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Entrenar al fallo y sus desventajas para ganar hipertrofia

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Entrenar al fallo muscular, o sea, ir al máximo posible de las repeticiones en la serie, puede hacer que la variable más importante para que logres hipertrofia muscular se vea comprometida.

Desventajas de entrenar al fallo muscular

La variable más importante para que logres hipertrofiar es generar una gran tensión mecánica en los músculos implicados. Para ello necesitas hacer ejercicios con gran intensidad (pesos entre el 65 y el 85% de tu repetición máxima) a la mayor velocidad posible, en un rango intermedio de repeticiones (6 a 12) y con una cierta cantidad de series semanales (entre 3 a 26 dependiendo de tu nivel).

Las otras variables de menor importancia son:

1.- Estrés Metabólico: generado por cargas medias (entre un 65 y 50% de tu repetición máxima) con altas repeticiones (entre 15 y 25/30).

2.- Daño Muscular: micro lesiones en los músculos, producto de las cargas excéntricas, que está muy relacionado con la tensión mecánica.

Y que tiene que ver esto con el entrenamiento al fallo muscular

Que aunque es el que más hipertrofia genera a corto plazo, te obliga a tener que elegir entre 2 opciones y ninguna es buena para la hipertrofia:

  • Reducir el peso para poder mantener las mismas repeticiones en las series siguientes: pero de esta forma generas menor tensión mecánica y por lo tanto menores chances de hipertrofia.
  • Mantener el peso para seguir generando la misma tensión mecánica: pero de esta forma vas a hacer menos cantidad de series totales (volumen) y por ende menores chances de hipertrofia también.

Además ¿cuántas series vas a poder mantener al límite y que sean efectivas?

Por otro lado los tiempos de recuperación post entrenamiento pueden llegar hasta las 96 horas.

Al necesitar más tiempos de recuperación, la cantidad de series totales (volumen) semanales, por grupos musculares, será menor y por ende las posibilidades de hipertrofia también se reducirán.

Conclusión

El entrenamiento al fallo no te va a permitir mantener ni una gran tensión mecánica ni un volumen considerable que, como vimos, son las dos variables fundamentales para que puedas hipertrofiar. Es mucho más efectivo y sano que frenes las series 1 o 2 repeticiones antes del límite.

Entrenar al fallo puede ser un recurso más de los tantos que hay para que hipertrofies y te va a servir para ciertos momentos de tu planificación anual, pero no debes tomarlo como norma ya que de lo contrario vas a estar perjudicando tu potencial de crecimiento muscular a largo plazo.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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