo el cuerpo para poder recuperarte al máximo antes de afrontar otro entrenamiento (tengas el nivel que tengas).

Pero también dentro de esta escuela están los que proponen que se puede dividir las rutinas para lograr un mayor volumen de entrenamiento pero respetando una frecuencia de 3 entrenamientos semanales. Esto es lo que clásicamente se ha visto en los gimnasios cuando se empiezan a dividir las rutinas

– Ejemplo –

• Lunes: Espalda + Tríceps + Gemelos
• Miércoles: Piernas + Hombros + Abdominales
• Viernes: Pectorales + Bíceps + Lumbares

Pero el problema de esto es que según la EAF llegará un momento en que el volumen comenzará a ser insuficiente para seguir evolucionando.

Recomendación

• Analizar con detalle si con lo que estás haciendo actualmente tienes resultados. De ser positivos no haría falta modificar nada (por el momento).
• En caso de que no estés mejorando, ver si es porque vienes hace tiempo haciendo las mismas planificaciones y deberías modificarlas (o atención a la nutrición también).
• En caso de que cambies tus rutinas y pese a todo sigas sin notar cambios, y eres de los que van todos los días al gym, prueba bajar la frecuencia a no más de 3 o 4 veces por semana. Algunas semanas del año podrías elevar esa frecuencia a 5 y en casos extremos y muy acotados a 6 pero sólo para buscar darle un shock al sistema. Las semanas posteriores serán de descarga y recuperación (supercompensación y reconstrucción adaptativa).

Conclusión

Desde mi punto de vista y experiencia, la baja frecuencia de entrenamiento sería lo más indicado para todo aquel que no disponga del tiempo suficiente para poder dedicarle al gimnasio.

Si optas por esta modalidad, vas a tener que exprimirte al máximo en cada entrenamiento, obviamente haciendo las progresiones correspondientes.

Deberás utilizar ejercicios poliarticulares y básicos para atacar a varios grupos musculares a la vez y usando métodos avanzados (dependiendo de tu nivel).

Si eres un principiante la baja frecuencia va a ser lo óptimo para ti y vas a lograr muchos cambios. Con el correr del tiempo y la mejora de tu nivel, no va a ser lo ideal para lograr máximas ganancias de masa muscular.

Deberás ver cuál es la modalidad que más se adapta a tu organismo y más resultados te pueda dar. Si no sabes cómo hacerlo asesórate con profesionales experimentados que seguramente te podrán orientar mejor.

Abre la cabeza a nuevas ideas ya que va a ser la mejor manera de lograr tus objetivos, que en este caso es incrementar tus músculos lo más posible.

Espero que el articulo te haya servido. Si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.