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¿Cómo ganar masa muscular? 3 factores que debes evitar

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No todo en la vida es perder peso, hay muchas personas que su gran problema es cómo ganar masa muscular y si vos estás dentro de este grupo, quizás estés cometiendo estos errores

Errores más frecuentes al querer ganar masa muscular

1.- Ingesta de proteínas inadecuada

Tanto por exceso como por déficit, éste es un factor que puede esta jugándote en contra para que puedas ganar masa muscular.

En general se recomienda, en una etapa de volumen, que consumas entre 1,8 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

O sea que si pesas 75 kg entonces deberías consumir entre 135 a 165 gramos de proteínas al día.

Si estás ingiriendo menos, es probable que no logres llegar el consumo mínimo necesario para que se produzca la síntesis de proteínas y por ende puedas hipertrofiar.

Por otro lado si consumes por demás, como sucede muchas veces en el ámbito del Culturismo, donde algunos llegan a ingerir hasta 5 gramos por kilogramo de peso corporal, suceden dos cosas:

  • La proteína al tener un gran efecto saciante va a hacer que te llenes antes de haber consumido todas las calorías diarias que se necesitan para generar un entorno propicio para la ganancia de masa muscular.
  • Vas a estar desplazando el aporte de otros macronutrientes fundamentales, como los carbohidratos, que son el combustible fundamental para los entrenamientos orientados a la hipertrofia muscular.

O sea te vas a llenar de proteínas y no vas a tener espacio para los carbohidratos.

Además los carbohidratos cumplen un papel muy importante en las vías de señalización de precursores de la hipertrofia.

2.- Aporte calórico insuficiente

Las personas que les cuesta ganar masa muscular suelen sobreestimar su consumo calórico.

Piensan que comen mucho cuando realmente no es así. No sólo eso sino que al menor indicio de aumento de peso piensan que es de grasa y vuelven a comer poco por miedo a incrementar su grasa corporal.

Pero es normal que al subir la masa muscular ganes algo de grasa lo que tenés que prestar atención es que el aumento siempre sea en favor del tejido muscular.

3.- Entrenamiento inadecuado

Probablemente los estímulos de fuerza, en cuanto a volumen, intensidad y frecuencia semanal, no los planifiques bien y estés o sobreentrenando y no tengas el descanso suficiente para crecer, o subentrenando y no llegues a cumplir con un estímulo mínimo para generar un entorno hipertrófico.

Conclusión

En mi experiencia como entrenador lo que más suelo ver es que los dos factores más importantes para que no ganes masa muscular son el aporte proteico inadecuado (déficit, principalmente las mujeres) y no llegar a completar un superávit calórico. Y en segundo término los problemas en la planificación del entrenamiento de fuerza.

Consejo

No tengas miedo a ganar algo de grasa en una etapa de volumen ya que si sueles tener problemas para ganar masa muscular no tendrás inconvenientes, luego, para perder esos kilos extra que hayas aumentado durante el proceso.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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