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Circuitos de entrenamiento: 12 tips para optimizarlos

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En el siguiente artículo te voy a dar parámetros que deberías seguir a la hora de diseñar cada programa de circuitos de entrenamiento.

Pero antes que nada es necesario que sepas un cosa: los circuitos SIEMPRE se tienen que adaptar a tu nivel de condición física y nunca deberás copiar recetas de revistas o que hayas visto en internet que son de dudosa precedencia ya que de lo contrario no tendrás los resultados esperados y en el peor de los casos una lesión grave.

Dicho la aclaración anterior continuemos.

Tipos de circuitos de entrenamiento

En la practica hay circuitos para principiantes, circuitos para niveles intermedios y circuitos para niveles avanzados de entrenamiento.

Deberás tomártelo con calma y diseñarlos de manera progresiva guiándote por las siguientes 12 recomendaciones

Recomendaciones

1.- De lo sencillo a lo complejo (nivel de complejidad)

2.- De lo corto a lo largo (nivel de duración)

3.- De lo suave a lo agotador (nivel de esfuerzo)

4.- De las resistencias bajas a las resistencias fuertes (nivel de intensidad)

Por tanto, los circuitos para principiantes se modifican para adaptarse al nivel intermedio o avanzado mediante:

5.- La adición de más estaciones.

6.- El incremento de la resistencia o peso (sobre todo en los circuitos de fuerza).

7,- El incremento del número de repeticiones en cada estación (según el tipo de circuito).

8.- El incremento del número de vueltas en torno al circuito.

9.- La inclusión de ejercicios híbridos o combinados en algunas estaciones.

10.- La sustitución de las estaciones más exigentes por otras más ligeras.

11.- El cambio del tipo de contracción muscular (concéntrica, isométrica o excéntrica) en cada estación.

12.- El incremento del ritmo de trabajo, monitorizando la frecuencia cardíaca y el índice de esfuerzo percibido

En el caso de los circuitos continuos deberás incrementar la duración de los mismos hasta alcanzar un máximo de 1 hora.

En el caso de los circuitos de fuerza deberás incrementar la resistencia en cada ejercicio y por lo tanto disminuir el número de repeticiones e incrementar la duración de los intervalos de descanso entre las estaciones sucesivas.

Ejemplos

A continuación te voy a mostrar uno de los tantos modelos de circuito continuo que se pueden hacer en un gimnasio convencional que cuente con máquinas, pesas, barras y hasta tu propio peso corporal con una progresión desde un nivel principiante hasta un nivel avanzado aumentando el número de estaciones, repeticiones y vueltas en torno al mismo.

– NIVEL PRINCIPIANTE –

Hacer 3 bloques de 20 repeticiones en cada estación

  • Aperturas planas (Pectorales – Deltoides)
  • Camilla de isquiotibiales (Isquiotibiales)
  • Flexiones de tronco (Zona media anterior)
  • Remo el polea (Dorsales – Bíceps)
  • Sillón de cuádriceps (Cuádriceps)
  • Espinales (Zona media posterior)
  • Vuelos laterales (Deltoides – Trapecios)
  • Flexión de tobillos parado (Gemelos – Sóleo)
  • Curl de Bíceps alternado (Bíceps)

– NIVEL INTERMEDIO –

Hacer 4 bloques de 30 repeticiones en cada estación

  • Dorsalera al pecho (Dorsales – Biceps)
  • Estocadas (Cuádriceps – Isquiotibiales – Glúteos)
  • Planchas horizontales (Zona media anterior)
  • Pres de pecho en máquina (Pectorales – Tríceps – Deltoides)
  • Subidas al banco (Cuádriceps – Isquitibiales – Glúteos)
  • Nados largos (Zona media posterior)
  • Pres de hombros en máquina (Deltoides – Tríceps – Trapecios)
  • Gemelos en máquina (Gemelos – Sóleo)
  • Curl de Bíceps con barra w (Bíceps)
  • Buenos días sentado (Zona media posterior)
  • Flexión de tronco en espaldar (Zona media anterior)
  • Extensiones en polea (Tríceps)
– NIVEL AVANZADO –

Hacer 5 bloques de 40 repeticiones en cada estación:

  • Remo en polea (Dorsales – Bíceps)
  • Abdominales plagados (Zona media anterior)
  • Prensa a una pierna (Cuádriceps – Isquiotibiales – Glúteos)
  • Pres de pecho con barra (Pectorales – Tríceps – Deltoides)
  • Nados con mancuernas (Zona media posterior)
  • Remo al cuello (Deltoides – Bíceps – Trapecios)
  • Estocadas alternadas (Cuádriceps – Isquiotibiales – Glúteos)
  • Francés con barra (Tríceps)
  • Bisagras (Zona media anterior)
  • Espinales (Zona media posterior)
  • Curl de Bíceps + Pres Arnold (Bíceps – Deltoides – Tríceps – Trapecios)
  • Gemelos en máquina sentado (Sóleo)
  • Buenos días parado (Zona media posterior – Isquiotibiales – Glúteos)
  • Pullover con mancuerna (Dorsales – Deltoides – Pectorales – Tríceps)
  • Planchas laterales (Zona media anterior y lateral)

La cantidad de diseños de circuitos de entrenamiento que se pueden diagramar son infinitos, obviamente que deberás diseñarlo en base a tus objetivos y al deporte que practiques y al período del año en el que te encuentres.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes con dudas de como entrenar o alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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