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Dolor en la espalda: 3 tips comprobados para aliviarte

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Seguramente te ha pasado que luego de largas horas de estar frente al monitor comienzas a sentir mucho dolor en la espalda y/o cuello y aunque te acomodes para estar mejor al poco tiempo vuelve a sucederte.

En el siguiente artículo te explico las causas de este problema y te doy 3 tips para que puedas solucionarlo.

Consecuencias de las malas posturas

Las posturas inadecuadas que son mantenidas durante largos períodos provocan tensión en los músculos y ello puede provocarte dolor en la espalda.

Lo que ocurre por lo tanto es que aunque no lo percibas, porque el umbral de dolor de estos músculos es alto, este tipo de pequeños esfuerzos son suficientes para provocar fatiga y dolor, sobre todo si tu trabajo o actividad cotidiana suele ser sedentaria y encima no haces ejercicio.

Largas horas en estas posiciones puede también interferir en la circulación de la sangre de los miembros inferiores limitando la cantidad de oxigeno que reciben los músculos y nervios de tu espalda.

Por si fuera poco, estar sentada (aunque sea correctamente) supone una sobrecarga añadida en la zona lumbar y es por eso que personas que padecen lesiones de espalda pueden inclusive producírseles alteraciones lumbares, acortamiento del músculo psoas (principal flexor de cadera) y un debilitamiento y modificación en la sinergia de la cadena posterior.

Estudios comprueban que bajos niveles de actividad física están directamente relacionados con la diabetes tipo 2, los problemas cardiovasculares y la obesidad y que, sumadas a la gran cantidad de horas sentados tanto en la computadora, en la oficina o manejando, por poner un ejemplo, pueden traer muchas complicaciones a nivel motriz y fisiológico.

Existe una solución

Pero no todo es tan malo como parece, siempre puedes hacer “algo” para aliviar y hasta eliminar el dolor en la espalda y otras molestias que puedes estar padeciendo.

A continuación te describo 3 ejercicios para ayudar a tu espalda a sentirse un poco mejor (y en pocos minutos)

  • Recuéstate sobre el piso con una pierna estirada. Lleva la rodilla de la otra pierna hacia tu pecho (hasta donde puedas) con ayuda de las manos y aguanta esa postura de 15 a 30 segundos, después baja la pierna y repite la acción con la pierna contraria el mismo tiempo.
  • Repite la acción anterior pero con ambas piernas al mismo tiempo también por 15 a 30 segundos.
  • Recuéstate boca abajo y levanta el torso apoyando tus codos a la altura de los hombros de 15 a 30 segundos.

Puedes repetir 3 o 4 veces cada uno de ellos y vas a ver como en pocas sesiones el dolor en la espalda ira decreciendo.

Te aconsejo además, como siempre lo digo, realizar actividad física por lo menos 2 a 3 veces por semana, no necesariamente tiene que ser una rutina de ejercicios compleja.

Haz ejercicios que involucren el core (zona media) y estiramientos para evitar acortamientos en la cadena posterior y vas a ver como te ayudan muchísimo a tu postura al momento de pasar largas horas sentado.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna consulta sobre entrenamiento para mejorar tu estado físico y tu salud, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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