El Ayuno Intermitente o IF (Intermitteng Fasting) es una estrategia nutricional o forma de alimentarte, que se basa fundamentalmente es periodos donde vas a ayunar (sólo puedes ingerir infusiones) y periodos donde vas a poder ingerir alimentos.
Algunos lo usan como estrategia para perder peso, otros como forma de alimentación cotidiana y otros para mejorar sus marcadores de salud.
Tipos de ayuno intermitente
Existen 2 tipos de ayunos: el ADF (Alternative Day Fasting) y el Ayuno de Ventana (AV)
1.- ADF (Alternative Day Fasting)
El ayuno puede ser de 24 hs a 36 hs y el resto de los días de la semana se hace un déficit ligero de calorías de un 25% al 30%. Lo puedes hacer una o dos veces por semana.
Otra opción es que, en vez de hacer un ayuno total, reduzcas drásticamente el 75% del consumo calórico una o dos veces por semana y el resto de los días hagas un déficit ligero de calorías de un 25% al 30%.
Por ejemplo si necesitas por día 2.000 calorías, entonces una o dos veces por semana ingerirías sólo 500 y el resto de los días 1.500.
2.- AV (Ayunos de Ventana)
Son ayunos diarios porque entre el período de ayuno y el de ventana se cumplen siempre 24 hs.
En estos puedes ingerir alimentos durante una determinada cantidad de horas 12, 16 o 20 hs (dependiendo de la variante usada) y luego centrar toda tu ingesta calórica en esa ventana de 12, 8 o 4 horas respectivamente.
Las opciones de 12/12 y 16/8 son las más comunes y fáciles de aplicar y en general lo que se hace es saltear el desayuno clásico o la cena y estirar las horas sin comer hasta que llegue la ventana para poder hacerlo.
Ejemplo 12/12: Salteando el Desayuno
Almuerzo a las 13 hs – Merienda a las 17 hs – Cena a las 21 hs
Ejemplo 16/8: Salteando la Cena
Desayuno a las 10 hs – Almuerzo a las 14 hs – Merienda a las 18 hs
Aclaración
En estas opciones también se puede saltear la Merienda dependiendo de la estrategia que estés utilizando.
La opción 20/4 es más difícil de implementar no sólo por la gran cantidad de horas sin comer sino también por el hecho que ingerir la cantidad de calorías necesarias de tu dieta en sólo 4 horas tornaría esas comidas en muy pesadas y lentas para digerir. En general en esta opción se suele comer una sola vez al día (OMAD).
Conclusión
El ayuno intermitente puede ser una buena estrategia si estás buscado perder peso o mejorar tus marcadores de salud y quizás sea apto para incorporar a tu estilo de vida.
Si estás pensando en implementarlo asesórate con un nutricionista para ver si estás en condiciones de hacerlo y ver cual sería la opción más adecuada para vos.
Espero que el articulo te haya servido y si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre Nutrición comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.