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Entrenamientos de fuerza: la ciencia te ayuda a ser más eficiente

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En este artículo te voy a dar pautas que te servirán para conocer cuál es la cantidad recomendada de series y repeticiones con sus respectivos pesos con el fin de que te ahorres tiempo de trabajo y seas más eficiente en tus entrenamientos de fuerza y en el logro de tus objetivos.

Recuerda que mejorar tu fuerza te ayudará, entre otras muchas cosas, a ser más explosivo y rápido en tu deporte, a estar más firme ante situaciones posibles de lesión y también a ganar cierta masa muscular que en determinadas disciplinas es recomendable tener como en el rugby o handball por ejemplo.

Volumen óptimo para entrenamiento de fuerza

En los entrenamientos de fuerza muchas veces se estipula una cierta cantidad de series y repeticiones a cierta intensidad sin saber realmente si ese volumen es el indicado para lo que se está buscando.

Por suerte hubo investigadores que midieron a lo largo del tiempo la efectividad de ciertas variables y gracias a ello es que puedes tomarlas como parámetros para armar tus entrenamientos.

Advertencia: no quiere decir que estos estudios sean 100% fiables ya que como toda ciencia es factible de error, pero puedes utilizarlos como guía para planificar tus sesiones.

Estos estudios indican la existencia de un rango de volumen óptimo cuyo límite inferior se relaciona con la cantidad mínima de repeticiones necesarias de alcanzar para generar una respuesta hormonal que estimule eficientemente el desarrollo de las adaptaciones deseadas, y su límite superior indica el volumen de trabajo a partir del cual las adaptaciones inducidas, en lugar de favorecer el rendimiento pueden perjudicarlo.

Aplicado al entrenamiento de fuerza, el volumen del entrenamiento ha sido relacionado con el número total de repeticiones realizadas (series por repeticiones) aplicadas por cada grupo o zona muscular, de modo que refleje la cantidad de trabajo realizado sobre una zona o núcleo articular específico, independientemente de que se apliquen diferentes formas o técnicas de movimiento.

Principiantes

Si recién estás comenzando vas a responder favorablemente a los entrenamientos de una serie por grupo muscular, especialmente durante las primeras 4 a 16 sesiones de entrenamiento.

No obstante la aplicación de varias series por grupo muscular parece ser más efectiva, incluso para los principiantes, especialmente para acelerar el ritmo de las adaptaciones o mejoras en los niveles de fuerza muscular.

Avanzados

Por otro lado si tienes un nivel más avanzado no vas a tener beneficios significativos relacionados con el incremento de los niveles de fuerza máxima cuando utilices una sola serie por grupo muscular, siendo más recomendable que apliques varias series por grupo muscular.

Estos estudios indican que en sujetos más entrenados la aplicación de entrenamientos con varias series por grupo muscular ha sido más efectivo para mejorar la fuerza máxima, la potencia mecánica, la resistencia muscular local e inducir ganancias de volumen muscular (hipertrofia) respecto a los entrenamientos en los que se aplicaban una sola serie.

Conclusión

En base a estos resultados puedes ver que los principiantes cuando el objetivo de los entrenamientos es desarrollar la fuerza un volumen de 4 series por grupo muscular parece ser el óptimo, mientras que en los avanzados el volumen ideal se situaría en torno a las 8 series por grupo muscular.

Cuando se desea sólo mantener los niveles de fuerza alcanzados, los volúmenes de entrenamiento pueden reducirse significativamente hasta el 30% o 35% de los realizados para desarrollar cada tipo de fuerza específica, es decir, que en los sujetos entrenados para mantener los niveles de fuerza máxima, este volumen se situaría entre 2 y 3 series por grupo muscular.

Como te darás cuenta, la ciencia nos ayuda a poder avanzar sin perder tiempo en pruebas y errores innecesarios. Lo ideal es siempre contar con la ayuda de un Entrenador Personal pero en caso de que no puedas disponer de sus servicios, puedes guiarte con estos parámetros para planificar tus entrenamientos de fuerza.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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