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Actividad física: ¿cuánto es recomendable para mejorar?

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En el siguiente artículo te voy a describir un modelo sencillo de progresión anual de actividad física que puedes hacer para mejorar tu calidad de vida y tu condición atlética.

Modelo de 4 fases de progresión anual de actividad física

Partamos de la base que eres un total sedentario y te diste cuenta luego de las vacaciones de verano y los pocos partidos de beach voley que intentaste jugar, que no puedes más con tu físico y te quieres poner en forma, no sólo para estar mejor de apariencia sino para poder tener una mejor calidad de vida y no necesitar esperar 10 minutos a que te bajen las pulsaciones cardíacas cada vez que tengas que subir 3 pisos por escalera.

O sea que estamos a fines de febrero y no hay que perder más tiempo, por lo tanto… manos a la obra.

– Primera etapa –

Lo primero es no volverte loco y querer internarte en un gimnasio o ir todos los días a correr al parque porque no sirve. Es probable que no seas una persona amante de la actividad física y por ende si vas todos los días te vas a quemar la cabeza y al mes vas a abandonar con la consecuencia de frenar cualquier posible mejora.

Por eso y aprovechando que todavía el clima lo permite, ya que la temperatura es agradable y los días suelen ser soleados, puedes arrancar yendo 3 veces por semana a caminar 30 minutos continuos diarios y agregarle un poco de ejercicios de flexibilidad las primeras semanas.

Esto te va a ayudar a incorporar el hábito que muchas veces es más importante que el tipo de ejercicio y es lo más difícil de conseguir y es lo que en definitiva va a hacer que logres todos los objetivos que te propongas.

Tip: para que de mejores resultados te aconsejo que te organices de una manera que vayas siempre a la misma hora y los mismos días. Armarte una rutina en donde incorpores la actividad física de manera regular es mejor que dejarla librada a tu agenda diaria.

Piensa lo siguiente: un día tiene 24 horas y la semana 168 horas, yo lo único que te pido es dedicarle 40 minutos 3 veces por semana en una primera etapa de actividad física.

Tan difícil no parece ¿no?

Mientras tanto es necesario que vayas a tu médico de cabecera para que te de la orden para hacerte los estudios sanguíneos (colesterol, glucemia, triglicéridos) anatómicos (posibles problemas en las articulaciones como columna, rodilla, hombro) y cardíacos (electrocardiograma, ergometría) pertinentes.

Estos te servirán para saber cómo estás de salud actualmente y orientar el entrenamiento hacia los problemas que haya que solucionar. Además los usarás como parámetro comparativo cuando te vuelvas a hacer los mismos estudios al año siguiente. Por lo tanto no lo veas como una pérdida de tiempo.

Con estos estudios el médico podrá hacerte un apto físico que te servirá para poder concurrir a un gimnasio y que por ley es obligatorio presentarlo (en Argentina).

– Segunda etapa –

Es necesario que comiences a incrementar paulatinamente las cargas ya que de no hacerlo caerás en una meseta y tu rendimiento dejará de progresar.

Si los estudios salieron bien y no tienes ningún problema cardíaco, en el segundo mes, o sea abril, puedes incorporar a los trabajos que venias haciendo, algunos ejercicios de fuerza adaptados a tu nivel con bandas elásticas o con tu propio peso corporal (abdominales, espinales, sentadillas, estocadas, subir escaleras, flexiones de brazos, entre otros) por ende el tiempo total de entrenamiento sumando lo cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad pasará a ser de 60 minutos siguiendo la frecuencia de 3 veces semanales.

– Tercera etapa –

Llegado mayo y para darle un estímulo diferente al cuerpo ya puedes inscribirte en un gimnasio en donde vas a trabajar la fuerza y la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular y la flexibilidad.

Un circuito de resistencia muscular localizada de varias estaciones que trabajen los principales grupos musculares (abdominales, espinales, pectorales, dorsales, piernas, hombros) mas un trabajo de resistencia aeróbica (en cinta, elíptico o bicicleta) y de flexibilidad, variando cada día las prioridades, es ideal.

Los ejercicios de musculación serán de entre 20 a 15 repeticiones los primeros 2 meses y de entre 15 a 10 los siguientes dos meses sin llegar nunca al esfuerzo máximo (tanto a nivel muscular como cardíaco evitando en lo posible una alta disnea que te haga frenar el ejercicio). La cantidad de vueltas en torno al circuito irá desde 2 a 3 los primeros 2 meses y de 3 a 5 los siguientes 2 meses. La pausa entre las estaciones será el tiempo que tardes en ir de una estación a otra tratando de no superar los 15 segundos.

– Cuarta etapa –

Luego de 4 meses en el gym en donde nos preocupamos por fortalecer los principales núcleos articulares y los diferentes músculos que ejercitas en tu vida cotidiana (piernas, brazos, lumbares, abdominales, espalda) y con la llegada de la primavera ya puedes volver a entrenar en el parque en caso de que te guste estar más al aire libre; sino puede seguir concurriendo al gym.

En esta oportunidad ya podrás intensificar las cargas incorporando los ejercicios globales que si hiciste bien los deberes los 6 meses anteriores ya estarás en condiciones de agregarlos a tu rutina semanal.

El nuevo plan al aire libre durará 4 meses coincidiendo nuevamente con el periodo vacacional y esperemos que en esta oportunidad cuando te llamen para jugar un partido de vóley en la playa o un amigo te diga de salir a correr por la rambla no te acobardes como los años anteriores y puedas estar en condiciones de hacerlo.

A la vuelta de las vacaciones nos vemos de nuevo para hacer un plan diferente ya que ahora tienes una buena base física armada y ya no serias más un “sedentario”.

Así que no esperes más y comienza ya!!

Recomendación

Si a esta progresión en tu actividad física cotidiana le incorporas un adecuado plan de alimentación (en lo posible asesorado por un nutricionista) te aseguro que vas a reducir varios centímetros a tu cintura, vas a mejorar tu musculatura, fortalecer tus huesos y tener un mejor sistema cardiorespiratorio.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna consulta sobre entrenamiento para mejorar tu estado físico y tu salud, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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