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Sobreentrenamiento: claves e indicadores para evitarlo

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En esta primera parte te explico sencillamente 3 principios del entrenamiento que tienes que tener en cuenta si te estás sintiendo agotada tanto durante el día como en tus entrenamientos, además, te dejo una recomendación para poder solucionarlo y no caer en un sobreentrenamiento.

¿Cómo empieza esta historia?

Este artículo se me ocurrió escribirlo luego de una charla que tuve con una amiga en la cual me comentó que últimamente estaba sin energías para poder entrenar de la mejor manera la actividad que tanto le gusta que es el Spinning o Indoor Cycling (ciclismo de interior).

Hacía varios meses que no nos veíamos así que lo primero que le pregunté era si estaba alimentándose correctamente o descansando bien. Ese no fue el problema porque dentro de todo lo venía haciendo bien, lo que nunca pensé era que me iba a decir que hacía todos los días dos clases seguidas y que sólo descansaba los domingos y ahí comencé a pensar en un posible sobreentrenamiento.

Y para que ella pudiera entender lo que le estaba sucediendo tuve que explicarle sobre tres de los principios del entrenamiento que son fundamentales a la hora de practicar cualquier actividad física para no incurrir en un sobreentrenamiento.

El primero es el de sobrecarga gradual progresiva, el segundo es el de la individualización de las cargas y el tercero y más importante que se relaciona directamente con el primero es el de supercompensación (o reconstrucción adaptativa).

Principio de Sobrecarga Gradual Progresiva

Como bien lo indica el término si quieres mejorar tu rendimiento es necesario que incrementes tus cargas de trabajo progresivamente. O sea, si tu objetivo es inscribirte en una de las tan de moda carreras de 10k y nunca corriste ni el colectivo entonces deberás paulatinamente sumar kilómetros a tus entrenamientos cotidianos hasta poder llegar a correr esos diez kilómetros.

Si en cada sesión realizas la misma distancia a la misma velocidad el cuerpo se acostumbrará, las cargas dejarán de tener un efecto positivo y tu rendimiento se estancará.

Esto no quiere decir que en cada entrenamiento debas incrementar las cargas ya que habrá semanas en que harás más distancia, otras semanas que correrás una distancia menor pero a mayor velocidad y otras semanas que las utilizarás para recuperarte, pero al final del plan vas a tener que haber hecho más kilómetros que al inicio, simple y conciso.

Principio de Individualización

Cada persona es diferente una de otra. Por más que los procesos físiológicos sean los mismos para todos cada individuo tiene un rendimiento dependiendo de su estado físico actual.

Por ende es necesario que las cargas de trabajo se personalicen con el fin de sacar el mayor provecho. Nunca una carga de entrenamiento va a ser igual para dos personas diferentes aunque tengan la misma frecuencia, duración, volumen (cantidad) e intensidad.

Es por eso que las clases grupales, sin importar cual sea, nunca podrán competir con un entrenamiento personalizado ya que están diseñadas para el promedio y todos los que concurran a ella van a hacer más o menos lo mismo.

Principio de Supercompensación

Este principio, también llamado reconstrucción adaptativa, dependiendo de la actividad que se haga, en mi opinión es el más importante de todos ya que engloba al resto de ellos. A que me refiero cuando hablo de Supercompensación, para hacerlo sencillo, es el proceso que se produce cuando se combinan periodos de entrenamiento y periodos de descanso óptimos logrando que el organismo se recupere de la mejor manera y pueda aumentar su rendimiento.

Podríamos decir, a groso modo, que la Supercompensación es la mejora de la condición física.

Luego de un entrenamiento las reservas energéticas y las estructuras del cuerpo (músculos, tendones, ligamentos, entre otros) se encuentran, dependiendo del tipo de ejercicio, la intensidad y la duración del mismo, disminuidas y es necesario restablecerlas y repararlas para poder volver a realizar una nueva sesión.

Si los entrenamientos están demasiado cercanos sin respetar los tiempos de recuperación óptimos, esas energías y estructuras no se lograrán restablecer por lo que el siguiente entrenamiento no será efectivo y no se producirá la Supercompensación.

Si pasa una vez no suele haber inconvenientes, si sucede muy seguido y no se toman en cuenta los tiempos de recuperación el organismo va a comenzar a notar esa falta de energía produciendo una disminución en el rendimiento y un medio muy propicio para una potencial lesión o sobreentrenamiento si se continúan forzando los entrenamientos.

Indicadores que pueden señalar un sobreentrenamiento
  • Insomnio
  • Falta de apetito
  • Pocas ganas de ir a entrenar
  • Falta de motivación durante el entrenamiento.
  • Irritabilidad
  • Falta de coordinación
  • Aumento de la frecuencia cardíaca en estado basal (reposo)
¿Qué fue lo que le sucedió a mi amiga?

El primer mes se anotó en 3 clases semanales de Spinning y como entre cada sesión descansaba 48 horas por más que las clases eran muy exigentes lograba recuperarse.

Al segundo mes comenzó a ir 6 veces semanales (mi amiga es así, si le gusta algo, no hay quien la pare) y por más que el estímulo era alto, al ser joven y tener cierto estado físico y reservas energéticas acumuladas no lograba sentir el cansancio. Aclaro que en esos 2 meses bajo 5 kg de peso.

El tercer mes comenzó a realizar dos sesiones seguidas de lunes a sábados y ahí fue cuando su cuerpo dijo basta.

Comenzó a notar el cansancio físico; los primeros 3 días los toleraba relativamente bien pero ya los días jueves comenzaba a notar el cansancio llegando al sábado agotada.

De continuar de esta manera no sólo se iba a sentir cada semana más agotada sino que ese sobreentrenamiento continuo conllevaría en el corto plazo a que aparezcan lesiones debiendo parar la actividad y conociéndola no iba a haber persona que la aguante. Este segundo motivo es lo que más me preocupó!!

Es por ello que le sugerí hacer ciertas modificaciones en su plan de entrenamiento las cuales te las voy a describir en la segunda parte de este artículo.

Recomendación

Pero para que no esperes hasta la próxima entrega te dejo un tip que te va a servir de ayuda por si estás pasando por lo mismo que mi amiga y no tienes la suerte de contar con un Personal Trainer o preparador físico deportivo que puedan planificar tus entrenamientos correctamente.

Excepto que seas una atleta reduce la frecuencia de entrenamientos semanales, de una misma actividad (spinning, pesas, vóley, entre otras), a no más de 3 con un descanso de 48 hs entre cada uno de ellos (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes).

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna consulta sobre entrenamiento para mejorar tu estado físico y tu salud, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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