Cuando haces una dieta para perder peso lo que vas a buscar es un descenso de grasa corporal tratando de evitar una pérdida de músculo. Para ello vas a necesitar incrementar el gasto energético (haciendo más ejercicio) o reducir el consumo de calorías (a través de dieta), o ambos, durante un período de tiempo y hasta que logres tu objetivo.

El problema es que siempre que se hacen planes con déficits calóricos la pérdida de tejido adiposo arrastra consigo parte de tu masa muscular y para que este efecto no sea tan negativo tienes que considerar ciertos márgenes de seguridad.

Margen de seguridad para evitar perder músculo durante una dieta

Para que el peso que pierdas sea principalmente de grasa debería rondar entre 0,3 y 0,7 kilos a la semana, que va a depender del porcentaje de grasa corporal con el que inicies.

1.- Personas poca grasa corporal (hombres < 13% / mujeres < 20%)

Te vas a ir hacia el margen de los 0,3 kilos de pérdida de peso semanal.

En estos casos no sería recomendable que hagas dietas con déficits agresivos. Lo ideal sería que reduzcas tu consumo calórico en un 20% a 25% del necesario para el mantenimiento de tu peso.

Por ejemplo si quisieras perder 5 kg en 20 semanas deberías reducir 300 calorías en tu consumo diario de mantenimiento o incrementar tu gasto en la misma proporción. Quizás esta última estrategia sea más recomendable principalmente si tu consumo calórico ya es bajo.

2.- Personas con sobrepeso u obesas (hombres > 20% / mujeres > 25%)

Te vas a ir hacia la franja de los 0,7 kilos de pérdida de peso semanal.

En estos casos sí se podrían hacer dietas con déficits más agresivos de hasta un 50% de las calorías de mantenimiento (siempre que haya un consumo de proteínas y entrenamiento de fuerza adecuados).

Por ejemplo, si quisieras perder 10 kg en 20 semanas deberías reducir unas 650 calorías en tu consumo diario de mantenimiento o incrementar tu gasto en la misma proporción. En este caso ambas estrategias serían recomendables ya que hacerlo sólo por ejercicio quizás no llegues a completarlo.

Aclaración

Las mujeres al tener su ciclo hormonal retienen líquido y esa variación puede ser mayor y generar confusión. Por otro lado muchas mujeres al tener bajos niveles de grasa corporal cortan su ciclo menstrual por lo que esas variaciones ya no se notarían.

Conclusión

Si quieres hacer dieta con un objetivo de descenso de peso, evitando la pérdida de músculo lo más posible, deberías considerar ciertos márgenes de seguridad. En base a esto ver si es necesario un déficit calórico o un aumento del gasto energético, o ambas estrategias y fundamentalmente continuar con los entrenamientos de fuerza.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre Nutrición, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.