La distribución de los macronutrientes es importante en todas las etapas del proceso de construcción de un cuerpo atlético, tanto en la fase de hipertrofia o volumen (bulking), como en la de definición y en la de mantenimiento.

Lo ideal es que siempre consultes con un nutricionista quien tendrá en cuenta tu biotipo, tus hábitos y tu gasto energético diario, entre otras variables, que son fundamentales para poder organizar un plan de alimentación.

De todas formas hay ciertas recomendaciones que te pueden orientar pero teniendo en cuenta que es para personas entrenadas, que no son obesas ni con exceso de peso. Sino las estrategias de entrenamiento y recomendaciones de macronutrientes serían otras.

Estrategia de macronutrientes en un etapa de Bulking

Proteínas

Se recomienda que ingieras entre 1,8 a 2,2 gramos por kg de peso corporal de proteínas en una etapa de Bulking. Lejos de las recomendaciones de 0,8 a 1,2 que se dan para las personas sedentarias.

Tampoco es necesario excederte y terminar consumiendo 4 o 5 gramos por kilo de peso corporal.

Consumir de más no será eficiente. Por un lado te va a saciar demasiado y no vas a poder consumir los carbohidratos necesarios para poder entrenar fuerte. Por el otro, el excedente que uses para la síntesis proteica lo vas a oxidar o excretar.

Por eso conviene repartir ese consumo proteico en varias comidas al día (no más de 25 a 30 gramos por comida) que hacerlo en una o dos para evitar este problema. No vas a elevar por sobre el límite la síntesis proteica por mas que consumas más.

Por lo tanto es importante tanto el volumen total de proteínas como el timing en que las ingieras.

Grasas

Se recomienda un nivel mínimo de consumo de grasas de 0.9 gramos por kilogramo de peso corporal para no alterar el equilibrio hormonal. O sea, menos que eso no sería saludable. A partir de ese numero puedes subirlo hasta 1,2 o 1,5 gramos aproximadamente.

Carbohidratos

Se recomiendan entre 5 a 7 gramos por kilogramo de peso corporal de carbohidratos para una etapa de bulking.

Los carbohidratos van a ser el principal combustible que utilices en los entrenamientos orientados a la hipertrofia por lo que el aporte de estos debe ser alto.

Así que olvídate de hacer planes reducidos en carbohidratos si tu objetivo es la ganancia de masa muscular

¿Qué sucede cuando reduces los carbohidratos?

1.- Contracción muscular deficiente

Cuando haces dietas bajas en carbohidratos suele pasar que los niveles de glucógeno muscular estén bajos. Esto va a perjudicar la contracción muscular tanto por la generación de ATP como por problemas en la liberación del calcio sarcoplasmático.

El calcio es fundamental en la contracción muscular y su falta va a mermar la calidad de tu entrenamiento.

2.- Estatus hormonal

Los carbohidratos cumplen una función importante en este aspecto. Su consumo impacta en el hipotálamo aumentando la secreción de la hormona liberadora de gonadotrofina que a su vez va a aumentar la síntesis de testosterona.

Su falta puede perjudicar esta función como precursores de la hipertrofia.

3.- Función anticatabólica

Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina que más que una función hipertrófica cumplen una función anticatabólica disminuyendo además los niveles de cortisol.

Su falta puede perjudicar esta función como conservadora de la masa muscular.

Conclusión

La distribución de los macronutrientes deberías hacerla primero en base a las proteínas, ya que son los ladrillos para la construcción del tejido muscular. Luego a las grasas para tener una cantidad óptima que ayude al balance hormonal, muy importante en la etapa de bulking.

Una vez satisfechas las necesidades de estos dos macronutrientes jugar con el incremento de los carbohidratos. Por un lado servirán como combustible para los arduos entrenamientos y por el otro porque también son precursores de la hipertrofia por vías indirectas.

Ganar masa muscular lleva tiempo y más en sujetos entrenados, no te impacientes que con el tiempo vas a ver recompensados tus esfuerzos.

Espero que el articulo te haya servido. Si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre Nutrición, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.