Teniendo en cuenta que el origen de las enfermedades metabólicas contemporáneas se deben de manera directa o indirecta a los niveles de resistencia a la insulina, es interesante poder observar que los diversos métodos de ejercicio aplicados, encuentran que la sensibilidad a la insulina se mantiene de 2 a 48 hrs. después de finalizado el ejercicio (Mikines y col).
Por otro lado los estudios indican que dichos efectos se pierden a las dos semanas de haber abandonado la actividad física.
Recomendaciones de ejercicios para enfermedades metabólicas
A) Los ejercicios aeróbicos continuos
- Frecuencia: cada 24 hs
- Duración: 30 a 40 minutos
- Intensidad: 4,8 a 6,7 km/h
- Ritmo: continuo y estable
Estos rangos son para todas las personas que quieren mejorar la resistencia a la insulina y la tolerancia a la glucosa y prevenir una potencial diabetes tipo 2. Mayores exigencias pasarían a encontrarse dentro del ámbito del entrenamiento deportivo y no tanto del de la prevención y mantenimiento de la salud.
B) Los ejercicios de resistencia muscular
Los podemos dividir en dos opciones:
1.- Resistencia muscular anaeróbica
Las sesiones deberán tener las siguientes recomendaciones iniciales:
- Frecuencia: cada 48 hs sobre un mismo grupo muscular
- Ejercicios: 8-10 estaciones para grandes grupos musculares
- Series: 1 por ejercicio
- Repeticiones: 10 a 15 y la última repetición debe acercarse a la fatiga
- Ritmo de ejecución: dinámico y continuo
La progresión se implementa primero aumentando la frecuencia hasta 5 veces por semana, luego modificando la duración, con más series de ejercicios o combinando aumentos ligeros de volumen y recién al final, incrementando la intensidad (American Diabetes Asociation, 1995).
2.- Resistencia muscular mixta (anaeróbico-aeróbicas)
- Frecuencia: cada 48 hs sobre un mismo grupo muscular
- Ejercicios: 6-9 ejercicios localizados (uno por cada grupo muscular)
- Series: 2-3 por ejercicio ya que más series no producen efectos significativos más potentes
- Repeticiones: 1 minuto de repeticiones dinámicas y continuas
- Pausa entre series: 2 minutos
- Ritmo de ejecución: dinámico y continuo
Es importante aclarar que cada ejercicio debe frenarse por agotamiento muscular localizado y no porque la frecuencia cardíaca sea muy alta y genere demasiado estrés. De ser así será necesario buscar otras alternativas de ejercicios o variantes más simples de los mismos.
Conclusión
Por lo tanto es necesario que los estímulos de entrenamiento se produzcan, de ser posible, con una frecuencia no mayor a las 48 hs entre sesiones y fundamentalmente que se mantengan a lo largo de la vida. De esta manera se lograrán los efectos acumulativos que se verán en los cambios adaptativos estructurales y que regularán de manera crónica y más eficiente los niveles de glucemia.
Espero que el articulo te haya servido. Si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para prevenir y/o tratar las enfermedades metabólicas, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.
