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Sedentario: puedes serlo aunque hagas ejercicio regularmente

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Que seas una persona que asiste como tantas otras al gimnasio unas tres veces por semana o que hagas ejercicio dos o más veces por semana no te asegura no ser considerado un sedentario desde el punto de vista fisiológico.

¡Qué! ¿Cómo que si estás haciendo ejercicio físico unas 3 veces semanales te puedo estar diciendo que eres un sedentario?

Bueno aclaremos algo para que entiendas

¿Eres sedentario aunque hagas actividad física regularmente?

El concepto de actividad física regular-moderada que se aplica a lo que la mayoría de la personas hace, refiere al conjunto de actividades que realizan en su vida diaria (caminar, subir escaleras, lavar el auto, trasladar elementos) más las de tipo físico deportivas (caminata intensa, bailar, andar en bicicleta, hacer gimnasia, nadar, ir al gimnasio) que contengan un impacto físico de mediana intensidad y frecuencia.

El tema es que no siempre esto te va a asegurar que seas una persona sana o libre de riesgos de enfermar o morir o con niveles de capacidad funcional adecuada. Lo que si te asegura es un nivel de recreación y promoción psicosocial inigualable.

En general las recomendaciones y definiciones que entrega la OMS dejándose llevar por movimientos populares de “mover el cuerpo” no obedecen necesariamente a lo que la ciencia está indicando en el área de ejercicio físico y salud.

Digamos que no va a haber mucha diferencia entre un sedentario y las personas que hagan actividad física regular si éstas últimas no superan sis umbrales individuales de adaptación.

Umbrales individuales

Según el diccionario Espasa Calpe de la Lengua Española “umbral” es un valor a partir del cual comienzan a ser perceptibles los efectos de un agente físico. Ese valor o límite es necesario sobrepasarlo para comenzar a notar efectos en el organismo y los umbrales de cada persona son diferentes.

¿Qué quiere decir esto?

Que no se le puede recomendar a todas las personas la misma receta ya que no todos responderán de la misma manera a similares estímulos.

Cuando los médicos aconsejan que hacer 20 minutos diarios de caminata es una buena actividad es probable que para algunas personas sea una actividad sub umbral y por ende no le modifique en nada su condición física pero para otros sea una actividad supra umbral y por ende no la pueda ni siquiera llegar a realizar.

Por otro lado la segunda persona está por arriba de su umbral de estimulación y acá pueden suceder dos cosas:

  • Que la superación del umbral sea la indicada entonces la persona podrá hacer la actividad logrando gatillar los mecanismos de adaptación y estimular la síntesis de proteínas. Esto sería lo ideal.
  • Que la superación del umbral sea excesiva y la persona no pueda realizar la actividad de manera eficiente debiendo abandonarla antes de tiempo.
Ejemplo

En el siguiente ejemplo vas a ver como se puede convertir una simple caminata, que es un esfuerzo de baja intensidad y larga duración (para muchas personas), en un esfuerzo de alta intensidad y de corta duración.

Caminar a 5 kilómetros por hora a un sujeto de peso standard (70 kg), le significa un consumo de oxigeno equivalente a 15 ml/kg/min, aproximadamente 300 kcal/h, es decir un 33% de la máxima capacidad aeróbica o de consumo de oxigeno del sujeto normal que es de 45ml/kg/min.

Si el sujeto en cuestión reduce su actividad física habitual o deja de entrenar, o sube 20 kilos de peso, su capacidad aeróbica puede reducirse a 25 ml/kg/min.

Es decir, caminar a 5 km/hora le va a significar un gasto equivalente al 60% de su máxima capacidad por lo que esa caminata se va a convertir para este individuo en un esfuerzo más intenso, anaeróbico y por lo tanto de corta duración.

Conclusión

En nuestro país aproximadamente el 60% de los varones y el 75% de las mujeres de 25 a más de 70 años no realizan prácticas regulares de ejercicio físico.

Asimismo aquéllos que participan, lo hacen en general, con una frecuencia o dosificación inadecuadas. La consecuencia es que gran número de ciudadanos, en el campo de la salud, se ubican en la categoría de población de riesgo. Es decir, son potencialmente vulnerables frente a la posibilidad de contraer alguna enfermedad.

Así que si pensabas que con ir al gimnasio o hacer actividad física 2 o 3 veces por semana te ibas a salvar de contraer ciertas enfermedades y ser sedentario no es tan así. Además de la frecuencia es necesario superar tus umbrales de adaptación con el fin de mejorar tu sistema y tener una mejor calidad de vida a largo plazo.

Demás está decir que para ello deberás estar asesorado por un profesional que te sepa guiar para que en cada entrenamiento puedas elevar esos umbrales y logres que el ejercicio funciones como un sistema protector contra enfermedades.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes dudas de como entrenar o alguna consulta sobre los Mitos del Entrenamiento, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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