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Entrenar a diario ¿es efectivo para lograr hipertrofia muscular?

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Si pensabas que entrenar a diario era la solución para incrementar tu masa muscular te aviso que estás en problemas, pero no te preocupes porque en este artículo te voy a explicar porque es necesario entrenar menos

Entrenar (lo suficiente) para que tus músculos crezcan

La mayoría de las personas que les gusta entrenar y asisten al gimnasio con el afán de incrementar su masa muscular no suelen respetar los tiempos de adaptación del organismo.

Quieren de un día para el otro obtener 20 kg de músculo y encima bajar el tejido adiposo extra que traen consigo.

No pasan dos meses y ya están haciendo diariamente rutinas divididas de 5 o 6 ejercicios por grupo muscular siguiendo las famosas rutinas de los fisicoculturistas de moda. Y es sabido por obvias razones que estos atletas nunca te van a decir que, además de contar con una genética privilegiada, utilizan esteroides anabolizantes sin los cuales sería muy difícil tolerar y recuperarse del agotamiento de entrenar a diario.

Estos atletas al tener una ayuda extra logran recuperar sus músculos y sus sistemas hormonal y nervioso con facilidad y es por eso en 24 horas ya están en condiciones de afrontar otra dura batalla en el gym.

Y entonces ¿Qué deberías hacer?

Las 3 premisas básicas

Si estás en la búsqueda de similares objetivos tienes que ser realista y saber tres cosas:

  • Primero: puede que no cuentes con la genética adecuada. Estos atletas se ve que eligieron bien a sus padres y nacieron con un biotipo perfecto para ser enormes y estar híper definidos muscularmente (poca grasa corporal).
  • Segundo: tomar esteroides anabolizantes no sólo no te asegurará llegar a ese mismo estado físico sino que puede traerle serios inconvenientes a tu salud en el mediano o largo plazo (tema a tratar en otros artículos).
  • Tercero: como todo proceso, el crecer muscularmente lleva su tiempo. Los culturistas de élite no lograron ese físico de un día para otro, estos atletas sudan la camiseta día tras día durante años para lograr esos físicos. Y por años no me refiero a uno o dos sino a diez, quince o más.

Entonces si eres un fierrero que quiere hacer las cosas de manera natural y quieres crecer lo máximo que tu genética permita vas a tener que planificar tus entrenamientos mejor que estos gigantes y además darle mucha importancia a la recuperación y a la correcta alimentación siendo consciente, además, que deberás dedicarle muchos años para tal fin.

¿Cómo deberías planificar tus entrenamientos de hipertrofia?

Imagínate por ejemplo una típica distribución de ejercicios y frecuencia de entrenamiento semanal de grandes culturistas y después analízala conmigo:

  • Lunes: 6 ejercicios de dorsales
  • Martes: 5 ejercicios de hombros
  • Miércoles: 7 ejercicios de piernas
  • Jueves: 6 ejercicios de pectorales
  • Viernes: 5 ejercicios de bíceps
  • Sábado: 5 ejercicios de tríceps + 3 de piernas
  • Domingo: descanso

Podrías pensar que la distribución que enumeré anteriormente es aceptable en lo que se refiere a recuperación ya que dentro de todo los músculos principales están alejados y los auxiliares también, pero te pusiste a pensar que pasa por ejemplo con los tendones o el sistema hormonal y el nervioso.

Encima hay algo que no te dije y es muy importante, los métodos para desarrollar hipertrofia necesitan de 48 a 72 horas de recuperación óptima.

Sabiendo esto me podrías explicar ¿cómo podrías cumplir con estos tiempos si te dedicas a entrenar diariamente?

Puede ser que un grupo muscular se recupere rápidamente pero te aseguro que los otros sistemas tardarán mucho más y si la paliza es diaria ten por seguro que no lograrás una óptima recuperación.

Por ende si asistes todos los días al gimnasio por más que dividas los grupos musculares el sistema en general no se recuperará, la reconstrucción adaptativa y la supercompensación serán deficientes llegando a un sobreentrenamiento y en el peor de los casos a una lesión que interrumpirá la planificación o generará molestias constantes cada vez que vayas al gimnasio.

Recomendación

Como puedes ver si quieres incrementar tu masa muscular de manera natural y saludable la solución no es ir todos los días al gimnasio y entrenar al límite copiando las rutinas de los grandes atletas.

Lo que debes hacer es planificar adecuadamente todas las variables de la carga como ser la frecuencia (días por semana), la intensidad (peso), el volumen (series y repeticiones por series), los diferentes ejercicios (pesos libres, máquinas), la velocidad de ejecución de los mismos y la densidad (pausas de descanso entre series) adecuándolas a tu condición física actual y a tu capacidad de adaptación.

Quizás en tu caso con entrenar 3 o 4 veces por semana logres obtener mejores resultados que haciéndolo todos los días, y además y por si fuera poco, te dejaría tiempo libre para hacer otras actividades que te gusten.

Por lo tanto te recomiendo que si entrenas todos los días reveas tu planificación y comiences a utilizar todas las variables de la carga.

Espero que el articulo te haya servido y si tienes dudas de como entrenar o si alguna consulta sobre entrenamiento para para incrementar tus niveles de fuerza y masa muscular no dudes en llamarnos para poder ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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