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Caminar: ¿estás seguro que es siempre la mejor opción?

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Seguramente si padeces de sobrepeso u obesidad hayas consultado con un médico el cual te recomendó hacer modificaciones en tu alimentación y comenzar a hacer ejercicio regular. El inconveniente es que muchas veces las prescripciones tradicionales de ejercicio recomendadas son las que involucran a grandes masas musculares como caminar, andar en bicicleta o nadar entre otras.

Pero si no estás para nada entrenado seguramente este tipo de actividades te produzcan una disnea muy alta (dificultad para respirar debido a una elevación de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca) que impida que puedas alcanzar una intensidad y duración umbrales como para inducir una modificación metabólica y funcional del tejido muscular y por lo tanto no logres los resultados esperados.

Las actividades que recomiendan los médicos ¿son inadecuadas?

No estaría mal si esas actividades se adecuaran a tu umbral individual de entrenamiento.

Las publicaciones de los últimos años indican sin dudas que si la intensidad del ejercicio está por debajo del umbral aeróbico del individuo no será eficiente como mecanismo de prevención o tratamiento de diferentes patologías.

Por ejemplo: un trabajo publicado en el New England Journal of Medicine realizado en más de 50 mil mujeres adultas, demostró que las que caminaban a una velocidad de 3 km/h poseían el mismo riesgo de morbimortalidad que aquellas que no lo hacían. Sólo las que caminaban a una velocidad de 4.5 o más km/h poseían diferencias a su favor.

¿Cuál es la solución?

Siendo sedentario y encima con sobrepeso y/u obesidad no vas a poder tolerar simples esfuerzos y mucho menos si son esfuerzos prolongados debido a la incapacidad cardiovascular para alcanzar el grado de intensidad necesario para modificar tu metabolismo muscular.

En otras palabras, el estímulo no alcanza el umbral de estimulación como para gatillar de manera importante a los mecanismos de adaptación celular y mucho menos estimular la síntesis de proteínas.

A diferencia de lo anterior, la ejercitación de grupos musculares pequeños de manera localizada permite que puedas practicarlos sentado o incluso acostado sin demandar gran actividad al sistema transportador de oxígeno.

Eso evita que se produzcan elevaciones importantes de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca con la consecuente sensación de agobio y que suele ser uno de los motivos más importantes para el abandono de la actividad.

Cabe destacar que esta modalidad favorece que una cantidad de fibras del tipo I se transforme en tipo II. Debido a que éstas últimas poseen mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno a consecuencia de su elevado poder de translocación de GLUT4, esta variante de ejercicio podría utilizarse para prevenir, retardar o controlar la insulino resistencia y los diferentes grados de dismetabolismo glúcidico que seguramente padezcas.

Además el ejercicio localizado de alta intensidad estimula más eficazmente la síntesis de proteínas estructurales y funcionales del tejido muscular que el continuado de baja intensidad como el caminar.

Una vez adaptado tu sistema y logrado el acondicionamiento muscular a través de las cargas localizadas será necesario incorporar (ahora sí) los ejercicios de resistencia continuas como caminar, trotar, etc.

Conclusión

El objetivo del ejercicio es provocar cambios intracelulares que consistan básicamente en una modificación (por lo general aumento) de la síntesis de proteínas funcionales y estructurales que son las responsables de mejorar la capacidad funcional del músculo.

Esto en definitiva significa una buena capacidad de metabolizar grasas y azúcares.

Para ello será necesario encontrar la modalidad de ejercicios adecuada a tu nivel de condición física las cuales no siempre serán las continuas como caminar o andar en bicicleta. Una variante es la modalidad localizada de alta intensidad que se puede desarrollar en cualquier instalación que cuente con pesas y poleas.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna consulta sobre los Mitos del Entrenamiento, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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