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Descenso de peso ¿cuál es el método con más resultados?

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En el siguiente artículo te voy a explicar como el entrenamiento de fuerza tienen un mayor potencial para romper la homeostasis corporal en comparación con el ejercicio aeróbico y cual de ellos te servirá más para el descenso de peso mejorando tu composición corporal.

Entrenamiento de fuerza o aeróbico para descenso de peso

Burlesson afirma que “el entrenamiento de fuerza tiene un mayor potencial para romper la homeostasis corporal en comparación con el ejercicio aeróbico” principalmente por dos mecanismos:

  • Uno es la mayor respuesta hormonal que puede alterar el metabolismo, específicamente las catecolaminas, cortisol y hormona de crecimiento.
  • El otro es el daño tisular y el acompañamiento de estímulos para la hipertrofia de tejidos.

Tras el hallazgo científico de Burlesson, se ha puesto mayor atención e interés sobre el entrenamiento de fuerza como un tipo de ejercicio que puede maximizar la energía gastada tras un entrenamiento.

Está demostrado que la magnitud de las respuestas al entrenamiento de fuerza dependen de la intensidad o del estrés del ejercicio, el cual a su vez está determinado por la interacción entre el volumen y la intensidad de trabajo, la duración de cada serie y la duración del periodo de pausa.

Veamos como es esta interacción

Un parámetro para saber si un entrenamiento consume un mayor gasto energético en su totalidad (durante y post actividad) es el EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio) el cual se define como la elevación del metabolismo por encima de los niveles de pre-ejercicio durante la recuperación.

En concreto la magnitud de la EPOC depende del grado de perturbación fisiológica que haya producido el ejercicio: a mayor impacto del ejercicio, mayor EPOC y por lo tanto mayor consumo energético.

Volumen e Intensidad de trabajo

Existen estudios científicos que demuestran de forma consistente que los ejercicios de alta intensidad e intermitentes (fuerza) producen un mayor EPOC que los ejercicios de baja intensidad y continuos (aeróbicos).

Sin embargo, las comparaciones son discutibles y problemáticas, los estudios que utilizan el coste energético estimado o el consumo de oxígeno durante el ejercicio para igualar un ejercicio aeróbico continuo con ejercicios de fuerza intermitentes, indican que los ejercicios de fuerza producen mayor EPOC.

Cuando se comparan varios protocolos de entrenamiento de fuerza el entrenamiento con mayor volumen tiene el mayor EPOC.

En cuanto a conocer si es la intensidad o es el número de repeticiones más importante para determinar el gasto energético tras un entrenamiento, diferentes autores encontraron que la intensidad explica 5 veces más la varianza del EPOC que la duración del ejercicio durante una sesión de entrenamiento de fuerza.

A la luz de las evidencias científicas hasta el momento, parece que un entrenamiento de fuerza de baja a moderada intensidad unidos a volúmenes de trabajo de moderados a altos son más ventajosos para maximizar la energía calórica post-ejercicio que los entrenamientos de intensidades más altos y volúmenes de trabajo bajos.

Este tipo de trabajo es más beneficioso para aquellas personas que desean mejorar su composición corporal mientras ganan o mejoran su fuerza.

Periodos de descanso

Hasta ahora los estudios han demostrado claramente que la duración de los periodos de reposo entre series es un potente factor que influye en las respuestas fisiológicas al entrenamiento de fuerza. En este mismo sentido se ha determinado que el periodo de descanso entre series afecta a la tasa de EPOC.

Un estudio realizado por Haltom demuestra que los períodos de descanso más cortos (20 seg.) producen un EPOC más grande que los periodos más largos (60 seg.) sin embargo, tenemos que hacer notar que el coste energético total del período de ejercicio más el de post-ejercicio fue significativamente mayor para un protocolo de ejercicio con períodos de descaso entre series más largos.

Basándonos en los resultados del estudio de Haltom, si deseas incrementar tu gasto energético para un potecial descenso de peso es preferible que dejes periodos de descanso entre series de ejercicios más amplios, ya que el gasto total (gasto del ejercicio en sí más el gasto post-ejercicio) es mayor.

Conclusión

A la luz de las evidencias podemos decir que los entrenamientos de fuerza con pausas de un minuto de duración aproximadamente unidos a intensidades y volúmenes de moderados a altos (del 50 al 80% de tu máxima capacidad de trabajo y entre 8 a 15 repeticiones por serie) son los más ventajosos para maximizar la energía calórica post-ejercicio y por ende los más indicados para lograr una mejora en tu composición corporal y un descenso de peso que los ejercicios aeróbicos.

Ojo, esto no quiere decir que nunca más hagas ejercicios aeróbicos pero ten en cuenta que si sólo estabas haciendo éstos te resultaría efectivo introducir un entrenamiento de fuerza en tus rutinas para acelerar tu pérdida de peso y mejorar tu composición corporal.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre Entrenamiento para la Pérdida de Peso, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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