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Circuitos: todo lo que necesitas saber para diseñarlos

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Antes que nada y remitiéndonos a otros artículos publicados anteriormente sabemos que los circuitos producen menos beneficios que los que se les suele otorgar. Pese a ello en determinados momentos de la planificación anual pueden utilizarse mientras se haga de la manera correcta. Pero para ello es necesario que conozcas las características principales de cada uno.

Tipos de circuitos de entrenamiento

1.- Circuitos cardiovasculares (aeróbicos)

Estos circuitos suelen caracterizarse por lo siguiente:

  • Una actividad continua o con intervalos muy breves entre el paso de una estación a otra.
  • Alternancia de actividades aeróbias (ciclismo, trote sobre el mismo sitio, skipping entre las estaciones de resistencia).
  • Un número bastante alto de repeticiones en cada estación de resistencia (20 a 40).
  • Una resistencia relativamente baja en las estaciones con resistencias (por lo general no más de un 30% de 1RM o repetición máxima).
  • Muchas vueltas en torno al circuito (5 a 10).
2.- Circuitos anaeróbicos

Estos circuitos por su parte se caracterizan por:

  • Intervalos de descanso entre las estaciones para permitir cierto grado de recuperación (1 a 4 minutos).
  • Menos estaciones aerobias y más estaciones anaerobias.
  • Menos repeticiones en las estaciones de resistencia (3 a 8).
  • Menos vueltas en torno al circuito (3 a 5).
  • Mayor resistencia en cada estación con resistencias (por lo general más del 70% de 1RM o repetición máxima).

Si tu objetivo es desarrollar la resistencia muscular dinámica entonces deberás seguir estos parámetros:

  • Resistencias en torno al 50% de 1RM.
  • Repeticiones alrededor de 50.
  • No más de 4 vueltas en torno al circuito.
  • Intervalos de descanso cortos (1 minuto).

Por el contrario si tu objetivo es desarrollar la fuerza entonces guiate por lo siguiente:

  • Resistencias mayores al 75% de 1RM.
  • Repeticiones no mayores a 5.
  • No más de 4 vueltas en torno al circuito.
  • Intervalos de descanso intermedios (2 minutos).

Por último si lo que buscas es entrenar la potencia entonces deberás realizar lo siguiente:

  • Resistencias mayores al 75% de 1RM.
  • Repeticiones entre 3 y 5.
  • No más de 4 vueltas en torno al circuito.
  • Intervalos de descanso amplios (3 a 4 minutos).
Conclusión

Ahora que conoces las características principales de los circuitos, y teniendo en cuenta los parámetros enumerados arriba, vas a tener una mejor idea de cómo deberían ser tus entrenamientos en base a los objetivos que estés buscando.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna otra consulta para estar en forma, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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