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Ejercicios generales o localizados para hipertrofiar

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Una de las dudas que hay en el ámbito de la musculación estética para ganar fuerza y masa muscular es el orden de realización de los ejercicios en cada sesión. Principalmente si los ejercicios generales van al inicio de tu entrenamiento y luego los localizados o si es al revés.

Diferencias entre los ejercicios generales y los localizados

  • Los ejercicios generales: son los que implican en su ejecución a varios grupos musculares y articulaciones. Ejemplos de ellos son las sentadillas, los despegues y pesos muertos, los press de pecho y hombros, los remos y las dominadas entre otros.
  • Los ejercicios localizados: como su palabra lo indica implican en su ejecución a un sólo grupo muscular y articulación. Son también llamados monoarticulares. Ejemplos de ellos son los vuelos para hombros, las flexiones de bíceps, las extensiones de tríceps o las extensiones de piernas.
Resultados

La mayoría de las investigaciones mencionan que es más recomendable que realices primero los ejercicios generales, en donde, participan mayor número de masas musculares, y luego los movimientos más localizados.

Este criterio ha mostrado ser más adecuado para mejorar los niveles de fuerza máxima e inducir hipertrofia muscular ya que los mayores beneficios del entrenamiento se producen fundamentalmente en los movimientos ejecutados al inicio de la sesión.

Por otro lado, se ha visto que cuando los ejercicios generales se ejecutan al inicio, la respuesta hormonal y las ganancias de fuerza en general son más elevadas a cuando se realizan al final, con posterioridad a los ejercicios más localizados.

Otro aspecto a destacar es que los ejercicios que presenten mayor dificultad técnica, como los levantamientos olímpicos o sus variantes, deberás realizarlos al inicio ya que, si los haces hacia el final de la sesión cuando estás más fatigado, incrementas el riesgo de cometer errores técnicos e inducir a lesiones.

Conclusión

Para mejorar la fuerza y las ganancias de masa muscular realiza primero los ejercicios generales y luego los localizados.

Pero también recuerda que es necesario variar las cargas de entrenamiento, por ende, si siempre haces los ejercicios generales al inicio y los localizados al final te recomiendo que cada tantos ciclos cambies el orden de realización y veas qué resultados te produce. Quizás a ti esta variación te resulte efectiva por un tiempo y no puedes desaprovecharla en tu objetivo de incrementar tu masa muscular.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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